Repos après l’exercice : tout ce qu’il faut savoir

Javier Colomer 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

On sait tous par expérience personnelle ou par référence qu’un bon programme d’exercice physique aide à perdre du poids ou à améliorer la masse musculaire selon l’objectif, à battre des records et à se dépasser, à réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2, l’hypertension, les problèmes cardiaques ou l’obésité morbide, entre autres, mais sait-on vraiment combien de temps et comment se reposer après l’exercice ?

Combien de temps faut-il se reposer après avoir fait de l’exercice ?

On peut se reposer de quelques heures (dans le cas d’athlètes qui doublent les séances) jusqu’à 1, 2, 3 jours ou plus selon les besoins et le type d’entraînement.

Une routine d’entraînement adaptée nous aide à rester agiles et actifs, ainsi qu’à préserver la masse musculaire plus longtemps à un niveau sain, en tenant bien sûr compte de l’âge.

Il est scientifiquement prouvé que cela peut même nous aider à paraître plus jeunes grâce à la stimulation des endorphines et autres neurotransmetteurs que le cerveau libère grâce aux exercices.

Si tu tiens à progresser, continue ta lecture car on va répondre à la question principale.

Comment se reposer après l’entraînement ?

En général, il faut se reposer.

On ne fait pas plus d’exercice jusqu’à la prochaine séance prévue. Cependant, on peut faire une activité de faible intensité qui ne compromet pas la récupération.

Par exemple, une promenade.

Comme disent les médecins : la différence entre un médicament et un poison, c’est la dose consommée, c’est pareil avec l’exercice.

Autrement dit, savoir quand se reposer, quel type d’exercices répéter et pendant combien de temps, c’est ce qui fait la différence entre un corps sain et un autre dont les muscles et articulations commencent à souffrir à force d’excès.

Combien de temps mes muscles mettent-ils à récupérer ?

Les recommandations pour quelqu’un qui veut commencer une routine d’exercices sont de s’y consacrer entre trente et soixante minutes.

Combien de jours par semaine faut-il s’entraîner ?

Trois à cinq jours par semaine, c’est un bon compromis.

L’idéal est d’attendre environ 48-72 heures avant de retravailler le même groupe musculaire.

Cependant, cette récupération dépend aussi de la nutrition.

Si tu reviens d’une blessure, le temps de récupération est différent, il faut réhabituer le corps au stimulus, donc les courbatures sont souvent plus fortes et on te conseille de commencer doucement jusqu’à retrouver ton niveau précédent.

Que se passe-t-il si je fais de l’exercice tous les jours sans repos ?

Pour que le corps progresse, il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours à haute intensité, bien au contraire.

Si tu fatigues trop tes muscles, tu risques un état de surentraînement qui, loin d’apporter des bénéfices, te fera stagner, arrêter de progresser et très probablement te blesser. Clique ici pour en savoir plus.

D’où l’importance d’alterner le travail des différents groupes musculaires.

Que se passe-t-il si je fais le même exercice tous les jours ?

Un effet similaire : non seulement tu n’obtiendras pas les progrès souhaités, mais tu épuiseras le muscle qui, au lieu d’évoluer, s’épuisera et sera beaucoup plus sujet aux blessures.

Par exemple, l’abdomen, une zone que beaucoup travaillent tous les jours en oubliant qu’elle a besoin de récupérer comme n’importe quel autre groupe musculaire.

Qu’est-ce que le repos actif ?

Le corps n’est pas une machine, même si certains des meilleurs athlètes du monde semblent l’avoir transformé en une. Il y a deux façons de récupérer les muscles : active et passive.

La récupération passive consiste en un repos complet de l’activité pendant environ 24 heures.
La récupération active signifie continuer à travailler les muscles sans exercices exigeants ni répétitions trop intenses.

Autrement dit, le repos actif est cette période où tu te reposes de ton exercice habituel mais continues à t’entraîner d’une manière moins intense et avec moins d’effort.

Comment améliorer la récupération musculaire au-delà des techniques passives et actives ?

Même si on a l’habitude d’étirer les muscles avant de commencer la routine, c’est très utile de le faire après l’entraînement.

Les bains alternés chaud-froid sont aussi une bonne méthode pour aider à la relaxation du corps et des muscles.

Comment une bonne alimentation aide-t-elle ?

La nutrition d’une personne qui s’entraîne, qui commence le sport ou qui veut adopter une vie où l’exercice joue un rôle clé, est très importante pour plusieurs raisons.

Protéines : principalement des viandes blanches, comme le poulet et les poissons cuits à la plancha.
Glucides : comme le riz, le pain, les pâtes ou les légumineuses. Les salades vertes, souvent avec une bonne portion de haricots verts, épinards, bettes, cresson, concombres, etc., sont un plat à ne pas manquer. Tous les jus de fruits doivent être naturels et de préférence sans sucre ajouté.

Une alimentation adaptée et correcte aide à ce que les efforts pour tonifier le corps avec des exercices physiques donnent un résultat plus efficace.

Combien de jours dois-je faire de l’exercice et combien dois-je me reposer ?

Idéalement, on peut s’entraîner au moins 4 jours par semaine et se reposer les 3 autres (avec au moins 1 ou 2 jours de repos actif).

Cette question est un peu individuelle, car selon les conditions de la personne, elle pourra tolérer une fréquence (nombre de séances hebdomadaires) plus ou moins élevée. De même, selon la répartition de l’entraînement, on peut alterner les jours d’entraînement et de repos.

Par exemple, une routine haut-bas : on travaille le bas du corps un jour, le haut le lendemain, puis repos ; on répète deux fois par semaine, soit 4 jours d’entraînement et 3 de repos.

Comment les muscles récupèrent-ils après l’exercice ?

La nuit, quand tu dors, de nombreux processus psychiques et organiques ont lieu dans ton corps.

D’où l’importance non seulement de dormir le nombre d’heures nécessaires, mais aussi de bien se reposer sans sacrifier ce temps crucial. Si tu veux savoir à quel point c’est important, on te recommande de visiter ce lien.

Sache que c’est précisément la nuit, pendant le sommeil, que se produisent d’importants processus hormonaux, mentaux, organiques et de récupération des tissus, y compris musculaires.

De plus, il est scientifiquement prouvé qu’un bon sommeil accélère le métabolisme, c’est une autre raison pour laquelle bien se reposer est crucial.

Faire de l’exercice régulièrement chaque jour, avec les périodes de repos indiquées, aide à réguler le processus d’un sommeil paisible à toutes ses phases chaque nuit, ce qui est un bénéfice supplémentaire d’un régime d’activité physique adapté.

Bibliographie

“Théorie générale de l’entraînement sportif” V. N. Platonov 2001
“L’entraîneur à succès” Rainer Martens 2002
“Bases de l’entraînement sportif” Ysvetan Zhelyazkov 2001
“Physiothérapie du sport et de l’exercice” Gregory S Kolt et Lynn Snyder-Mackler 2003
Apports personnels

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