La fruit fait-elle grossir ?

Faut-il supprimer les fruits pour perdre du poids ? Est-ce mauvais de manger des fruits en phase de définition ? Dîner avec des fruits fait-il grossir … ? On va répondre à ces questions

Comme je le dis toujours, on vit à une époque où il n’a jamais été aussi facile d’obtenir des infos, pourtant, c’est justement là qu’on est le plus désinformés. Même si ce constat s’applique à plein de domaines, aujourd’hui je me concentre sur celui qui me concerne le plus : la Nutrition.

On lit et entend sans cesse qu’il vaut mieux faire un régime pauvre en glucides, que les fruits font grossir, que les fruits secs ne doivent pas être inclus dans l’alimentation, et d’autres idées reçues du même genre.

La Fructose se Stocke-t-elle en Graisse ?

C’est sûrement l’une des questions qu’on entend le plus quand on cherche à perdre de la graisse. L’idée vient du fait que les fruits apportent des sucres (principalement du fructose), en pensant que ce sucre sera stocké sous forme de graisse corporelle.

Pour comprendre cette hypothèse, il faut remonter quelques décennies en arrière, quand on a découvert que le fructose avait une réponse différente des autres sucres, ce qui a conduit à la commercialisation de nombreux produits pour diabétiques riches en fructose.

Aujourd’hui, on retrouve encore des dérivés de ce sucre (sirop de fructose) dans la plupart des aliments « transformés » comme les chips, sodas, sucreries ou fast-food.

Évidemment, comparer un aliment hyperplaisant à faible densité nutritionnelle et sans fibres avec un fruit serait pour le moins « osé »

La Clé : la Source du Fructose

Quand on regarde les preuves publiées, on voit que la consommation de fructose est associée soit à une baisse du poids corporel, soit à une prise de poids.

Aliments avec sucres ajoutés

Pourtant, la consommation d’aliments avec sucres ajoutés (sucre de table ou sirop de fructose) n’augmente PAS le risque de surpoids quand ils sont consommés en doses normales ou en remplacement d’autres glucides¹.

Cependant, en réalité, ce n’est pas le cas pour deux raisons :

1. Le message « consommer avec modération » ne fonctionne pas car la plupart ne savent pas définir cette quantité²
2. La plupart des aliments avec sucres ajoutés sont hyperplaisants, ce qui pousse à en consommer plus

Que disent les études ?

Si on regarde les méta-analyses sur le sujet³, elles disent ceci :

Les sucres contenant du fructose ne peuvent entraîner une prise de poids et d’autres effets indésirables sur les facteurs de risque cardiométabolique que dans la mesure où ils apportent un excès calorique

Risque des Boissons Sucrées

Pourtant, les chercheurs nous laissent un autre message important :

Les études de cohorte prospectives, qui fournissent les preuves observationnelles les plus solides, ont montré une association entre aliments contenant du fructose ajouté et risque cardiométabolique, incluant prise de poids, maladies cardiovasculaires et diabète, uniquement quand il s’agit de boissons sucrées et non des sucres d’autres sources.

Même quantité de sucre, valeur nutritionnelle différente et contextes totalement différents

Si on regarde l’association entre différents aliments et la variation du poids corporel, on observe ceci :

Les fruits, avec les noix et le yaourt (évidemment nature), sont les 3 aliments associés à une variation positive du poids corporel. En revanche, les chips (en paquet ou frites maison) et les sodas sont ceux qui feraient le plus grossir.

Régime Hypercalorique et Fructose

Comme on l’a vu plus haut, le contexte est super important car les résultats ne seront pas les mêmes dans un régime hypercalorique (excès de calories) que dans un régime contrôlé en termes de calories.

La figure suivante montre les résultats quand on crée un excès calorique en ajoutant du fructose au régime :

On voit que le régime hypercalorique riche en fructose est associé à de moins bons paramètres de santé comme le poids corporel, l’acide urique ou le profil lipidique.

Cependant, est-ce dû au fructose ou à l’excès de calories ?.

Apport Calorique Contrôlé et Fructose

Quand on regarde les études en situations où l’apport calorique est contrôlé, les résultats sont totalement différents, sans effets négatifs :

Les Fruits Sont-ils Mauvais pour Perdre de la Graisse ?

On voit donc encore une fois que le contexte est fondamental pour comprendre si le fructose est mauvais pour perdre de la graisse corporelle.

Les études citées montrent que remplacer des glucides par des sucres n’est PAS associé à une pire composition corporelle tant qu’on est en situation isocalorique (même quantité de calories).

Cependant, c’est utopique car personne ne sait combien de calories il consomme par jour et la sensation de satiété varie énormément selon le glucide ingéré (pomme de terre cuite au four VS soda Coca-Cola).

Cela fait que les personnes qui consomment des aliments enrichis en sucres (transformés ou fast-food) consomment plus de calories et donc plus de sucre que celles qui basent leur alimentation sur des aliments comme les fruits ou légumes dont la densité calorique est bien plus faible et qui procurent plus de satiété.

Sources

1. J M Rippe et T J Angelopoulos. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. International Journal of Obesity (2016) 40, S22–S27; doi:10.1038/ijo.2016.10
2. VanDellen MR. Isherwood JC, Delose JE.- How do people define moderation? 2. Appetite. 2016 Jun 1;101:156-62. doi: 10.1016/j.appet.2016.03.010. Epub 2016
3. Tauseef A. Khan · John L. Sievenpiper. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‐analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes

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