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Il y a déjà plus de 2 ans, j’ai décidé de poster un système d’entraînement basé précisément sur ma façon de m’entraîner : Beatman Performance Training (BPT).
Cette philosophie a pour objectifs : améliorer physiquement, augmenter la performance sportive, et bien sûr, susciter une certaine attirance pour ne quasiment jamais arrêter de s’entraîner, grâce à une méthodologie qui évite le plateau, permet de voir des progrès fréquents, te garde motivé et, en plus, tu prends plaisir avec elle.
Pendant tout ce temps, j’ai reçu un incroyable retour, tous très positifs. C’est pourquoi je me suis lancé à consacrer une partie du BPT spécialement orienté pour les femmes.
BPT Woman Semaine 1
Planification
| Jour 1 |
| Jour 2 |
| Repos complet |
| Jour 3 |
| Jour 4 |
| Repos actif |
| Outdoor |
Routine
L’échauffement et activation suivants sont utilisés tous les jours de la routine.
| Échauffement & Activation |
1) Elliptique : 5min + 5x [15″-15″]
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| 2) Activation des abdos : Mountain Climbers : 4×20 – 60s |
| Jour 1 |
| 1) Glute Bridge : 4×10 (on tient en haut 1 seconde – barre + 20kg, si on se sent bien, on ajoute 10kg à chaque série) – 45” |
| 2) Squats avec haltères : 5 séries : on augmente de 6 en 6 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45” *Cette façon d’exprimer l’exercice correspond à
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| 3) Goblet Squat avec Kettlebell → Compléter 100 reps (4 séries de 25 reps avec 45” de repos) |
4) Combo-Hiit ! : 5 séries – repos 60”
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| Jour 2 |
| 1) Power Snatch avec haltères : 5 séries : on augmente de 5 en 5 reps (par main) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″ *Pratique ce mouvement avant de commencer les séries |
| 2) Développé couché avec haltères : 6 séries : on augmente de 6 en 6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30” |
| 3) Rowing unilatéral avec haltère : 3 séries : on augmente de 7 en 7 reps (par côté) [14-16-18kg] – 45” |
4) Combo-Hiit ! (Combo-Trunk !) : 5 séries – repos 60”On utilise barre Z + 5kg (2,5kg de chaque côté – si tu peux avec 5 de chaque côté, vas-y). Les 4 exercices se font en continu, tu ne te reposes que si nécessaire. Ensuite, 90” de repos entre les séries
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| Jour 3 |
1) Rameur → compléter 1600 m et tous les 400 m on fait :
Chaque fois qu’on atteint 400 m, on s’arrête, on fait l’exercice, puis on continue la distance restante Si pas de rameur, on remplace par tapis de course et distance de 3200 m |
| 2) EMOM 6min *EMOM -> Every Minute On the Minute… c’est une technique d’entraînement qui limite les séries, chaque série dure 1 minute, tu dois faire l’exercice dans ce temps, le reste est ton repos. Au suivant, tu dois compléter les pompes dans la minute, puis te reposer jusqu’à la fin. Tu peux utiliser n’importe quelle app mobile |
| 3) EMOM 12min |
| 4) Planche isométrique : accumuler 3 min → on lance le chrono et on essaie de tenir 3 min – si on doit s’arrêter, on stoppe aussi le chrono ; quand on reprend, on relance le chrono, jusqu’à atteindre 3 min. |
| Jour 4 |
| 1) Soulevé de terre avec haltères : on augmente de 8 en 8 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16 – 18+18kg] – 30” |
| 2) Bulgarian Squat : 6×6 (par côté) haltères de 8kg |
3) Combo-Hiit ! : 5 séries – 90″
*1 répétition = fente jambe droite + jambe gauche puis curl avec les deux mains |
4) EMOM 10min
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5) EMOM 10min [barre Z + 2,5 ou 5kg de chaque côté]
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| Outdoor |
1) Échauffement : a+b
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| 2) Fartlek : Compléter *On utilise deux rythmes -> [rapide – jogging de récupération]
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| 3) Compléter par temps : a+b+c *On ne passe pas à l’étape suivante tant qu’on n’a pas fini la précédente
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