Tout ce que vous devez savoir sur l’Endurance Musculaire

Carlos Sánchez 7 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Les concepts de force musculaire et d’endurance musculaire sont souvent confondus. Sans surprise, la terminologie peut être assez déroutante.

Dans cet article, nous allons clarifier une fois pour toutes ce qu’est l’endurance musculaire, comment l’améliorer et quels avantages pour la santé une bonne endurance musculaire peut vous apporter.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à générer de la force pendant une période de temps spécifiée.

C’est aussi simple que cela.

En d’autres termes, c’est la capacité à maintenir la tension musculaire au fil du temps, ce qui se traduit généralement par un plus grand nombre de répétitions ou un temps plus long en isométrie en effectuant un exercice déterminé.

Cette qualité physique, inutile de le dire, est d’une importance cruciale dans la plupart des sports. Certains des plus évidents sont l’aviron, le crossfit, la gymnastique ou le cyclisme.

Différence entre la force musculaire et l’endurance

La force est la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à générer une tension contre une résistance ou une charge, qu’il y ait un mouvement ou non.
D’un autre côté, et comme nous l’avons déjà mentionné, l’endurance musculaire est la capacité à générer de la tension pendant une certaine période de temps (ici le facteur important est le temps).

Alors que la force peut être mesurée, par exemple, par la charge totale soulevée lors d’un squat arrière, l’endurance musculaire refléterait le nombre de répétitions que cette personne peut faire avec un certain poids.

Bien sûr, plus l’endurance à vaincre est grande (et plus la force doit être exercée), plus l’endurance musculaire sera faible (moins nous pourrons générer cette endurance).

Soyez prudent avec la terminologie car en anglais, l’entraînement en force se traduit par « Resistance training », un « false friend » qui peut nous induire en erreur. D’autant plus que dans le jargon populaire espagnol, l’entraînement en résistance fait référence à des activités qui impliquent une amélioration de votre capacité cardio-respiratoire (le fameux «cardio»).

Avantages pour la santé

La force et l’endurance musculaire, bien que non équivalentes, sont des capacités physiques étroitement liées.

Les bénéfices attribuables à la force musculaire sont également obtenus en travaillant sur l’endurance musculaire.

Coeur

L’amélioration du système cardiovasculaire est le premier et le plus important avantage que nous allons mentionner.

Travail d’endurance musculaire (nous expliquons comment former cette capacité ci-dessous) :

Augmente le flux sanguin vers vos muscles ;
Augmente l’oxydation bêta des acides gras dans tout le corps ;
Améliore la santé de l’endothélium vasculaire ; ou
A des effets anti-inflammatoires à long terme.

Un muscle sain et fort conduit, dans la plupart des cas, à un cœur sain et fort.

Voulez-vous en savoir plus sur les bienfaits de l’exercice pour le cœur ? Faites clic ici.

Métabolisme

De la même manière, le travail de résistance musculaire entraîne des améliorations métaboliques très évidentes.

Le travail de force est déjà inclus dans les différentes recommandations de pratique clinique pour les pathologies fondamentalement métaboliques telles que le diabète de type 2.

Un élément qui s’améliorera presque immédiatement lorsque vous commencerez à travailler sur la force musculaire et l’endurance est la sensibilité à l’insuline, ou la facilité avec laquelle vos cellules réagissent à l’action de l’hormone insuline.

Chez les patients diabétiques, ce type d’entraînement améliorera leur contrôle glycémique, leur hémoglobine glycosylée et leur glycémie à jeun. Avec le temps, encore moins de médicaments peuvent être nécessaires.

Os

Une autre pandémie silencieuse dont on parle rarement est l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Bien qu’il existe des habitudes alimentaires et de style de vie qui influencent fortement la santé des os (tabac, alcool, calcium, vitamine D), le plus grand bénéfice potentiel sur nos os sera obtenu en travaillant raisonnablement sur la force et l’endurance musculaires.

Il a été démontré que cela augmente la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures, ainsi que d’améliorer la capacité fonctionnelle et la qualité de vie de nos personnes âgées.

Comment entraîner l’endurance ?

Alors que la force musculaire est travaillée et améliorée en faisant face à une surcharge progressive, avec des répétitions qui ne dépassent idéalement pas 6-8, des temps de repos élevés et des charges relativement élevées (60-90 % de la RM), l’amélioration de l’endurance musculaire nécessite d’autres exigences très différentes, que nous pourrions résumer comme suit :

Une plage de répétition plus élevée, dépassant 8 à 10 répétitions
Moins de temps de repos entre les séries. Nous voulons entraîner le muscle à travailler sous fatigue, à «laver» rapidement les métabolites des déchets et à fonctionner avec de courtes périodes de repos.

Nous ne retarderons pas plus de 30 secondes le repos entre les séries.

Réduction de la charge, idéalement en dessous de nos 60 % RM à chaque exercice.

Pompes pour l'endurance musculaire

Sinon, nous nous concentrerons davantage sur le travail de force que sur l’endurance musculaire.

En ce qui concerne le choix des exercices pour la programmation d’entraînement, la base est constituée d’exercices multi-articulaires, comme pour l’entraînement en force maximale.

Exercices pour améliorer l’endurance musculaire

Avec et sans charge

Parmi les exercices les plus recommandés, nous pouvons trouver :

Squats : un exercice de base pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, le tronc et les fessiers.
Deadlift : idéal pour travailler la force globale, en renforçant toute la chaîne musculaire postérieure.
Bench press : l’exercice de musculation par excellence du haut du corps, ainsi que le plus charismatique parmi les amateurs de fitness.
Pompes au sol : l’un des meilleurs exercices avec un poids corporel que nous pouvons effectuer pour le haut du corps.
Tractions : excellent exercice de callisthénie pour travailler nos muscles supérieurs en accentuant les dorsales.

Qu’ils ne manquent jamais à vos routines !

Travail en isométrie

C’est un excellent travail pour augmenter le temps dit musculaire sous tension (TUT), un paramètre directement lié à l’endurance musculaire.

De cette manière, le maintien de fenêtres de 30 secondes de travail isométrique (squats, tractions, planches abdominales) en alternance avec 30 secondes de repos est un excellent moyen d’améliorer l’endurance musculaire.

Routine

Une routine accessible et efficace pour améliorer l’endurance musculaireserait la suivante :

Nous ferons 4 tours de circuit par stations dans lesquels nous travaillerons 30 secondes dans chaque station et nous reposerons 30 autres entre les stations.

Au total, l’entraînement durera 20 minutes (1 minute pour chaque station).

Station numéro 1 : Squats libres (Air Squats) ou tenant un disque de 10 à 20 kg.

Station numéro 2 : Pompes poitrine au sol.

Station numéro 3 : Tractions alternant la prise à chaque tour (supination/pronation).

Station numéro 4 : Push Press avec haltères (choisir la charge en fonction de notre condition ; recommandation pour les garçons : 15 + 15 kg et les filles : 6 + 6 kg).

Station numéro 5 : Planche abdominale (vous pouvez alterner les appuis pour générer un travail plus complet).

Entrées Associées

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