Routine Tirage-Poussée 3 Jours

Un type de routines très efficaces pour construire à la fois du muscle (hypertrophie) et de la force sont les routines push-pull (tirer-pousser)

Qu’est-ce qu’une Routine Tirer-Pousser ?

Les routines Tirer-Pousser (« Push-Pull ») sont une stratégie d’entraînement où les séances sont divisées en deux types de mouvements :

1. Un jour, on réalise les exercices où on éloigne la charge de notre corps, on la pousse
2. Et un autre jour, on fait des exercices où on tire la charge vers notre corps.

Si on regarde les exercices de base pour chaque groupe musculaire, on voit que le jour de tirage impliquera principalement le dos et les biceps, tandis que le jour de poussée impliquera le pectoral, les épaules, les triceps et les jambes.

À cause de cette différence dans la quantité de muscles impliqués, ma recommandation est d’opter pour une variante classique de la routine tirer-pousser qui consiste à séparer les jambes de l’entraînement de poussée.

Le développé couché est l’un des exercices de base qu’on utilise pour le jour de poussée

Pourquoi utiliser la Routine Tirer-Pousser ?

La raison pour laquelle ce système d’entraînement fonctionne si bien, c’est qu’il met beaucoup plus l’accent sur les exercices composés par rapport aux exercices d’isolation. En plus, c’est une routine très efficace concernant les périodes de repos, elle évite tout chevauchement possible qui peut arriver avec les routines classiques par groupes musculaires.

C’est aussi un système d’entraînement très polyvalent qui peut être utilisé aussi bien en période de volume qu’en période de définition, si tes objectifs sont esthétiques, ainsi que pour les phases de gain de force si tu es powerlifter.

Qui peut utiliser la Routine Tirer-Pousser ?

On conseille que la personne ait une expérience préalable d’au moins 1 an en entraînement, et qu’elle maîtrise bien la technique parfaite de chaque exercice. Cependant, lors de la planification de la semaine d’entraînement, comme on le verra plus tard, ceux qui ont moins d’expérience pourraient avoir besoin d’ajouter un jour de repos supplémentaire et modifier le schéma proposé ici.

Avantages de la Routine Tirer-Pousser

Le système tirer-pousser évite de trop stresser les muscles

Quand on suit une routine divisée par groupes musculaires, il peut arriver qu’on entraîne un jour le pectoral, un autre jour l’épaule, et un autre jour le triceps. Dans ce cas, les triceps auraient reçu un stimulus pendant trois jours d’affilée, donc le stress appliqué sur le muscle peut être excessif et limiter notre croissance.

Par contre, dans les routines tirer-pousser, ces trois muscles s’entraînent dans la même séance, celle de poussée, et ne recevront pas de nouveau stimulus avant la prochaine séance de poussée.

Permet de s’entraîner plus souvent et de brûler plus de graisse

Les routines tirer-pousser sont basées principalement sur des exercices composés qui ont un grand impact métabolique. Un squat, un soulevé de terre ou un développé couché demandent un effort bien plus important à notre corps que, par exemple, une extension de triceps à la poulie, donc la dépense calorique d’une séance composée d’exercices multi-articulaires lourds sera bien plus élevée que ton entraînement habituel d’un seul groupe musculaire.

En plus, comme on l’a vu juste avant, on s’assure que la période de récupération soit suffisante.

Le squat est le constructeur musculaire du bas du corps par excellence

Fréquence de la routine

Comme je te le disais dans la section des avantages de ce type de routines, ce système d’entraînement te permet une haute fréquence d’entraînements. Ma recommandation est que la fréquence de cette routine soit de 2 fois par semaine :

Donc :

• Lundi et jeudi, tu t’entraînes en poussée,
• Mardi et vendredi en tirage, et
• Mercredi et samedi jambes.

Le dimanche est un jour de repos complet. Si tu sens que la charge est trop élevée, tu peux choisir d’inclure un autre jour de repos. Dans ce cas, la structure de l’entraînement changera chaque semaine.

Quels exercices inclure dans la Routine Tirer-Pousser ?

On basera les entraînements sur des exercices lourds qui impliquent plusieurs muscles en même temps. Donc, on privilégiera les exercices multi-articulaires par rapport aux exercices d’isolation et les poids libres par rapport aux machines ou poulies.

Cela dit, on utilisera quelques exercices d’isolation en fin de séance pour hypertrophier les muscles qui n’auraient pas reçu assez de stimulus pour une croissance optimale.

Jour de Poussée (« Push Day »)

Les exercices incontournables de cette séance sont le développé couché et le développé militaire. Ce qu’on essaiera de faire ce jour-là, c’est appliquer le mouvement de poussée depuis tous les plans possibles. Ainsi, on fera des dips pour la poussée verticale vers le bas, le développé couché pour la poussée frontale, le développé incliné pour une poussée entre vertical et horizontal, et enfin le développé militaire pour la poussée verticale vers le haut.

Jour de Tirage (« Pull Day »)

En suivant le même principe que pour le jour de poussée, la sélection des exercices se base sur l’incorporation d’exercices où on rapproche la charge vers notre corps depuis tous les plans possibles. Ainsi, avec les tractions pronation et les shrugs on travaille la traction verticale, et pour la traction horizontale dans différents plans on utilisera le face pull, les rames à un bras sur banc et les rames à barre T.

Jour de Jambes (« Leg Day »)

L’exercice principal du jour jambes, comme il se doit, sera le squat avec barre libre. Un autre exercice fondamental pour le bon développement du bas du corps sont les fentes. Le troisième exercice clé pour le bas du corps est le soulevé de terre. Cet exercice travaille à la fois le bas du corps et le bas du dos, mais comme cette zone n’est pas travaillée le jour de tirage, il n’y aura pas de problème de surentraînement.

Ces exercices sont la base des trois jours qui composent la routine. En plus, on inclura un exercice pour les triceps le jour de poussée, un exercice pour les biceps le jour de tirage et un exercice pour les mollets le jour de jambes.

Schéma de la Routine

• (B) indique que l’exercice se fait avec barre
• (M) indique que l’exercice se fait avec haltères
• (BZ) indique que l’exercice se fait avec barre Z

Jour de Poussée

Jour de Tirage

Jour de Jambes

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