Combien de pas faut-il faire par jour ?

Isabel del Barrio 6 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Tout indique que vous devriez atteindre au moins 10,000 pas par jour pour être en bonne santé, mais Est-ce vraiment exact ? D’où cela vient-il ? Comment améliorer votre santé et activité physique en marchant ?

Sommaire

1 Faut-il faire 10 000 pas par jour ?
2 Nombre de pas recommandés selon l’âge
3 Pourquoi faut-il comptabiliser ses pas ?
4 Attention aux blessures
5 Conseils pour augmenter le nombre de pas

Faut-il faire 10 000 pas par jour ?

Le fait de réaliser des randonnées ou effectuer un bon nombre de pas par jour (une moyenne de 7,000 améliorerait déjà la santé et l’espérance de vie selon les dernières études réalisées auprès de différents groupes de la population) augmentera votre NEAT, c’est-à-dire que votre dépense énergétique quotidienne sera plus élevée.

C’est pourquoi, marcher est une activité qui, effectuée à une intensité modérée, aide aux programmes de perte de poids et à la lutte contre l’obésité.

Qu’est-ce que le NEAT? Si vous ne le savez pas encore, nous vous conseillons de visiter cet Article.

Nombre de pas recommandés selon l’âge

Comme mentionné ci-dessus, l’important est d’augmenter l’activité physique quotidienne que nous pratiquons actuellement, et la marche est l’outil le plus simple qui nous aide à le faire afin d’améliorer notre santé.

Différentes études ont démontré des résultats positifs chez les personnes qui sont passées d’un mode de vie sédentaire à la marche d’une moyenne 4000 pas par jours.

Une moyenne d’environ 7000 pas, est déjà considérée comme un bon niveau d’activité physique pour l’amélioration de la santé et réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

Les enfants et adolescents

D’après l’OMS (Organisation mondiale de la santé), les enfants devraient réaliser en moyenne 12000 pas par jour. Ils sont en période de croissance et ce type de stimuli leur permet de rester en bonne santé, loin des maladies qui peuvent être chroniques à long terme.

Pour les adolescents, l’OMS recommande environ 15000 pas par jour.

Il n’est pas nécessaire de les comptabiliser, mais il s’agit que les enfants réalisent des activités et des exercices physiques dans le cadre de leur développement physique et cognitif.

Aujourd’hui, les enfants ont un mode de vie plutôt sédentaire parce que les comportements ont évolué vers un mode de vie moins actif, moins de jeux en plein air, plus d’activités sur écran et moins de marche.

Les adultes, les personnes âgées et les populations particulières

La dernière étude, publiée dans la revue scientifique The Lancet, une méta-analyse de 15 études portant sur un total de 50.000 personnes.

Parmi les conclusions, on trouve un risque de mortalité chez les personnes âgées réduit de 50% pour celles qui ont élevé leur nombre de pas quotidiens d’environ 3000 aux alentours de 7000.

En résumé, les études sur les avantages de la marche et la réduction du risque de mortalité et du risque d’autres maladies concluent que la marche est plus que nécessaire.

Et qu’entre 4.000 et 7.000 pas par jour, de façon constante et en intégrant cette nouvelle habitude dans leur vie, ils amélioreraient de manière significative la qualité de vie et le bien-être.

Pourquoi faut-il comptabiliser ses pas ?

Comptabiliser ses pas vous permet d’avoir une référence de l’activité physique que vous effectuez au quotidien et permet ainsi d’établir des objectifs à court terme pour conserver ou accroître cette activité.

Les montres “Smart Watch” ou applications mobiles, ont pour fonction de compter le nombre de pas effectués par jour.

Pouvoir comptabiliser nos pas au quotidien suppose également une motivation supplémentaire pour avoir atteindre un bon niveau d’activité physique qui nous permet d’améliorer notre santé physique et mentale.

Attention aux blessures

Si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique, pas même à la marche à pied, ne prenez pas le risque d’augmenter radicalement votre nombre de pas quotidiens. Allez-y progressivement, en vous fixant de petits objectifs jusqu’à atteindre les 7.000, 10.000 ou 12.000 pas.

Débuter avec objectifs trop ambitieux peut générer des douleurs musculaires, entorses ou tendinites.

Et même si nous ne souhaitons pas que vous vous blessiez, nous devons proposer une solution : les propriétés anti-inflammatoires du Extrait de curcuma (50:1) 650mg + Bioperine®.

Conseils pour augmenter le nombre de pas

Pour commencer à profiter d’un mode de vie plus actif, l’important est de commencer par établir des habitudes faciles à à mettre en place, simples et qui permettent d’augmenter l’activité physique journalière.

La marche est ce qu’il y a de plus simple.

Si vous allez au travail en transport publique, descendez quelques arrêts avant pour vous rendre au travail en marchant.
Si vous travaillez à la maison, effectuez de courtes pauses toutes les 2 heures et sortez faire une promenade dans le quartier (de plus, votre concentration n’en sera qu’améliorée).
Faites vos courses à pied au lieu de prendre la voiture.
Avant de commencer ou à la fin de votre entraînement musculaire à la salle de sport, marchez pendant 10 minutes sur le tapis de course.
Évitez de prendre l’ascenseur et utilisez toujours les escaliers.
Comptabilisez vos pas pour avoir une référence de l’activité physique que vous effectuez au quotidien et ainsi fixer des objectifs à court terme.

Articles et références qui traitent de ce sujet:

Abbasi J. For Mortality, Busting the Myth of 10 000 Steps per Day. JAMA. 2019;322(6):492–493. doi:10.1001/jama.2019.10042
Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
Schnohr P, O’Keefe JH, Lavie CJ, et al. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021;96(12):3012-3020. doi:10.1016/j.mayocp.2021.05.028
Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough? Sports Med 34, 1–8 (2004).

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