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Cette phase consiste à augmenter l’apport en créatine pendant une période courte et spécifique afin de saturer rapidement les réserves de créatine dans les muscles et, de cette façon, d’augmenter l’énergie et l’endurance.
- Cette phase permet d’expérimenter une amélioration des performances et un gain de force après une semaine seulement. En diminuant la dose à une dose de maintien après la charge, les gains réalisés sont conservés.
- Une phase de charge classique dure environ une semaine, avec une dose recommandée de 20 grammes de créatine par jour.
- Bien q’elle ne soit pas strictement nécessaire, la phase de charge peut accélérer les bienfaits de la créatine en toute sécurité.
Si vous avez entendu parler de la créatine, vous avez probablement entendu parler de la phase de charge. Il s’agit d’une pratique commune chez les individus qui prennent des suppléments de créatine pour améliorer leurs performances physiques. Mais, en quoi consiste la phase de charge ? Comment fonctionne-t-elle ? Quelle quantité de créatine faut-il prendre et pendant combien de temps ?
Les avantages de la phase de charge en créatine
Grâce à la phase de charge en créatine, vous pourrez expérimenter des résultats immédiats, en augmentant le volume de travail lors de vos entraînements en une semaine seulement. Cette hausse est essentielle pour maximiser les avantages de la créatine pour la prise de masse musculaire, force et puissance.
Tout ce qu’il faut savoir au sujet de la créatine en phase de charge
La phase de charge de créatine consiste à consommer une plus grande quantité de créatine pendant une période donnée.
Une fois cette phase terminée, l’apport en créatine est réduit à une dose minimale, de même que cela permet de conserver un niveau de créatine optimal dans les muscles et continuer à bénéficier de ses bienfaits en matière de performance sportive et de récupération.
Pendant combien de temps faut-il effectuer la phase de charge ?
Quelle est la dose de créatine à utiliser en phase de de charge ?
Il est conseillé de consommer une dose quotidienne de 20 grammes de créatine pendant une période de 7 jours au cours de la phase de charge, cela vous permet de saturer efficacement les réserves de créatine dans vos muscles et de commencer à profiter plus rapidement des avantages associés à la performance athlétique, à la force et à la récupération.
Quel est le bon moment pour en prendre ?
Selon différentes études, il est conseillé de prendre la créatine au réveil ou avant l’entraînement, cependant, il n’est pas nécessaire de respecter un horaire stricte et exacte. Bien qu’il soit possible d’en consommer en tant que pré ou post-entraînement, son absorption dans l’organisme de la créatine est généralement plus efficace à la fin de l’activité physique.
Il est important que chaque personne consulte correctement les apports appropriés et les moments optimaux de consommation en fonction des besoins individuels, du régime alimentaire et des exercices pratiqués.
Est-il vraiment nécessaire de réaliser la phase de charge pour gagner en masse musculaire ?
En conséquence, pour obtenir les mêmes bienfaits de la créatine sans réaliser la phase de charge, il vous faudra attendre environ 3 semaines supplémentaires.
La phase de charge comporte-t-elle des risques ?
La supplémentation en créatine est sûre et présente très peu d’effets secondaires, qui se manifestent généralement sous forme de gêne ou de problèmes d’estomac. Si vous ressentez des effets indésirables, vous pouvez envisager de diminuer la dose afin d’en limiter la gêne.
Quel est le type de créatine le mieux adapté en phase de charge ?
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée, celle qui appartient au groupe exclusif dont l’efficacité et la sécurité sont les mieux démontrées.
La teneur de base constitue environ 88% de sa composition totale, et sa biodisponibilité dans l’organisme est très élevée, ce qui en fait le meilleur choix pour la plupart des utilisateurs de ce complément alimentaire.
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Sources Bibliographiques
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
