Culturisme naturel, exemple de saison complète

Javier Colomer 4 min. de lecture Sports Laisser un commentaire

Il y a peu, une étude a été publiée sur le suivi de la préparation (6 mois) et de la récupération (6 mois) durant une saison d’un bodybuilder naturel (sans substances dopantes) de 26 ans. J’aimerais la partager avec vous.

Les paramètres cardiovasculaires, la composition corporelle, les gains et pertes de force, la capacité aérobie, la fatigue, l’humeur, la dépense énergétique au repos, le statut hormonal… ont été évalués.

Pendant la période de préparation, le bodybuilder était sous la supervision d’un coach personnel qui suivait ses progrès, planifiait son entraînement et donnait des conseils nutritionnels.

Le bodybuilder ne s’est supplémenté qu’avec de la créatine et de la protéine en poudre, cette dernière étant intégrée dans l’apport calorique total quotidien.

Régime alimentaire

Tout au long de l’étude, le sujet a consommé 5 repas par jour (espacés de 4 heures). Pendant la préparation, les repas pré et post-entraînement représentaient ensemble un total de 50 % de l’apport quotidien en glucides du sujet. Cela montre encore une fois l’importance du timing alimentaire.

Pendant la préparation, la répartition des macronutriments était :

5 jours par semaine : 36 % PRO + 36 % GLU + 28 % LIPIDES
2 jours par semaine REFEED en GLU : 30 % PRO + 48 % GLU + 22 % LIPIDES.

Pendant la préparation, l’apport calorique total n’a pas changé de façon spectaculaire, mais des réductions hebdomadaires en GLU et/ou LIPIDES ont été faites en vue de la phase de perte de poids.

Juste avant la compétition :

46 % PRO + 29 % GLU + 25 % LIPIDES

Pendant la période de récupération, le régime était plus flexible en termes de macronutriments, mais la répartition générale était :

25-30 % PRO + 35-40 % GLU + 30-35 % LIPIDES

Entraînement

Pendant la préparation, le sujet a réalisé :

4 jours d’entraînement avec charges (total 5 h / sem) ;
1 jour d’entraînement par intervalles à haute intensité (total 40 min / sem) ;
1 jour d’entraînement aérobie à faible intensité (30 min / sem).

Ce type d’entraînement a permis à l’athlète de travailler chaque muscle deux fois par semaine.

Juste avant la compétition, l’intensité d’entraînement a été réduite et des « routines de poses » avec contractions isométriques de 30-60 s ont été ajoutées, lors de sessions de 15 à 30 minutes. Elles ont commencé 20-26 semaines avant la préparation avec une séance hebdomadaire, jusqu’à 3 ou 4 fois dans les 6 semaines précédant la compétition.

Durant les 6 mois après la compétition :

4 jours d’entraînement avec charges (total 5 h / sem) ;
1 jour d’entraînement par intervalles à haute intensité (total 20 min / sem)

Chaque groupe musculaire est resté entraîné deux fois par semaine pendant cette période.

Résultats des mesures

Le poids est passé de 103 kg au départ à 89 kg en compétition. Après trois mois, 9 kg ont été repris (98 kg) et ce poids est resté stable jusqu’à la fin des 6 mois d’étude.
La fréquence cardiaque a diminué de 53 à 27 battements/min pendant la préparation et a augmenté à 46 battements/min un mois après la compétition.
La pression artérielle est passée de 132/69 à 104/56 mmHg pendant la préparation, puis est remontée à 116/64 mmHg 6 mois après la compétition.
Le pourcentage de masse grasse a diminué de 14,8 % à 4,5 % pendant la préparation et est revenu à 14,6 % durant la récupération.
Les niveaux de force ont baissé juste avant la compétition et ne se sont pas complètement rétablis pendant les 6 mois de récupération.
La testostérone est passée de 9,22 (préparation) à 2,27 ng/ml (compétition) puis est revenue au niveau de référence (9,91 ng/ml) après la compétition.
Concernant l’humeur, le stress (cortisol), l’agressivité et la fatigue ont augmenté. La capacité de concentration et la libido ont diminué. Ces mesures ont été prises au début du programme et en compétition. Après, les valeurs ne sont pas revenues aux niveaux initiaux durant les 6 mois de récupération.

Sources

Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 8(5), 582-592.

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