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L’alimentation pour les sports d’endurance est l’un des piliers essentiels que tout sportif devrait connaître.
Les sports d’endurance sont en plein essor et de plus en plus de coureurs amateurs et sportifs se lancent dans des épreuves de demi-fond, longue et ultra-distance.
Qu’ils aient une préparation longue en amont ou, au contraire, manquent d’expérience, ce qui est clair, c’est qu’en plus de la nécessité d’un plan d’entraînement individualisé pour atteindre les objectifs fixés, la nécessité d’un plan de nutrition et de supplémentation devient aussi indispensable pour réussir ces objectifs.
Sommaire
- 1 Facteurs déterminants pour la performance
- 2 Importance de l’Alimentation
- 3 Systèmes de Production d’Énergie
- 4 État du Sportif
- 5 Comment fonctionnent les glucides pendant l’exercice ?
- 6 Que se passe-t-il lors d’activités intenses et longues ?
- 7 Faut-il faire attention à l’IG ?
- 8 Comment fonctionnent les graisses pendant l’exercice ?
- 9 Prédominance du substrat énergétique selon l’intensité de l’exercice
- 10 Quel est le substrat énergétique principal au marathon ?
- 11 Quels autres facteurs influencent la pratique de l’exercice ?
- 12 Sources bibliographiques
- 13 Articles liés
Facteurs déterminants pour la performance
Bien que beaucoup de sportifs d’endurance négligent ces aspects au profit de cumuler de gros volumes de kilomètres.
Ce qui est clair, c’est que lorsque l’on soumet le corps à de fortes doses de stress mécanique, psychologique, des charges d’entraînement exigeantes… celui-ci, comme un moteur de voiture, s’use, s’oxyde.
D’autre part, le sport d’endurance est en soi oxydatif, et donc, nécessite des mécanismes de récupération.
Ainsi, il est nécessaire que, pour son bon fonctionnement et une performance optimale, le sportif comprenne qu’à mesure que les intensités et volumes d’entraînement augmentent, pour que les adaptations nécessaires se produisent,
« La combinaison repos + nutrition + supplémentation (dans chaque cas individuel) devienne son principal allié. »
C’est pourquoi, dans les prochains articles, nous nous concentrerons spécifiquement sur comment doit être la Nutrition / Supplémentation dans les courses d’endurance :
- Demi-fond et marathon,
- Half et Ironman,
- Courses d’ultra-distance.
Importance de l’Alimentation
L’alimentation devient l’un des piliers autour desquels devrait tourner le processus d’entraînement dans les sports d’endurance.
Non seulement pour optimiser la performance et la récupération, mais aussi pour garantir un bon état de santé et de bien-être.
Systèmes de Production d’Énergie
Quand on parle de nutrition et de périodisation de la nutrition dans les sports d’endurance, la première chose à prendre en compte est les voies ou systèmes énergétiques / métaboliques principaux dans chaque sport spécifique.
Les différents systèmes énergétiques (anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie) ne fonctionnent pas de manière indépendante, c’est-à-dire que chacun agit et contribue aux besoins énergétiques totaux de l’organisme.
Il sera donc nécessaire de déterminer l’intensité de l’exercice et la durée afin de savoir quel substrat énergétique ou voie métabolique est prédominant et à partir de là planifier l’apport et la nutrition.
Ce qu’il faut savoir dans chaque cas, c’est lequel est prédominant et quelle est la dynamique de chaque type de substrat dans chaque type d’exercice ou activité.
Comme en plus, la périodisation de la nutrition et de la supplémentation tout au long de la saison (en fonction des cycles d’entraînement, des intensités et volumes et de ce que l’on veut travailler et renforcer dans chacun d’eux).
État du Sportif
Mais aussi, en plus de l’intensité et de la durée, la forme physique et l’état nutritionnel de l’individu sont des facteurs déterminants.
Bien que l’on sache qu’à intensité modérée la voie métabolique prédominante est aérobie (oxydation des graisses), caractéristique des exercices de longue durée où il faut maintenir une intensité donnée, cela n’implique pas que les substrats de glycogène ne participent pas, car ils le font mais en moindre proportion.
Objectif de l’athlète
L’objectif des sportifs d’endurance sera donc de travailler le corps pour qu’il soit très efficace énergétiquement en ayant une plus grande dépendance aux graisses.
Comment fonctionnent les glucides pendant l’exercice ?
Le glycogène musculaire (à partir des glucides) est la source principale d’énergie dans les phases initiales de l’exercice, c’est-à-dire :
Quand le glycogène musculaire s’épuise-t-il ?
Comme nous l’avons dit précédemment, cela dépendra de :
- Du point de départ et de l’état nutritionnel de l’individu ;
- De l’intensité de l’effort.
La déplétion se produit lorsque l’organisme requiert la voie glycolytique comme voie métabolique principale lors d’efforts prolongés et intenses (environ 85 % VO2 max).
Coureur de marathon.
Que se passe-t-il lors d’activités intenses et longues ?
Lors d’activités qui durent jusqu’à 2-3 heures en essayant de maintenir une intensité exigeante, l’énergie provient de la glycolyse aérobie, avec les acides gras, jusqu’au point où les réserves de glycogène musculaire s’épuisent.
Le glucose sanguin devient un substrat principal dans ces conditions du métabolisme des glucides.
Faut-il faire attention à l’IG ?
L’indice glycémique des glucides devient aussi une donnée importante lors de la conception des différentes stratégies nutritionnelles (avant, pendant et après les entraînements / épreuves).
Il est recommandé :
- Indice glycémique bas pour les prises avant l’entraînement / épreuve.
- Indice glycémique élevé pendant, pour la rapidité de disponibilité et d’absorption.
Exercice intense
Une réponse neurohormonale est déclenchée : libération d’adrénaline, noradrénaline et glucagon, et baisse de l’insuline. Le substrat énergétique principal est le glycogène musculaire dans les premières minutes.
Exercice d’intensité modérée et longue durée
À intensité plus faible (prédominance des fibres lentes de type I), le substrat énergétique principal est la graisse.
Comment fonctionnent les graisses pendant l’exercice ?
L’oxydation des acides gras dépend de :
- Disponibilité des AG libres, qui est elle-même déterminée par la mobilisation de ces AG libres ; et
- La capacité de l’organisme à oxyder ces acides gras.
D’où l’importance de travailler cette efficacité énergétique et d’apprendre aux sportifs d’endurance à ce que leur corps devienne moins dépendant des glucides.
Saumon : source importante de graisse et oméga-3. Découvre les bienfaits de ces acides gras essentiels ici.
Prédominance du substrat énergétique selon l’intensité de l’exercice
À faible intensité
Le flux sanguin dans le tissu adipeux augmente, favorisant la mobilisation de ces acides gras pour qu’ils puissent être utilisés comme substrat énergétique.
À intensité faible à modérée
Les glucides comme les triglycérides fournissent de l’énergie presque à parts égales, l’utilisation des acides gras augmentant à mesure que la durée de l’activité augmente, tandis que les réserves de glycogène se vident.
Afin que, à une même intensité relative, le corps apprenne à obtenir le plus d’énergie possible des graisses, et moins des glucides.
Quel est le substrat énergétique principal au marathon ?
Comme nous l’avons vu, l’intensité de l’exercice et la durée seront les facteurs déterminants pour définir la prédominance d’un type de substrat énergétique.
Sachant qu’un marathon pour un sportif amateur représente un effort durant 2 h 30 – 4 h, on comprend que l’intensité de l’exercice est modérée et proche du premier seuil ventilatoire, le substrat principal sera les graisses.
Adaptation à l’entraînement
Mais il faut garder à l’esprit que, chez les individus / sportifs entraînés, l’objectif est de chercher une adaptation du corps à une plus grande utilisation des acides gras, plus économique et économe en glucides (qui, on le sait, s’épuisent plus vite).
Quels autres facteurs influencent la pratique de l’exercice ?
Il est logique de penser que cela dépendra de l’état nutritionnel de l’individu avant l’exercice.
Les concentrations de chaque substrat détermineront l’utilisation de l’un ou l’autre pendant l’activité (d’où l’importance de la périodisation de la nutrition et de la supplémentation pendant la saison et avant les compétitions).
Dans les prochains articles, nous nous concentrerons sur les recommandations nutritionnelles / supplémentation pour chaque type d’épreuve de manière spécifique.
Sources bibliographiques
- Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manuel pour les sports d’endurance. All in Your Mind Training System. (2019).
- Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrition sportive. Éditions Tutor (2019).
- López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Bioénergétique des cellules musculaires. Ed. Exercise Physiology and Training. (2017).
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