Routine pour Femmes: BPT Woman. Semaine 1

Javier Colomer 14 min. de lecture BPT Woman Laisser un commentaire

Il y a plus de 2 ans, j’ai décidé de poster sur le blog espagnol un système d’entraînement basé précisément sur ma méthode d’entraînement :le Beatman Performance Training (BPT).

Cette philosophie a comme objectifs : s’améliorer physiquement, augmenter les performances sportives, et bien sûr, générer un certain attrait pour ne pas arrêter l’entraînement pratiquement n’importe quel jour, à travers une méthodologie qui évite la stagnation, voir des progrès fréquents vous garde motivé et, en plus, vous en profitez. Pendant tout ce temps, j’ai reçu des commentaires incroyables, tous très positifs. C’est pourquoi je me suis encouragée à consacrer une partie du BPT spécialement orientée vers les femmes.

Sommaire

1 Qu’est-ce que BPT Woman?
2 Quelle est la différence entre le BPT Woman et une autre Routine Féminine ?
3 Quelle est votre cible ?
4 Quels exercices allons nous trouver dans BPT Woman ?
5 À quoi ressemble la routine BPT Woman?
6 Quelle est le régime que je doit suivre avec le BPT Woman?
7 BPT Woman Semaine 1
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Qu’est-ce que BPT Woman?

Un programme d’entraînement destiné aux femmes qui recherchent un système divertissant et motivant leur permettant de s’améliorer tous les jours et d’améliorer ensemble leur composition corporelle. BPT Woman est basé sur la routine BPT, qui s’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes, et commence à des niveaux différents, dans certains cas ce n’est peut-être pas la plus recommandée. Cette routine peut être mise en pratique par n’importe quelle femme qui a au moins de l’expérience en entraînement, mais sinon, quelle meilleure façon de commencer dans ce monde fabuleux ? Oubliez les régimes à base de poulet et de laitue à 700 kcal, les heures interminables de cardio, comme le hamster en cage… nous cherchons le contraire, pour encourager la performance et augmenter le potentiel que vous avez tous, seulement vous devrez peut-être encore l’élever. C’est l’occasion. Mettez de côté le mythe qui existe parmi les filles au sujet de l’entraînement, et leur changement supposé pour devenir Hulk…. Lorsque vous essayerez la première semaine, vous aurez hâte à la suivante !

Atteignez vos objectifs

Quelle est la différence entre le BPT Woman et une autre Routine Féminine ?

Si par Routines for Girls vous avez toujours fait des exercices, la plupart du temps guidés ou avec des machines, en appliquant un schéma de répétition et des séries, comme 4×15 ou 3×12, et qu’ils se consacrent chaque jour à l’entraînement d’un groupe musculaire, ce n’est pas ce que vous trouverez sur BPT Woman. Par contre, si vous aimez le dynamisme, l’intégration de nouveaux exercices, de nouvelles stratégies d’entraînement qui, bien qu’étant parfois très exigeants, une fois la routine terminée, vous sentez l’obligation de voir ce qui touche le jour suivant. J’ai mentionné plus tôt que les régimes très stricts avec très peu de calories sont voués à l’échec. De plus, au fil des jours, les performances sportives se dégradent, votre motivation diminue, l’envie d’aller au gymnase…., mais vous devez quand même faire les répétitions infernales et ennuyantes que votre entraîneur vous a imposées….

Si vous cherchez à faire du sport et à vous sentir en santé, BPT Woman est pour vous !

Cette routine n’a pas pour but de préparer une fille dans le monde de la compétition (bikini par exemple), mais d’être un outil pour que chacun se sente mieux dans la pratique du sport, et qu’il en retire des bienfaits évidents par rapport à son physique, mais en évitant tout extrémisme ou risque pour sa santé.

Vous allez souvent terminer crevée, mais cella veut dire que vous êtes plus proche de votre objectif

Quelle est votre cible ?

« Tone up » est un concept qui est aussi largement utilisé dans le jargon du fitness, surtout en été, et qui, à mon avis, est quelque peu déconcertant, car il fait allusion (ou on le pense) au durcissement ou à la fibrillation, d’une façon générale.

Logiquement, si vous avez l’intention de durcir, vous devez avoir quelque chose à durcir. Eh bien, à partir de maintenant, on évite de l’utiliser.

À sa place, nous allons simplement faire référence à la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire, ou l’opération inverse, la prise de poids. De toute évidence, toutes les filles n’ont pas le même profil ou le même objectif. Il y aura celles qui cherchent à prendre du poids, et d’autres qui souhaitent se débarrasser de la graisse située précisément dans les parties les plus difficiles…. Autre concept erroné : cela ne peut se faire de cette façon, ou du moins c’est extrêmement compliqué, puisque notre système endocrinien ne fonctionne pas par segments, mais dans son ensemble.

Les selfies après l’entraînement s-v-p, quand nous entraînons l’objectif et de passer un bon moment qui aide a libérer un peu la tête et avoir du temps pour nous.

Quels exercices allons nous trouver dans BPT Woman ?

De base

Lorsque nous parlons d’exercice de base, nous parlons de ceux qui permettent d’activer le plus grand nombre de muscles. Dans ce cas, il s’agira de : squats, poids morts et soulevé de terre, développé militaire et banc.

Un point important à souligner est que j’aime beaucoup l’utilisation de poids libres, c’est-à-dire de barres, disques et haltères, au lieu de machines.

Puissance

Les exercices qui impliquent l’activation des fibres IIB ou un potentiel plus élevé. Basé sur des variantes de mouvements olympiques, mais accessible sans trop d’expérience préalable.

Cardio

C’est un autre aspect assez important de notre routine. Contrairement à ce que vous avez entendu jusqu’à présent : cardio modéré, n’en faites pas trop, évitez de courir.… ou toute histoire un peu étrange qui peut être conseillée, ici ça va être totalement différent. Nous nous pencherons sur divers mécanismes et voies énergétiques, de haute, moyenne ou basse intensité, ainsi que sur l’utilisation de machines telles que le rameur ou l’ellipse, et bien sûr le running.

Encore quelqu’un vous dira « il ne faut pas faire des sprints… »

Outdoor

Ce sont des entraînements en plein air. Surtout le cardio, mais aussi notre « Combo Hiit! »

Pauses

Quand et combien de temps vous reposez-vous dans le BPT Woman ? Dans la planification de chaque semaine sera exposé. Normalement, nous aurons deux types de repos : actif et complet. Dans le premier cas, il s’agit de réaliser tout type d’activité que l’on souhaite : la marche, le vélo, le zumba… Dans le second cas, ce sera un repos absolu.

À quoi ressemble la routine BPT Woman?

Chaque journée commence par un échauffement, une partie fondamentale de tout type d’entraînement. Chaque semaine consistera normalement en environ 4 jours d’entraînement dans un centre sportif, soit un gymnase commercial, soit une boîte CrossFit…. La plupart des exercices peuvent être faits dans ces installations. Dans les exercices que vous touchez tous les jours, nous pouvons trouver une grande variété, où ils alterneront de toutes sortes. De plus, des vidéos explicatives seront incluses afin de connaître le mode d’exécution. La nomenclature que j’utilise représentera le nombre de séries, les repos entre elles, et bien sûr, le poids à utiliser, ce que je pense approprié, mais néanmoins, est complètement modifiable selon la personne. Quoi qu’il en soit, j’indiquerai les notes appropriées.

Actualisation: sur les poids, ceux que j’expose dans chaque exercice proviennent d’une échelle en fonction du feedback reçu ; néanmoins, chaque personne, individuellement, s’ils lui sont quelque disproportionnés, je recommande de les réduire, afin qu’ils deviennent durables au cours de la routine. Avec ceci, la recommandation serait de répéter la semaine, et d’essayer d’utiliser les poids ou au moins de les approximer, étant une forme de progression.

Quelle est le régime que je doit suivre avec le BPT Woman?

Vous n’avez pas vraiment besoin de faire beaucoup de changements en fonction de votre alimentation. Peut-être, augmenter vos calories après avoir observé votre évolution au cours de la semaine. Sur les aliments recommandés, il n’y a pas grand-chose à ajouter, et je pense qu’à ce stade est bien connu de tous, ce qui devrait être priorisé : les légumes et fruits frais et saisonniers, apportent des protéines d’origine animale et/ou végétale, indispensables pour améliorer la récupération musculaire, sans oublier bien sûr, l’apport en acides gras, tels que les oméga-3 (poisson bleu, graines, noix…) et autres comme les œufs, huile d’olive et/ou la noix de coco.

Exemple de régime alimentaire

Ce serait un exemple de régime, qui ne prétend pas être celui qu’il faut suivre et qu’il faut bien sûr, en cas de doute, confier à un professionnel tel qu’un diététicien-nutritionniste.

Petit déjeuner

1. - Pancake [2 oeufs+ 40g farine d’avoine + cannelle]
  - 1 Fruit
  - 1 Thé au lait

Midi

1. - 120g Fromage Frais + 1/2 doseur de Protéine Isolée de Soja + 1 poignée de graines de Chia

Déjeuner

1. - 150g de filets de poitrine de dinde à la sauce soja + ail et persil haché
  - 300g de haricots verts
  - 1 avocat, haché finement

Diner

- 150g de saumon grillé (ajouter ail et persil + paprika rouge)
- Crème de légumes
- 2 Onces de chocolat pur

Tout est déjà prêt donc…. Allons-y?

BPT Woman Semaine 1

Planification

Jour 1

Jour 2

Repos Complet

Jour 3

Jour 4

Repos Actif

Outdoor

Routine

Échauffement et activation suivante nous allons l’utiliser tous les jours de la routine.

Échauffement & Activation

1) Elliptique ::5min + 5x [15″-15″]

5 min à rythme leger, puis completer 5 rounds de 15″ et 15″ à rythme leger

2) Activation d’Abdomen:Mountain Climbers::4×20 – 60s

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Jour 1

1) Glute Bridge::4×10 (Tenir en haut 1 second – barre + 20kg, si on est bien, dans chaque série nous allons à 10Kg) – 45”

2) Squats avec haltères::5 rounds::on monte de 6 en 6 répétitions [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45” *Cette forme d’exercice se correspond à

1 série→ 6 reps avec les haltères de 8kg – 45” repos
2 série→ 6 reps avec les haltères de 10kg – 45” repos
3 série→ 6 rps avec les haltères de 12kg – 45” repos
4 série→ 6 reps avec les haltères de 14kg – 45” repos
5 série→ 6 reps avec les haltères de 16kg

3) Goblet Squat avec Kettlebell → Faire 100reps (4 rounds de 25reps avec 45” de repos)

4) Combo-Hiit!::5 rounds– repos 60”

5/5x fentes en marchant avec haltères (10+10kg)
10x thruster avec disque (10kg)
15x air squat → chaque 5 reps, nous restons en bas, pendant 10” (nous faisons 5 reps + 1 pause en bas + 5…)

Día 2

1) Power Snatch avec haltères::5 rounds::nous allons monter de 5 en 5 reps (par main) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″ *Pratiquer ce mouvement avant de commencer avec les séries

2) Développé couché avec haltères::6 rounds::nous allons monter de 6 en 6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30”

3) Rameur à une main avec haltères::3 rounds::nous allons monter de 7 en 7 (chaque coté) [14-16-18kg] – 45”

4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rounds– repos 60″ Nous utilisons la barre Z + 5kg (2,5kg à chaque coté, si vous pouvez avec 5 à chaque coté). Essayez de faire les 4 exercices de suite et reposer vous seulement si vous avez vraiment besoin. Après entre les rounds les 90”

7x pullover à prise large – jambes au sol!
7x press de triceps – comme le normal mais la prise étroite
7x curl de biceps
7x upright row

Jour 3

1) Machine à Rameur/Aviron → faire1600m et chaque 400mts réaliser:

10x sit ups avec poids (disco 10kg)

Chaque fois que nous arrivons à 400mts nous arrétons, nous faisons l’exercice, et no continuons avec l’aviron

Si nous n’avons pas une Machine à Rameur ou Aviron, changer par Tapis roulant et 3200mts

2) EMOM 6min *EMOM -> À chaque minute… c’est une technique d’entraînement de délimite les rounds, c’est-à-dire, chaque round à une durée d’une minute, et dans ce temps vous devez faire l’exercice, et le temps qui reste est votre repos. es una técnica de entrenamiento que acota las rondas, es decir, cada ronda dura 1 minuto, y dentro de ese tiempo tienes que hacer el ejercicio, y el resto que te sobre, es tu descanso. Au suivant, vous devez terminer les pompes en une minute, et vous reposer jusqu’à ce que ce soit terminé. Vous pouvez utiliser une app de portable.

12x hand release push ups

3) EMOM 12min

min pair: 5x burpees + 10” sprint courrant
min impair: 10x lunge (por pierna) +10x air squat

4) Plank::accumuler 3min → mettre le chrono et tenter d’arriver à 3 minutes. Si nous devons arreter, nous arretons aussi le chrono. Ainsi jusqu’à arriver à 3 minutes.

Día 4

1) Soulevé de terre avec haltères:: monter de 8en8 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16 – 18+18kg] – 30”

2) Bulgarian Squat::6×6 (por lado) haltères de 8kg

3) Combo-Hiit!::5 rounds- 90″