Les produits laitiers, bons ou mauvais pour la santé ?

Les produits laitiers, bons ou mauvais pour la santé ?

Les produits laitiers sont-ils sains ou peuvent-ils présenter un risque pour la santé ? Sont-ils essentiels ou devons-nous arrêter d’en consommer ? Nous clarifions tous ces doutes mythifiés depuis longtemps.

Quel est le rôle des produits laitiers ?

Peu d’aliments ont une opinion aussi polarisée dans le paysage nutritionnel que les produits laitiers.

Alors que les sociétés scientifiques et certains professionnels présentent les produits laitiers comme s’ils étaient presque indispensables à la vie, une grande partie de la population générale est de plus en plus méfiante à l’égard de ce groupe alimentaire.

Produits Laitiers HSN

Sont-ils généralement sains ? Sont-ils essentiels ? Augmentent-ils le risque de cancer ? Le lait écrémé est-il meilleur ?

Ce sont des questions difficiles à répondre, car les preuves scientifiques, comme nous le verrons, ne font pas l’unanimité. Cependant, nous essaierons de le faire dans cet article sur les produits laitiers. Allons-y.

Quels sont les principaux produits laitiers ?

Les produits laitiers les plus consommés par la population sont le lait, le fromage, le yaourt, la crème et le beurre.

Ils constituent une bonne partie de l’alimentation de notre société occidentale et sont profondément ancrés dans notre culture. Dans les sociétés orientales, cependant, la consommation est beaucoup plus faible.

Pourquoi ? Probablement pour des raisons culturelles, mais aussi physiologiques.

Une grande partie de la population mondiale est intolérante au lactose et c’est précisément en Europe, en Australie et en Amérique du Nord où le pourcentage de tolérance au lactose est le plus élevé au monde.

Lait et calcium

Pour continuer à débattre de la lumière et de l’ombre du lait et des produits laitiers, nous devons nous arrêter pour analyser leur qualité nutritionnelle.

Un verre de lait contient :

  • 276 mg de calcium (28% de la RDA)
  • 24% des AJR pour la vitamine D
  • 26% des AJR pour la vitamine B2
  • 18% du RDA du B12

Il contient également une bonne quantité de potassium, phosphore, vitamine A, sélénium, zinc et magnésium.

Concernant l’énergie et les macronutriments : il contient 146 kcal, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.

Lait et Calcium

Cela dit, l’argument très répandu par lequel le lait est défendu bec et ongle («il faut boire du lait car il contient beaucoup de calcium et c’est bon pour vos os») tombe sous son propre poids.

D’autres déclarations plus fidèles à la réalité seraient :

  • Le lait est un aliment nutritif et contient une bonne quantité de calcium, ainsi que d’autres micronutriments intéressants pour la santé des os.
  • Le lait n’est en aucun cas le seul aliment riche en calcium. Il y a peu de différences entre la prise de calcium du lait et de calcium des sardines, par exemple.
  • Le lait n’est donc pas un aliment essentiel, comme nous sommes souvent amenés à le voir (messages parfois lancés par l’industrie ou par des sociétés scientifiques influencées par eux).
Cela dit, cela peut être un aliment plus qu’intéressant dans certaines personnes et certains contextes.

Les produits laitiers sont-ils bons ?

Ce serait la question à un million de dollars.

Comme nous l’avions prévu auparavant, il n’est pas du tout facile de classer les produits laitiers comme sains ou malsains, car les preuves scientifiques ne font pas l’unanimité.

Dans tous les cas, si nous voulons être guidés par des preuves scientifiques, l’échelle penche vers « oui, les produits laitiers sont sains ».

Certaines des raisons sont indiquées ci-dessous :

Ils ont une densité nutritionnelle élevée

Il suffit de jeter un œil à la section précédente pour réaliser que le lait a une haute densité nutritionnelle, avec des micronutriments très intéressants.

Parmi ceux-ci, certains acides gras naturellement présents dans la matière grasse du lait occupent une place centrale, qui ont une bioactivité, c’est-à-dire qu’ils se comportent comme des composés bioactifs.

Alternatives au calcium des produits laitiers

Cependant, la qualité de ces acides gras dépend beaucoup de la manière dont l’animal a été élevé et nourri.

Par exemple, les vaches nourries à l’herbe produisent du lait avec plus d’acides gras oméga-3, jusqu’à 500% plus d’acide linoléique conjugué ou d’ALC (Hebeisen et al., 1993). De plus, une plus grande quantité de certaines vitamines liposolubles telles que la vitamine K2, essentielles à la régulation du métabolisme osseux et à la santé cardiovasculaire.

Effet sur l’os

Comme je l’ai dit, l’effet protecteur des produits laitiers sur les os est réel, et cela se reflète dans les preuves scientifiques.

Mais ne soyons pas confus, prendre des produits laitiers n’est en aucun cas la seule intervention qui gardera vos os solides, mais c’est une autre.

Malheureusement, lorsque ce message est lancé (produits laitiers = os solides), des messages parallèles sont rarement lancés pour encourager la population à entraîner la force musculaire, une intervention plus que prouvée respectueuse des os.

Les preuves nous indiquent qu’une consommation fréquente de produits laitiers :

  • Améliore la densité minérale osseuse.
  • Réduit l’incidence de l’ostéoporose.
  • Réduit le risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées.

Baran et al., 1990.

Pour nier cela à ce stade, il manque sérieusement de preuves.

Effets métaboliques

Le lait entier et le lait écrémé ont été combattus dans diverses escarmouches scientifiques ces dernières années.

Malgré ce que le bon sens peut nous dire, le lait entier est plus efficace pour prévenir l’obésité que le lait écrémé, comme nous pouvons le voir dans cette revue de 16 articles (Kratz et al., 2013).

Lait Post Entraînement

En termes de marqueurs de santé métabolique, nous avons des données concluantes selon lesquelles le lait entier est plus sain.

Cette étude observationnelle a révélé des triglycérides plus faibles, moins de marqueurs d’inflammation, moins de graisse viscérale et une meilleure sensibilité à l’insuline chez ceux qui consommaient des produits laitiers entiers par rapport aux produits laitiers écrémés (Mozaffarian et al., 2010).

Que se passe-t-il si vous mangez beaucoup de produits laitiers ?

Si votre tolérance aux produits laitiers est bonne, il ne se passera probablement rien de pertinent.

Il existe des contextes où une consommation élevée de produits laitiers peut même être positive.

L’un d’eux est la performance sportive, le lait ou certaines préparations laitières étant le profil nutritionnel idéal pour la récupération post-entraînement, idéalement chez les sportifs avec un volume d’entraînement séances surélevées et doubles (ou triples).

Comme toujours, veillez à ne pas déplacer d’autres aliments sains du régime.

Est-il vrai que les produits laitiers sont mauvais ?

S’il est difficile de dire que les produits laitiers sont «bons», il est également difficile de dire le contraire.

Les principaux arguments contre les produits laitiers se réfèrent à sa prétendue relation avec le cancer et, plus fréquemment, à son rôle prétendument « pro-inflammatoire« .

Lait et cancer

Le lien entre les produits laitiers et le cancer passe toujours par le fameux et bien connu effet stimulant sur l’insuline et l’IGF-1.

Comme les deux hormones sont anabolisantes, on suppose qu’elles pourraient faciliter la croissance des cellules néoplasiques. Laissant de côté le réductionnisme de cet argument, les preuves scientifiques ne sont pas claires à cet égard.

Alors que certaines études montrent une réduction du risque de cancer du côlon et du rectum (probablement en raison de la teneur en acides gras, bactéries probiotiques et calcium), d’autres montrent un risque accru de cancer de la prostate (Huncharek et al., 2008).

Il va sans dire que la plupart des études qui établissent ces conclusions sont observationnelles, et donc de mauvaise qualité pour établir les causalités.

Quels produits laitiers devez-vous éviter ?

D’après ce qui a été dit, le seul produit laitier que vous devriez réduire ou éliminer dans votre alimentation serait les écrémés, car à ce jour, il n’a pas été démontré qu’il était supérieur au lait entier dans presque aucune étude.

Si vous êtes intolérant au lactose, il va sans dire que vous optez pour des produits laitiers sans lactose ou que vous vous en éloignez.

Sinon, il n’y a aucune raison impérieuse de se soustraire aux produits laitiers.

Si vous décidez de le faire, cependant, il ne se passe absolument rien, tant que vous apportez du calcium avec d’autres aliments. Assez simple, en revanche.

Avantages d’abandonner les produits laitiers

Si vous avez un problème d’acné, il existe suffisamment de preuves pour dire que rester à l’écart des produits laitiers peut améliorer cette condition.

Reste à commenter la question du prétendu effet « pro-inflammatoire » des produits laitiers : à ce jour, il n’y a aucune preuve de cet effet sur la santé.

Lactose

En d’autres termes, nous avons même des études d’intervention, où la consommation de produits laitiers n’est pas liée à une plus grande quantité de paramètres de réactifs pro-inflammatoires et de phase aiguë.

Ce qui se passe ici, c’est que la population générale associe des symptômes tels que la distension abdominale ou la dyspepsie, qui surviennent fréquemment en cas de mauvaise tolérance aux produits laitiers, à une inflammation systémique.

Ce sont deux concepts radicalement différents qui n’ont rien à voir avec cela.

Alors les produits laitiers oui ou non ?

Comme presque toujours, les produits laitiers sont intéressants dans certains contextes et pas dans d’autres.

S’ils correspondent à votre alimentation, vous les appréciez et ils vous conviennent bien, les produits laitiers sont une option nutritive et saine. Ce n’est pas une opinion, comme le reflètent les preuves scientifiques.

Il existe une grande variété de produits laitiers et dérivés, tels que les probiotiques (yaourt, kéfir), avec un profil nutritionnel plus qu’intéressant, comme nous l’avons mentionné ici.

Par contre, si vous avez des doutes pour une raison quelconque et que vous ne vous sentez pas bien en les prenant, s’ils vous font vous sentir mal ou si vous associez des symptômes digestifs ou d’une autre nature à la consommation de produits laitiers ou si vous souffrez ou avez souffert d’un cancer de prostate, il peut être judicieux de les limiter voire de les éliminer.

Lait comme alimentation

En tout cas, nous ne sommes pas confrontés à un super aliment irremplaçable, comme ils veulent souvent que nous le voyions, ni à un démon blanc pro-inflammatoire et pro-cancer.

La nutrition, comme toujours, s’éloigne des postures extrêmes. Je vous embrasse et à bientôt dans le prochain post.

Bibliographie

  1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: A three-year prospective study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
  2. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: A meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies. Nutrition and Cancer.
  4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. In European Journal of Nutrition.
  5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: A cohort study. Annals of Internal Medicine.

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  • Si vous êtes intolérant au lactose ce post vous intéresse.
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Évaluation Produits Laitiers : bon ou mauvais pour votre santé ?

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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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