Aliments riches en calcium (laitiers et autres)

Javier Colomer 9 min. de lecture Minéraux Laisser un commentaire

On peut dire que le calcium est le principal nutriment essentiel dont les os ont besoin. Après tout, 99 % du calcium se trouve dans les os et les dents. Cela explique que, pour afficher des os forts et en bonne santé, il faut se fournir en aliments riches en calcium. Remplis ton panier avec eux, offre-toi une santé osseuse !

Même si jusqu’à présent tu pensais que le duo calcium-lait était infaillible, tu seras peut-être surpris d’apprendre que certains aliments apportent bien plus de calcium qu’un verre de lait, et ils sont à portée de main !

Plus d’infos sur son importance, ses propriétés et ses bienfaits – https://www.hsnstore.fr/blog/nutrition/mineraux/calcium/

Cela dit, même si la mode est à la remise en question de cette relation emblématique, la vérité c’est que les produits dérivés du lait contiennent une forme de calcium que le corps absorbe plus facilement. Parmi eux, certains que tu connais sûrement comme le fromage, le yaourt et le beurre. Un plaisir pour les papilles et un cadeau pour les os !

Sommaire

1 Quel rôle joue le calcium aux différentes étapes de la vie ?
2 Quelles sont ses principales sources naturelles ?
3 D’autres aliments qui apportent plus que les produits laitiers

Quel rôle joue le calcium aux différentes étapes de la vie ?

Ton organisme a besoin de calcium chaque jour en quantités généreuses, car il est fondamental pour la formation du système osseux. Pour fixer ce calcium dans ton squelette, il faut consommer de la vitamine D (clique ici), ou bien l’obtenir par les rayons du soleil.

Concrètement, les besoins d’un adulte varient entre 800 et 1 200 mg par jour. Pour les aliments que nous allons te présenter dans ce post, nous avons pris en compte la dose journalière de calcium de 800 mg, selon les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) établies par le Règlement (UE) 1169/2011 du 25 octobre 2011.

L’enfance et l’adolescence sont des périodes avec des besoins quotidiens particuliers en calcium, durant lesquelles il faut veiller à éviter toute carence.

Cependant, un autre moment crucial pour une consommation adéquate de calcium est la grossesse et l’allaitement. Pendant cette période exigeante, les besoins en calcium augmentent.

Avec les années et l’arrivée de la vieillesse, le calcium reprend un rôle central. Durant cette phase de la vie, il est indispensable d’avoir des niveaux adéquats de calcium pour compenser les pertes de ce macrominéral, causées par des pathologies comme l’ostéoporose. Pour la combattre, l’exercice de force est aussi fondamental.

Quelles sont ses principales sources naturelles ?

Heureusement pour les papilles et la santé, il existe un large éventail d’aliments contenant du calcium.

Prends note de quelques-uns des plus importants et faciles à intégrer dans ton alimentation !

Fromage parmesan. Il domine le classement des aliments les plus riches en calcium avec ses 183 mg pour 100 g, presque 150 %, un vrai record !
Graines de chia. Un superaliment qui est aussi une source notable de calcium, car 100 g apportent jusqu’à 630 mg (78,8 %)
Calmars et poulpes. Pour 100 g de produit, ils fournissent 144 mg de calcium (18 %)
Palourdes et coques en conserve. Elles apportent 142 mg de calcium pour 100 g (17,7 %), ce qui signifie que tu obtiens plus de ce minéral avec cette délicatesse qu’avec la même quantité de lait
En consommant 100 g, tu ingères 130 mg de calcium
La même portion de cet aliment te permet de consommer 115 mg de calcium
Moules. En plus d’être délicieuses, 100 g de ce mollusque t’apportent 80 mg de calcium
Un concentré de vertus fabriqué à partir de soja, ce qui explique sa faible teneur en calories, mais il contient des niveaux élevés de calcium. En particulier, il en contient environ 20 % de plus que le lait de vache
Œuf, c’est pareil qu’avec le tofu, chaque jaune apporte une quantité significative de ce nutriment, autour de 53 mg (6,7 %) par unité

Tu savais que la Whey Protein est aussi une source de calcium ? Ce supplément emblématique, de plus en plus utilisé dans le sport pour son apport exceptionnel en protéines de haute valeur biologique, offre environ 200 mg de calcium (25 %) par dose (scoop ou doseur).

D’autres aliments qui apportent plus que les produits laitiers

Dans la liste précédente, nous t’avons déjà donné quelques indices, mais maintenant nous voulons classer les aliments plus riches en calcium que les produits laitiers, par catégories.

Il ne fait aucun doute que, parmi les aliments avec la meilleure biodisponibilité du calcium, le lait et ses dérivés laitiers, comme les yaourts, le fromage, la ricotta, le beurre et la crème, se distinguent. Cependant, leur répertoire dépasse largement ce cercle alimentaire.

Dans le tableau comparatif suivant, tu peux voir les sources laitières et leur apport en calcium :

Source laitière (pour 100 g)	Quantité de calcium
Lait de vache entier	125 mg (15,6 %)
Lait de chèvre	134 mg (16,75 %)
Ricotta	85 mg (10,6 %)
Yaourt	150 mg (18,75 %)
Fromage mi-affiné	760 mg (95 %)

Tu nous suis dans ce voyage qui dépasse le cadre du lait et des aliments qui y sont liés ?

Quels sont les fruits les plus riches en calcium ?

Frais, délicieux et sains, voilà comment on imagine les fruits qui apportent le plus de calcium ! Leurs meilleurs représentants ? Le kiwi, les fraises, les figues, les framboises, les prunes, les citrons, la papaye et les groseilles (aussi appelées le fruit miracle). Sans oublier les figues de Barbarie. Si tu ne connais pas la différence entre les figues de Barbarie et les figues, les premières viennent aussi du figuier, mais poussent au printemps, tandis que les secondes arrivent sur la table en automne.

Fruit (pour 100 g)	Quantité de calcium
Orange	40 mg (5 %)
Kiwi	34 mg (4,25 %)
Fraise	16 mg (2 %)
Groseilles	55 mg (6,8 %)
Papaye	24 mg (3 %)

Quelles sont les légumes qui en apportent le plus ?

Les légumes les plus riches en calcium sont ceux à feuilles vertes. Parmi eux, brillent par leur teneur particulière les épinards, le cresson, la bette, les poireaux, la laitue, le persil et le chou. Ne sous-estime pas non plus le pouvoir d’apport de l’oignon, de la courge et de la tomate, même s’ils contiennent un peu moins de calcium que les légumes mentionnés précédemment.

Légume (pour 100 g)	Quantité de calcium
Épinards	100 mg
Bette	51 mg
Brocoli	47 mg
Kale	135 mg
Chou frisé	145 mg

Quels sont les poissons les plus riches en ce minéral ?

Le calcium venu de la mer est dominé par la sardine comme source principale de ce minéral dans le poisson. Les experts accordent aussi ce privilège au hareng, à la morue, au sargo, à la dorade ou au saumon. Écoute les nutritionnistes et inclue-les 3 fois par semaine dans ton alimentation.

Poisson (pour 100 g)	Quantité de calcium
Saumon	11 mg (1,4 %)
Sardines	382 mg (48 %)
Morue	16 mg (2 %)
Hareng	57 mg (7 %)
Thon	10 mg (1,25 %)

Quelles sont les légumineuses avec la teneur la plus élevée ?

Dans le chapitre des légumineuses, on continue à profiter de sources notables de calcium, parmi lesquelles se distingue le soja, comme alternative parfaite pour ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Haricots rouges, lupins, lentilles et pois chiches font partie du répertoire gastronomique traditionnel qui constitue une formidable option pour obtenir ce nutriment.

Légumineuse (pour 100 g)	Quantité de calcium
Soja	277 mg (346,3 %)
Pois chiches	105 mg (13,2 %)
Lentilles	56 mg (7 %)
Haricots	186 mg (23,3 %)
Cacahuètes	92 mg (11,5 %)

Quels sont les fruits secs qui concentrent le plus de calcium ?

Le calcium arrive aussi sous forme de snack ! Et oui, en plus de fournir de l’énergie, tu sais maintenant que les fruits secs sont d’excellentes voies pour assimiler du calcium dans ton organisme. Ceux qui peuvent se vanter d’être les plus riches en ce minéral sont les amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou et châtaignes.

Fruits secs (pour 100 g)	Quantité de calcium
Amandes	264 mg (33 %)
Noix	117 mg (14,6 %)
Pistaches	105 mg (13 %)
Noix de cajou	45 mg (5,6 %)
Noisettes	114 mg (14,3 %)

Il y a du calcium au-delà du verre de lait ! Profite en mangeant ce que tu aimes le plus tout en renforçant os et dents. Ou alors, tu as un meilleur plan ?

Sources bibliographiques :