Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
Le Cluster Training ou séries cluster est une méthodologie quelque peu différente de la série d’entraînement à laquelle nous sommes habitués.
Ils sont d’une utilisation intéressante pour les sportifs/athlètes qui cherchent à optimiser leurs performances sportives, en gagnant force et puissance.
Qu’est-ce que le Cluster Training
Il s’agit d’une technique d’entraînement dans laquelle au sein d’une série d’exercices donnée, elle est « hachée » ou des pauses intra-série sont effectuées, avec un repos très court.
Ainsi, si vous vous trouvez « en train de faire des squats », vous relâcherez la barre pendant le set principal, vous vous reposerez et vous la repositionnerez pour continuer à vous accroupir.
Par exemple : 5 séries de 2 répétitions de squat chargeant 90 % avec une pause de 30″.
Grâce à ce processus, il est possible d’effectuer beaucoup plus de répétitions pour un poids sous-maximal car sinon nous ne pourrions pas « bouger » plus de fois.
Comment s’entraîner au cluster
Cette méthodologie d’entraînement a une plus grande place pour les exercices qui visent à gagner en force et en puissance.
Dans ce cas, on retrouve principalement celles effectuées avec la barre: squat, deadlift, développé couché.
Les athlètes olympiques peuvent également bénéficier de ce type de travail, dans ses deux mouvements : le clean and jerk(charge et envoie) et snatch (démarrage).
Un « problème » qui réside dans certains exercices, comme le squat ou le développé couché, est de relâcher la barre sur le rack et de la recharger, car au fur et à mesure que nous avançons dans le cluster, nous nous sentirons plus fatigués.
Pour les mouvements unilatéraux, ce système convient parfaitement car vous pouvez vous reposer d’un côté pendant que l’autre s’exécute.
Série d’entraînements sur les clusters
Il n’y a pas de modèle défini de chaînes pour le cluster training.
On peut les manipuler en fonction de l’objectif, en faisant varier l’intensité, le nombre de répétitions et les pauses.
Il est possible de trouver des informations diverses où chaque auteur / coach interprète ce type d’entraînement d’une manière, bien qu’elles soient pratiquement similaires.
En fonction de l’objectif (paramètre de charge), nous pouvons définir ce paramètre sur les temps de repos:
| Objectif | Puissance | Force | Hypertrophie |
| Répétitions / Cluster | 4-6 | 5-7 | 8-10 |
| Cluster | 2-1-1 / 2-2-1 | 2-2-1 / 3-2-2 | 3-3-2 / 4-3-3 |
| Séries de Cluster | 2-3 | 3-4 | 3-4 |
| Intensité | 40-70% RM | >90% RM | 70-80% RM |
| Repos intra-série | 15-30″ | 10-30″ | 10-20″ |
| Repos inter-séries | 2-3 min | 1-3 min | 1-1,5min |
Exemple
| Objectif | Puissance | Force | Hypertrophie |
| Exercice | Charge de Puissance | Deadlift | Ligne Unilatérale |
| Intensité | 60% | 95% | 75% |
| Séries totales | 5 | 5 | 4 (par côté) |
| Répétitions / Cluster | 6 | 5 | 8 |
| Cluster | 2-2-2 | 1-1-1-1-1 | 3-3-2 |
| Repos intra-séries | 15″ | 20″ | 10″ |
| Repos inter-séries | 90s | 3min | 1min |
- 5 séries avec 90 s de repos de 6 répétitions de cluster (2 répétitions avec 15″ de repos).
Quels sont les avantages de cet entraînement
L’un des mécanismes impliqués pour pouvoir effectuer précisément un plus grand nombre de répétitions réside dans le fait que le temps de repos permet à l’organisme de resynthétiser la phosphocréatine.
Si l’on pense à une série de 10 à 12 répétitions que l’on fait sans repos, on constate une diminution de ces dépôts à mesure que l’on arrive à la fin de la série.
En revanche, si nous effectuons 5 blocs de 2-3 répétitions avec un repos de 20 secondes, nous ne serions pas « aussi vides » que dans le premier cas, et nous pourrions imprimer une qualité de mouvement supérieure (sans perte de vitesse et avec une meilleure technique).
Créatine Excell de RawSeries.
Force
Dans ce cas, « soulever du lourd » est plus important que soulever beaucoup.
Cependant, un volume minimum d’entraînement sera nécessaire.
De même, il est important de noter qu’un autre facteur à garder à l’esprit sera d’intérioriser le modèle de mouvement, ce qui est obtenu en répétant le geste plusieurs fois.
Par conséquent, les séries de clustes peuvent être un moyen efficace d’entraîner la force en effectuant plus de répétitions à haute intensité (très proche de RM).
Puissance
Vous pouvez établir ou planifier les répétitions que nous effectuerons ainsi que les périodes de repos intra-série.
Avec cela, nous pouvons réaliser plus de répétitions avec le même poids, avant de se sentir fatigué et de voir comment la vitesse du mouvement diminue.
Celles-ci généreront également moins de fatigue que les séries conventionnelles, notamment en appliquant un volume plus important.
Quand faire le Cluster Training
Les séries de clustes ou les entraînements en clustes ne confirment pas qu’il s’agit d’une meilleure méthodologie d’entraînement que les séries limitées en nombre de répétitions.
Cependant, cela peut susciter l’intérêt des athlètes qui recherchent :
- Entraînement au poids : en appliquant un pourcentage proche du RM (>90%) pour effectuer un plus grand volume d’entraînement.
- Entraînement de puissance : « déplacer » un poids d’intensité moyenne plus rapidement avant de perdre la vitesse d’exécution.
À ne pas confondre avec le Cluster de Crossfit
Bien qu’ils soient appelés de la même façon, ils ne sont pas les mêmes puisque le Cluster est un exercice « né » du CrossFit, qui se réalise en regroupant deux exercices : front squat + push press.
Sources Bibliographiques
- James J. Tufano, Lee E. Brown, G. Gregory Haff (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review.
Entrées Associées
- Nous vous recommandons ces astuces pour terminer correctement un entraînement.</ li >
- Connaissez-vous la méthode à haute intensité « Doggcrap » ? Cliquez ici et nous vous dirons de quoi il s’agit.
- L’Autonomisation Post-Activation (PAP) est une méthode largement utilisée pour… continuer à lire.
