Lait : tout ce que vous devez savoir sur cet aliment

Lait : tout ce que vous devez savoir sur cet aliment

Le lait est l’un des aliments les plus contestés. Aujourd’hui, nous en découvrons les propriétés et les avantages, s’il est sain, les mythes et bien plus encore.

Qu’est-ce que le lait

Il s’agit d’une source de nourriture provenant des glandes mammaires d’animaux mammifères, y compris les humains, qui la produisent pour nourrir leurs petits avant qu’ils ne puissent manger des aliments solides.

Par conséquent, il contient un profil nutritionnel qui les aidera à grandir.

Malgré cela, toutes les informations que l’on peut trouver sont contradictoires, en passant par des défenseurs du lait comme par ceux qui diabolisent sa consommation.

qu'est-ce que le lait

Dans les deux cas, ils utilisent des arguments forts, bien que parfois non soutenus par la science.

Le lait n’est ni plus ni moins qu’un aliment de plus, qui n’est pas essentiel pour notre nutrition correcte.

Valeur Nutritionnelle du Lait

Le lait est un magnifique aliment qui contient une valeur nutritionnelle importante.

Nous voyons ci-dessous la composition en vitamines et minéraux, indiquant également leur VNR (valeurs nutritionnelles de référence – établies dans le règlement (UE) 1169/2011 du 25 octobre 2011) :

VitaminesVRN
Vitamine A275 mcg (34%)
Vitamine C8,6 mg (11%)
Vitamine D7,8 mcg (153%)
Vitamine E0,5 mg (4,2%)
Vitamine K1,8 mcg (2,4%)
Thiamine0,3 mg (28%)
Riboflavine1,2 mg (85,7%)
Niacine0,6 mg (3,7)
Vitamine B60,3 mg (21,5%)
Acide folique37 mcg (18,5%)
Vitamine B123,3 mcg (132%)
Acide pantothénique2,3 mg (38%)
Colline119 mg
MinérauxVRN
Calcium912 mg (114%)
Fer0,5 mg (3,5%)
Magnésium85 mg (22,6%)
Phosphore776 mg (97%)
Potassium1 330 mg (66,5%)
Zinc3,3 mg (33%)
Cuivre0,1 mg (10%)
Sélénium16,3 mcg (29%)
Sodium371 mg

Tableau des Vitamines et Minéraux pour 1 litre de lait entier

Pourquoi devriez-vous le prendre

Il n’y a peut-être pas d’autre aliment à propos duquel plus de mythes ont été créés et autant d’obstacles sont mis dessus.

D’une certaine manière, sauf si vous êtes intolérant au lactose, je ne crois pas en une autre raison pour ne pas consommer de lait, sauf pour les moyens de production, mais ce serait un autre problème, dans ce cas nous l’étudions à partir du point de vue nutritionnel.

Le Lait est l’Aliment avec les Meilleures « Macros »

Et je ne le dis pas moi, mais la nature, et si elle l’a créée de cette manière, c’est qu’elle a bien ses raisons…

Le meilleur aliment qu’un nouveau-né puisse recevoir est le lait maternel, car il fournit tout ce dont le bébé a besoin : protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux. Il contient également une série de substances qui développeront et renforceront le système immunitaire du nouveau-né.

Le lait contient tous les macronutriments dans certains pourcentages, les glucides étant assez élevés, suivis des graisses et enfin des protéines.

Avantages du lait

Dans 1 litre de lait de vache entier, nous trouvons environ : 32 g de protéines, 46 g de glucides, 34 g de graisses.

Concernant la composition du lait, on peut trouver jusqu’à 87% d’eau, et environ 0,8% de minéraux et 0,1% de vitamines. Cette composition peut varier en fonction de divers facteurs qui ont avec les stratégies utilisées dans la traite de la vache (saison de l’année…).

Quelle quantité consommer ?

Cela dépendra de nos besoins et de la façon dont nous le buvons habituellement, car ce ne sera pas la même quantité que celle que nous utilisons pour un café au lait ou bien que nous choisissions d’avoir des flocons d’avoine avec du lait pour le petit déjeuner, ou encore si nous cuisinons un délicieux riz au lait.

On le voit du côté nutritionnel : un adulte a besoin en moyenne de 1 000 mg de calcium par jour ; 110 mg de calcium par 100 ml de produit, de sorte que avec une tasse, nous couvririons un quart des besoins.

Si vous avez besoin de savoir quelles sont les sources laitières et non laitières riches en calcium cliquez sur ce post.

Quels sont les avantages de boire du lait ?

Densité nutritionnelle

C’est un aliment fantastique, qui offre un équilibre nutritionnel très intéressant.

Le lait contient une large gamme de micronutriments, mais c’est dans la partie entière que l’on retrouvera les vitamines liposolubles : A, D, E et K.

Le lait contient CLA (Acide Linoléique Conjugué), un type d’acide gras aux bénéfices multiples pour le corps, dont certains liés à l’amélioration du profil lipidique.

Source de protéines de haute valeur biologique

Les protéines du lait sont, avec les œufs, les deux sources de protéines de la plus haute qualité.

Ce concept fait référence au fait qu’ il contient tous les acides aminés essentiels, nécessaires aux processus corporels essentiels: de la synthèse des enzymes, des neurotransmetteurs, en intervenant dans les mécanismes du système immunitaire, à la croissance musculaire.

Il n’est pas surprenant que le lactosérum soit le complément vedette pour aider à gagner de la masse musculaire en plus d’autres avantages importants.

Option pour après l’entraînement

En plus de sa saveur (beaucoup de gens le trouvent délicieux), c’est une option post-entraînement.

Cela est dû à sa forte teneur en eau, pour favoriser la réhydratation, ainsi que les vitamines et minéraux susmentionnés, ainsi que bien sûr les protéines, les glucides et les graisses, peuvent atteindre une priorité pour améliorer la récupération après un exercice physique, et pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, pour devenir un allié.

Des os et des dents solides

Comme nous l’avons vu précédemment, le lait est une source de calcium.

Ce minéral participe au maintien de la santé du système osseux. Mais non seulement le calcium est inclus, mais d’autres nutriments tels que le phosphore, le potassium ou les vitamines D et K, favorisent ce processus.

Son utilisation est liée à la prévention de l’ostéoporose et risque de fractures.

La teneur en protéines du lait contribue également au maintien de la santé des os.

Pourquoi ne pas consommer de lait ?

D’un point de vue nutritionnel, sans présenter d’intolérances, il n’y a aucun problème à arrêter de boire du lait.

Vous pouvez ou non boire du lait, selon que vous en aimez le goût.

Mais si on le regarde du point de vue de la production du lait et, donc, du point de vue éthique, certaines pratiques de certains groupes du secteur ne me semblent pas justes, là où le terme «exploitation» prend sa plus grande signification.

Pourquoi ne pas consommer de lait ?

En ce qui concerne la manière dont les humains exploitent les animaux à notre profit, il existe également d’autres pratiques d’élevage, telles que la production d’œufs ou de viande de poulet.

C’est pourquoi, dans la mesure du possible, vous devriez choisir d’acquérir des produits de culture biologique et où les techniques utilisées ne génèrent aucun type de risque pour la santé de l’animal, et c’est même, un produit est obtenu de meilleure qualité et composition.

Quel est le problème avec le Lait ?

En fait, le problème n’est pas avec le lait lui-même, mais avec les personnes qui souffrent d’intolérance à l’un de ses composants : le lactose

En effet, ces personnes ne génèrent pas correctement l’enzyme responsable de leur métabolisme, la lactase. Le résultat ?, eh bien des problèmes d’estomac, tels que flatulences, inflammation ou gonflement du ventre, et qui dans la plupart des cas vous conduiront aux toilettes…

L’enzyme lactase est la clé.

Le lait non humain a commencé à être bu par les humains adultes depuis 7 500 ans. Cela s’est produit en Europe, dans la région centrale et des Balkans, d’où il s’est étendu par vagues successives au reste du continent

Comme toujours, l’évolution favorise les individus dotés de traits génétiquesqui facilitent l’adaptation à l’environnement et donnent un avantage sur les concurrents d’autres espèces ou parmi leurs propres congénères.

Selon ce que démontre une étude de la revue PLoS Computational Biology, qui révèle comment il y a environ 7500 ans, un groupe d’humains adultes pouvait boire du lait en conservant la lactase, l’enzyme présente dans les villosités de l’intestin grêle est responsable de la décomposition du lactose en deux sucres simples et faciles à digérer, le glucose et le galactose.

Le lactose est le sucre présent dans le lait, et il peut également être trouvé dans d’autres produits laitiers :

  1. Lorsque le corps reçoit du lactose, grâce à l’enzyme lactase, il se métabolise en galactose, et à partir de là, il se réduit finalement en glucose et passe dans la circulation sanguine.
  2. Si les niveaux de lactose sont insuffisants : ce processus n’est pas effectué correctement et il ne sera pas absorbé, restant dans l’intestin long ou le côlon.

Mal-être dû à l'intolérance au lactose

L’intolérance au lactose est un problème qui touche un certain pourcentage de la population, mais d’autres ne le savent pas encore…

L’intolérance au lactose ne doit pas être confondue avec une allergie au lait, ce sont deux phénomènes très différents :
  • En cas d’intolérance, le corps réagira au lait lui-même et non à la teneur en sucre (lactose).
  • Une personne allergique au lait ne pourra consommer aucun produit laitier.

Intolérances

Aujourd’hui, une grande partie de la population adulte européenne produit l’enzyme lactase à vie.

Elle est due à un mécanisme évolutif ou mutationnel, de sorte qu’à la naissance notre production de lactase peut être réduite ou supprimée.

Chez de nombreuses personnes, l’intolérance a tendance à survenir au moment où nous réduisons ou arrêtons de consommer du lait, entraînant une diminution de la production de lactase.

Cependant, dans le reste du monde, une grande partie de la population adulte ne produit pas de lactase, et consommer du lait et des produits laitiers provoque des problèmes digestifs.

La tolérance au lactose chez les adultes est une rareté et est estimée, comme indiqué dans cette étude, que près de 65% de la population mondiale souffre d’hypolactasie, c’est-à-dire de faibles taux de lactase ou même d’absence totale, ce qui les empêcherait, à différents degrés ou degré pour l’assimilation du lactose.

La prévalence de l’intolérance au lactose varie fortement entre les groupes ethniques : en Amérique latine, ainsi que dans de nombreux pays d’Asie et d’Afrique, entre 50% et 100% de la population est incapable de digérer le lactose.

L’intolérance au lactose est difficile à détecter, car elle est souvent confondue avec une mauvaise digestion et une frénésie alimentaire car les symptômes sont similaires. C’est le cas des ballonnements d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, etc. Si vous souhaitez approfondir cette question et proposer des solutions, nous vous recommandons de visiter cet article.

Types

Les 3 types de lait que nous pouvons trouver, comme chacun le sait, sont entiers, demi-écrémés et écrémés. Étant la principale différence par rapport au pourcentage de graisse de chacun :

  • Lait entier : 3,25 %.
  • Demi-écrémé : 1 %.
  • Écrémé ou écrémé : moins de 0,5 %.

Le lait écrémé est-il meilleur ?

Beaucoup de gens optent pour le lait écrémé ou demi-écrémé en raison de la fausse croyance qu’ils nous ont inculqué au sujet du mal des graisses dans la nutrition.

Il y a tellement de peur du gras que même les personnes sans problèmes de poids choisissent de boire du lait sans gras.

  • Le lait écrémé, en éliminant la partie grasse, supprime également ces vitamines, et à défaut, par transformation, elles sont injectées artificiellement.
  • Le lait demi-écrémé, contient encore un pourcentage de matières grasses et contient ces vitamines.

Lait avec whey

De mon point de vue, je penche vers la version full du lait, et nous pouvons même le prendre avec un post-entraînement mélangé à de la Whey Protein.

Le lait entier produit l’indice de satiété le plus élevé et, contrairement aux autres, il ne provoque pas de modification aussi soudaine de la glycémie.

Une mention distincte serait le lait en poudre, qui n’est rien de plus qu’un aliment dans sa version déshydratée, de sorte qu’une fois reconstitué, il a les mêmes valeurs que s’il n’avait pas subi ce procédé. Son principal atout est sa durée de conservation et qu’il n’est pas nécessaire de le conserver réfrigéré.

Qu’est-ce que le Lait sans Lactose ?

L’industrie remédie généralement à toute situation, et dans ce cas, cela n’allait pas être moins :

Le lait sans lactose est essentiellement un type de lait auquel l’enzyme lactase est ajoutée pendant sa production pour présenter directement les molécules de galactose et de glucose.

Grâce à cela, la population qui souffre de cette intolérance aux produits laitiers peut consommer du lait sans problème.

Alternatives au lait

Les fabricants ont résolu ce problème d’intolérance au lactose en prenant des produits pauvres en lactose ou directement en optant pour d’autres qui n’en contiennent pas déjà. Par conséquent, nous avons les éléments suivants:

  • Le lait de soja est un autre des produits classiques qui nous donne les avantages du lait et de ses dérivés, c’est le meilleur moyen de supprimer le lactose et de profiter pleinement des avantages du lait dans chaque dose.
  • D’un autre côté, nous pouvons également compter sur le lait de riz. Cette variété contient plus de glucides que le lait normal et est enrichie en vitamines et minéraux tels que le calcium pour améliorer sa valeur nutritionnelle.

Boissons végétales

Il n’a pas de valeur protéique ou calcique, mais il n’incorpore pas non plus de cholestérol et sa saveur est franchement agréable au palais.

  • Le lait d’amande est également l’une des alternatives à considérer, riche en vitamine E et D, en plus d’avoir un dosage important de sodium, de potassium et d’énergie.
  • Le lait de noisette pourrait être une autre des alternatives existantes, avec beaucoup de fer et de calcium, ainsi que des vitamines importantes et essentielles pour le fonctionnement optimal de notre corps.
  • Enfin, le lait d’avoine est une alternative qui ne contient pratiquement pas de cholestérol, de graisses et de sucre, mais qui a un goût sucré qui en fait un produit parfait à prendre avec des boissons ou tout simplement seul.
Selon le règlement 1308/2013 du Parlement européen : le « lait » est un produit exclusivement obtenu à partir de la sécrétion mammaire d’un ou plusieurs mammifères en lactation. Le règlement reconnaît que l’association de termes « laitiers » à des ingrédients non associés à cette origine n’est pas autorisée dans le cadre de la conformité de la zone commerciale européenne.

Les 7 mythes sur le lait

Le lait réduit le fer chez les enfants

C’est pourquoi, en 1993, l’Académie Nationale de Pédiatrie des États-Unis a publié une déclaration officielle exprimant qu’à son avis : aucun enfant ne devrait boire du lait animal avant 18 mois.

De la même manière, il contribue à la carence en acides gras essentiels et en vitamine E.

C’est une demi-affirmation, en termes d’association des saignements au lait : il est vrai que cela a été vu chez les enfants anémiés et auxquels le fer était administré avec du lait, qu’il n’y avait pas d’amélioration des symptômes.

Lait pour enfants

Cependant, comme nous pouvons le voir dans l’étude, on observe que ce phénomène est dû à l’immaturité du système gastro-intestinal et qu’il n’est que transitoire. D’où l’importance de suivre le régime Beikost chez les bébés.

Même dans ce cas, aucune étude ne démontre à coup sûr une relation directe et, comme indiqué dans ladite étude, elle se produirait chez les enfants anémiques dont la consommation est supérieure à un litre de lait par jour.

Le lait animal stimule le corps à produire du mucus

C’est pourquoi lorsque vous avez un rhume, les médecins recommandent de ne pas boire de lait.

Totalement faux, il n’y a pas de relation entre la production de mucus et la consommation de lait.

Ce mythe s’est reflété dans cet article, où 600 patients ont été étudiés, concluant à l’absence de relation entre la consommation de lait et le mucus. Même chez les patients Rhinovirus-2 (le virus rhinovirus est l’un des agents les plus courants de la grippe).

Il n’y avait aucune relation entre la consommation de lait et le mucus.

Le lait animal est plein de bactéries

C’est donc un excellent moyen de faire croître les bactéries dans le corps.

C’est pourquoi les enfants qui ne boivent pas de lait animal ou de produits laitiers d’origine animale tombent moins malades, souffrent de moins de caries et d’infections de l’oreille.

Faux, les dérivés laitiers, comme les laits fermentés, ont des effets bénéfiques sur notre flore intestinale.

Un exemple de cette instruction est l’étude où il a été observé que les personnes qui buvaient du lait fermenté augmentaient les niveaux d’IgA (Immunoglobuline A) améliorant la réponse immunitaire de notre corps.

Boire et consommer des produits laitiers est associé à plusieurs maladies

Tels que : diabète, sclérose en plaques, cœur, chroniques, syndrome du côlon irritable et même cataractes…

Faux. Voyons ce que disent les études.

En 2013, le département de médecine expérimentale de l’Université McGill (Canada) a évalué les effets des probiotiques Lactobacillus et Bifidobacterium pour déterminer s’ils produisaient un variation des concentrations de cytokines.

Les concentrations de TNF-alpha, IL-1beta, IL-4 et cytokines ont été mesurées. Les concentrations de lipopolysaccharides étaient significativement réduites avec l’administration de B. bifidum et de B subsp. longum. infantis.

Même les cellules comptent des bactéries Gram-négatives et positivesils étaient clairement affectés par le probiotique administré. En outre, . B. longum subsp. infantis a démontré des capacités plus élevées pour réduire les concentrations de TNF-alpha (facteur de nécrose tumorale) et pour augmenter les concentrations d’IL-4.

Ces résultats suggèrent que des bactéries probiotiques spécifiques, telles que B. longum subsp. infantis, pourrait diminuer les concentrations de lipopolysaccharides du côlon, ce qui se traduit par une réponse immunitaire moins agressive pour le corps.

Plus d’études

D’autres études de l’Institut d’agrochimie et de technologie alimentaire de Valence ont montré que co-incuber un type spécial de cellules du système immunitaire, des cellules dendritiques, avec B. longum ES1 ou avec des bactéries pathogènes (Enterobacteriaceae) détectées dans le tube digestif des coeliaques, produisent des effets opposés.

Dans le cas des Enterobacteriaceae, ils induisent des modifications de la forme des cellules dendritiques et provoquent le déclenchement d’une réponse inflammatoire en présence de gliadine (responsable de l’allergie au gluten), mais la présence de B. longum ES1 n’entraîne pas de changements de morphologie et diminue l’activité inflammatoire, conduisant même à la synthèse de certains composés à activité anti-inflammatoire.

Le lait est nocif pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé

Faux, le lait ne «bouche» pas les artères en raison d’un taux de cholestérol élevé.

Les preuves scientifiques montrent que le lait contribue à améliorer le taux de cholestérol. Bien qu’il soit vrai que cela est réalisé plus efficacement grâce au yaourt. Il est également faux que les variations soient différentes chez les personnes âgées.

Comme nous l’avons observé dans cette étude, plus de 200 femmes entre 55 et 85 ans ont amélioré leur tension artérielle sans modifier significativement leur taux de cholestérol, bien que ce dernier paramètre soit discutable, car cet autre des études ont montré une réduction de près de 10% du cholestérol LDL.

Le lait est associé au cancer de la prostate chez l’homme et au cancer de l’ovaire chez la femme

Il n’y a pas de relation entre la consommation de produits laitiers et une probabilité accrue de cancer.

Chez les femmes :

Des études récentes ont montré qu’après avoir examiné 40 études de contrôle, il n’y a pas de relation entre la consommation de produits laitiers et le cancer du sein.

Même, comme nous pouvons le voir dans le travail de McCullough, dans laquelle près de 70 000 femmes ont participé, une légère diminution du risque de cancer du sein a été observée chez celles qui consommaient plus de calcium.

Enfin, on trouve le cancer de l’ovaire chez la femme. Une fois de plus l’incohérence de cette affirmation se reflète dans l’analyse de Genkinger en 2009, où après 14 études impliquant plus de 500000 femmes, aboutissant à l’association NO des produits laitiers avec le cancer de l’ovaire16

Chez les hommes :

Dans le cas du cancer de la prostate, le résultat est similaire. Peut-être l’étude qui reflète le plus ce mythe est celle de étude de l’enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition.

À cela, près de 150 000 hommes ont participé. En cela, il a été observé que la graisse dans l’alimentation n’est pas liée à l’apparition d’un cancer de la prostate, démystifiant un autre des points de l’article dans lequel les dommages de la graisse dans le lait sont discutés.

Boire du lait pourrait contribuer à la fracture des os

Les études ou méta-analyses montrent qu’un apport laitier augmente la minéralisation osseuse. Sans produire de gain de poids dû à la matière grasse du lait, comme conclu ici.

Calcium du lait

Nous pouvons dire qu’au moins dans les produits laitiers et les yaourts, les preuves montrent que la santé des os n’est pas en danger.

Quelles sont les protéines du lait ?

La protéine contenue dans le lait est composée à 80% de caséine et 20% du lactosérum.

Les deux fractions correspondent aux protéines lentes et rapides bien connues, respectivement, et qui se réfèrent à la vitesse à laquelle notre corps les digère et les absorbe.

Le lait contient des taux élevés de IGF-1 (facteur de croissance de l’insuline de type 1), une hormone qui favorise la croissance et le développement des cellules.

L’IGF-1 dans le lait de vache est pratiquement identique à celui des humains (séquence d’acides aminés), ainsi, la consommation de lait pourrait être liée à des niveaux plus élevés d’IGF-1 dans notre corps, produisant un assez puissant réponse pour la croissance musculaire.

Aminogramme du Lait

On voit que la teneur en acides aminés essentiels et non essentiels, dans 100g de produit, est supérieure à 12g, avec des acides aminés ramifiés ou BCAA, de l’ordre de près de 6g, avec plus de 5,5 g de glutamine

Acides aminés essentiels

Acides Aminés EssentielsAcides Aminés Non Essentiels
Leucine2578 mgAlanine908 mg
Isoleucine1592 mgAcide aspartique1997 mg
Valine1762 mgSerine1432 mg
Lysine2087 mgArginine953 mg
Méthionine660 mgTyrosine1271 mg
Phénylalanine1271 mgCystéine243 mg
Histidine714 mgGlycine557 mg
Threonine1188 mgProline557 mg
Tryptophane371 mg

Tableau des acides aminés essentiels et non essentiels du lait

Combien de grammes de protéines contient un verre de lait ?

Comme nous l’avons vu au début, le lait fournit environ 3,5% de protéines.

Par exemple : avec une tasse de 250 ml ou un verre de lait, nous prendrions environ 8 g de protéines. La protéine du lait est une protéine de haute valeur biologique.

Suppléments de Lactosérum

La protéine de Lait Concentré 85% est peut-être le complément le plus similaire au lait, en termes de composition protéique, car il maintient le rapport caséine et lactosérum 80:20, tout comme cela se produit dans le lait .

La principale différence serait que le format poudre contient pratiquement des traces de glucides et de graisses.

La combinaison des deux fractions protéiques, selon des études, produit une réponse optimale pour la fourniture continue d’acides aminés, permettant une meilleure synthèse des protéines.

Pour obtenir la même quantité de protéines qu’un service de concentré de lait à 85% nous fournit (1 cuillère de 30g), pour obtenir 25,5g de protéines, il faudrait presque 1 litre de lait.

Cela peut être le point à souligner, car de nombreux utilisateurs peuvent être contre l’ingestion d’une telle quantité de lait après l’entraînement, ou à un autre moment de la journée, et peuvent recourir plus efficacement à des compléments et obtenir pratiquement le même équilibre protéique.

Isolat de protéine de lactosérum

Les compléments protéiques tels que Isolat de Protéines de Lait offrent un profil nutritionnel où la fraction protéique du lactosérum prédomine et avec pratiquement pas de graisses ou de glucides.

Bien que l’origine soit du lait, un produit tel que La Protéine de Lactosérum Hydrolysée Isolée de RawSeries peut être consommée par les intolérants au lactose, étant donné les niveaux extrêmement bas qu’elle contient.

Sources

  1. Fatty acids in bovine milk fat. Månsson HL1.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. http://www.milkfacts.info

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