Produits laitiers, bons ou mauvais pour la santé ?

Carlos Sánchez 11 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Les produits laitiers sont-ils sains ou, au contraire, peuvent-ils représenter un risque pour la santé ? Sont-ils essentiels ou devrait-on arrêter d’en consommer ? On clarifie tous ces doutes qui ont été mythifiés pendant longtemps.

Sommaire

1 Quel rôle jouent les produits laitiers ?
2 Quels sont les principaux aliments laitiers ?
3 Les produits laitiers sont-ils bons ?
4 Qu’en est-il de la rumeur que les produits laitiers sont mauvais ?
5 Alors, produits laitiers oui ou non ?

Quel rôle jouent les produits laitiers ?

Peu d’aliments suscitent une opinion aussi polarisée dans le paysage nutritionnel que les produits laitiers.

Alors que des sociétés scientifiques et certains professionnels présentent les produits laitiers comme presque indispensables à la vie, une grande partie de la population générale se montre de plus en plus méfiante envers ce groupe d’aliments.

Sont-ils généralement sains ? Sont-ils essentiels ? Augmentent-ils le risque de cancer ? Le lait écrémé est-il meilleur ?

Ce sont des questions difficiles à répondre, car les preuves scientifiques, comme nous allons le voir, ne sont pas unanimes. Néanmoins, on va essayer dans ce post sur les produits laitiers. C’est parti.

Quels sont les principaux aliments laitiers ?

Les produits laitiers les plus consommés par la population sont le lait, le fromage, le yaourt, la crème et le beurre.

Ils constituent une bonne partie de l’alimentation dans notre société occidentale et sont très ancrés dans notre culture. Dans les sociétés orientales, cependant, la consommation est bien moindre.

Pourquoi ? Probablement pour des raisons culturelles, mais aussi physiologiques.

Une grande partie de la population mondiale est intolérante au lactose et c’est précisément en Europe, Australie et Amérique du Nord qu’on trouve le plus fort pourcentage de tolérance au lactose dans le monde.

Lait et calcium

Pour continuer à débattre des avantages et inconvénients du lait et des produits laitiers, il faut s’arrêter pour analyser leur qualité nutritionnelle.

Un verre de lait contient :

276 mg de calcium (28 % des ANC)
24 % des ANC en vitamine D
26 % des ANC en vitamine B2
18 % des ANC en B12

Il contient aussi une bonne quantité de potassium, phosphore, vitamine A, sélénium, zinc et magnésium.

En termes d’énergie et macronutriments : il apporte 146 kcal, 8 grammes de lipides, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.

Cela dit, l’argument souvent entendu qui défend le lait bec et ongles (« il faut boire du lait parce qu’il contient beaucoup de calcium et que c’est bon pour tes os ») s’effondre de lui-même.

D’autres affirmations plus proches de la réalité seraient :

Le lait est un aliment nutritif et contient une bonne quantité de calcium, ainsi que d’autres micronutriments intéressants pour la santé osseuse.
Le lait n’est pas, loin de là, le seul aliment riche en calcium. Il y a peu de différences entre prendre du calcium du lait et du calcium des sardines, pour donner un exemple.
Le lait, donc, n’est pas un aliment essentiel, comme on nous le fait souvent croire (messages parfois lancés par l’industrie ou par des sociétés scientifiques influencées par elle).

Cela dit, il peut être un aliment très intéressant pour certaines personnes et dans certains contextes.

Les produits laitiers sont-ils bons ?

Voici la question à un million.

Comme on l’a dit plus haut, il n’est pas du tout facile de classer les produits laitiers en sains ou pas, car les preuves scientifiques ne sont pas unanimes.

En tout cas, si on veut se laisser guider par les preuves scientifiques, la balance penche vers un « oui, les produits laitiers sont sains ».

Quelques raisons sont exposées ci-dessous :

Ils ont une densité nutritionnelle élevée

Il suffit de jeter un œil au paragraphe précédent pour se rendre compte que le lait a une haute densité nutritionnelle, avec des micronutriments très intéressants.

Parmi eux, certains acides gras naturellement présents dans la matière grasse du lait ont une bioactivité, c’est-à-dire qu’ils se comportent comme des composés bioactifs.

Cependant, la qualité de ces acides gras dépend beaucoup de la manière dont l’animal a été élevé et nourri.

Par exemple, les vaches nourries à l’herbe produisent un lait avec plus d’acides gras oméga 3, jusqu’à 500 % de plus d’acide linoléique conjugué ou CLA (Hebeisen et al., 1993). Aussi une plus grande quantité de certaines vitamines liposolubles comme la vitamine K2, essentielle dans la régulation du métabolisme osseux et la santé cardiovasculaire.

Effet sur les os

Comme dit, l’effet protecteur des produits laitiers sur les os est réel, et c’est ce que montrent les preuves scientifiques.

Mais ne nous méprenons pas, consommer des produits laitiers n’est pas, loin de là, la seule intervention qui maintiendra tes os solides, mais c’en est une.

Malheureusement, quand ce message est lancé (produits laitiers = os solides), on oublie souvent d’encourager la population à faire de la musculation, une intervention largement prouvée comme amie des os.

Les preuves nous disent qu’une consommation régulière de produits laitiers :

Améliore la densité minérale osseuse.
Réduit l’incidence de l’ostéoporose.
Diminue le risque de fractures, surtout chez les personnes âgées.

Baran et al., 1990.

Nier cela à ce stade, c’est ignorer gravement les preuves.

Effets métaboliques

Le lait entier et le lait écrémé ont fait l’objet de plusieurs débats scientifiques ces dernières années.

Contrairement à ce que le bon sens pourrait dire, le lait entier est plus efficace pour prévenir l’obésité que le lait écrémé, comme on peut le voir dans cette revue de 16 articles (Kratz et al., 2013).

Concernant les marqueurs de santé métabolique, on a des données concluantes que le lait entier est plus sain.

Cette étude observationnelle a trouvé moins de triglycérides, moins de marqueurs d’inflammation, moins de graisse viscérale et une meilleure sensibilité à l’insuline chez ceux qui consommaient des produits laitiers entiers vs écrémés (Mozaffarian et al., 2010).

Que se passe-t-il si tu manges beaucoup de produits laitiers ?

Si ta tolérance aux produits laitiers est bonne, probablement rien de notable ne se passera.

Il existe des contextes où une consommation élevée de produits laitiers peut même être positive.

L’un d’eux est la performance sportive, le lait ou certains préparations laitières étant idéaux en termes de profil nutritionnel pour la récupération post-entraînement, idéalement chez les athlètes avec un volume d’entraînement élevé et des séances doubles (ou triples).

Comme toujours, il faut faire attention à ne pas remplacer d’autres aliments sains dans l’alimentation.

Qu’en est-il de la rumeur que les produits laitiers sont mauvais ?

Si c’est difficile d’affirmer que les produits laitiers sont « bons », c’est tout aussi difficile d’affirmer le contraire.

Les principaux arguments contre les produits laitiers concernent leur supposée relation avec le cancer et, plus fréquemment, leur supposé rôle « pro-inflammatoire ».

Produits laitiers et cancer

Le lien entre produits laitiers et cancer passe toujours par le fameux et connu effet stimulant sur l’insuline et l’IGF-1.

Étant donné que ces deux hormones sont anaboliques, on suppose qu’elles pourraient faciliter la croissance des cellules néoplasiques. En laissant de côté le côté réducteur de cet argument, les preuves scientifiques ne sont pas claires à ce sujet.

Alors que certaines études montrent une réduction du risque de cancer colorectal (probablement grâce au contenu en acides gras, bactéries probiotiques et calcium), d’autres montrent une augmentation du risque de cancer de la prostate (Huncharek et al., 2008).

Il va sans dire que la plupart des études qui tirent ces conclusions sont observationnelles, donc de faible qualité pour établir des causalités.

Quels produits laitiers éviter ?

D’après ce qui a été dit, les seuls produits laitiers que tu devrais réduire ou éliminer dans ton alimentation sont les écrémés, car à ce jour ils ne se sont pas montrés supérieurs aux produits laitiers entiers dans presque aucune étude.

Si tu es intolérant au lactose, il va sans dire que tu dois soit opter pour des produits laitiers sans lactose, soit t’en éloigner.

Pour le reste, il n’y a pas de raisons solides de s’éloigner légitimement des produits laitiers.

Si tu décides de le faire, cela ne pose absolument aucun problème, tant que tu compenses l’apport en calcium avec d’autres aliments. Ce qui est assez simple, d’ailleurs.

Avantages à arrêter les produits laitiers

Si tu as un problème d’acné, il existe suffisamment de preuves pour affirmer que s’éloigner des produits laitiers peut améliorer cette condition.

Il reste à parler de la question du supposé effet « pro-inflammatoire » des produits laitiers : à ce jour, il n’y a aucune preuve de cet effet sur la santé.

Autrement dit, on a même des études d’intervention où la consommation de produits laitiers n’est pas liée à une augmentation des paramètres pro-inflammatoires et des réactants de phase aiguë.

Ce qui se passe ici, c’est que la population générale associe des symptômes comme la distension abdominale ou la dyspepsie, qui surviennent fréquemment en cas de mauvaise tolérance aux produits laitiers, à une inflammation systémique.

Ce sont deux concepts radicalement différents et qui n’ont rien à voir.

Alors, produits laitiers oui ou non ?

Comme presque toujours, les produits laitiers sont intéressants dans certains contextes et pas dans d’autres.

S’ils s’intègrent dans ton alimentation, que tu en profites et qu’ils te font du bien, les produits laitiers sont une option nutritive et saine. Ce n’est pas une opinion, c’est ce que montrent les preuves scientifiques.

Il existe une grande variété de produits laitiers et dérivés, comme les probiotiques (yaourt, kéfir), avec un profil nutritionnel plus qu’intéressant, comme on t’en parlait ici.

D’un autre côté, si tu es méfiant pour n’importe quelle raison et que tu ne te sens pas bien en en consommant, que ça te dérange ou que tu associes des symptômes digestifs ou autres à la consommation de produits laitiers, ou si tu souffres ou as souffert d’un cancer de la prostate, il peut être judicieux de les limiter voire de les éliminer.

En tout cas, on n’est ni face à un superaliment irremplaçable, comme on veut souvent nous le faire croire, ni face à un démon blanc pro-inflammatoire et pro-cancérigène.

La nutrition, comme toujours, s’éloigne des positions extrêmes. Un gros câlin et à bientôt pour le prochain post.

Bibliographie

Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Modification alimentaire avec des produits laitiers pour prévenir la perte osseuse vertébrale chez les femmes préménopausées : une étude prospective de trois ans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Augmentation des concentrations d’acides gras oméga-3 dans le lait et le plasma riche en plaquettes de vaches nourries à l’herbe. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Produits laitiers, apport en calcium et vitamine D comme facteurs de risque pour le cancer de la prostate : une méta-analyse de 26 769 cas issus de 45 études observationnelles. Nutrition and Cancer.
Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). La relation entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses et l’obésité, les maladies cardiovasculaires et métaboliques. In European Journal of Nutrition.
Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Acide trans-palmitoléique, facteurs de risque métabolique et diabète de novo chez les adultes américains : une étude de cohorte. Annals of Internal Medicine.

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