Qu’est-ce que la niacine ou vitamine B3 et à quoi ça sert ?

La vitamine B3, connue sous le nom de niacine, est un nutriment essentiel qui joue des rôles clés dans le corps humain, comme améliorer la santé cardiovasculaire, booster la performance sportive et prendre soin de la peau.

Découvre comment intégrer cette vitamine dans ton alimentation et quels compléments peuvent maximiser ses bienfaits.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B3 pour ton organisme

On peut souligner les suivants :

1. Protège la santé du cœur et régule les niveaux de cholestérol

La B3 est très appréciée pour ses propriétés prouvées dans de nombreuses études sur la prévention des maladies cardiovasculaires. Donc, sache qu’une prise régulière de la dose recommandée permet de diminuer et d’éliminer le LDL ou « mauvais cholestérol », d’augmenter le HDL ou « bon cholestérol », de réduire le taux de triglycérides, d’éviter l’apparition des maladies cardiovasculaires et de prévenir l’athérosclérose, c’est-à-dire le durcissement et le rétrécissement des artères.

2. Contribue à réduire le risque de maladie d’Alzheimer

Le manque de vitamine B3 est étroitement lié à l’apparition et au développement de la démence. De nombreuses études cliniques soutiennent les bienfaits des compléments alimentaires de niacine pour la prévention d’Alzheimer et d’autres maladies dégénératives, comme la démence sénile.

3. Améliore les performances intellectuelles, la motivation et la concentration

Une étude menée auprès de 3 718 personnes conclut qu’adopter une alimentation riche en vitamine B3 ou consommer régulièrement un complément de cette substance améliore les performances intellectuelles, en prévenant l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

4. Favorise la production d’hormones sexuelles

La niacine est importante pour la synthèse des hormones sexuelles. En participant à la production d’hormones stéroïdes, y compris sexuelles comme les œstrogènes et les androgènes, la niacine aide à réguler les fonctions reproductives et à maintenir un équilibre hormonal sain.

5. Aide le corps à utiliser les graisses et les protéines

La niacine joue un rôle fondamental dans le métabolisme des graisses et des protéines, facilitant leur conversion en énergie utilisable par le corps. C’est essentiel pour maintenir l’énergie et la réparation musculaire.

6. Transforme le glucose des aliments en énergie

Dans son rôle métabolique, la niacine est vitale dans le processus de glycolyse, où les aliments sont décomposés en glucose et autres sucres simples, fournissant ainsi une source d’énergie constante et efficace pour les activités quotidiennes.

7. Favorise la santé et la beauté de la peau et des cheveux

Cette vitamine protège les cellules des dommages causés par le soleil et pourrait contribuer à prévenir plusieurs types de cancer, y compris celui de la peau. Sa capacité à stimuler la circulation sanguine permet à la peau et aux cheveux de recevoir plus de nutriments et de rester hydratés, aidant à traiter des affections comme l’acné et la rosacée, et à atténuer les signes de vieillissement comme les rides et les taches.

8. Stimule la santé oculaire

La niacine contribue aussi à la santé des yeux. Par son rôle dans le maintien des fonctions des cellules muqueuses et comme composant de la coenzyme NAD, un composé essentiel pour la santé des tissus oculaires, elle aide à prévenir les troubles visuels.

9. Améliore la circulation sanguine

La vitamine B3 est reconnue pour sa capacité à dilater les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation. Cet effet est bénéfique pour le cœur et peut aider à réduire le risque de troubles vasculaires tout en améliorant le flux sanguin vers les extrémités.

10. Aide à réduire l’inflammation

La niacine possède des propriétés anti-inflammatoires, ce qui la rend utile dans le traitement des affections inflammatoires chroniques comme l’arthrite. En réduisant l’inflammation, la vitamine B3 peut soulager la douleur et améliorer la mobilité chez les personnes concernées.

11. Combat la maladie de la pellagre

Elle est efficace dans le traitement de cette maladie grave caractérisée par des symptômes comme confusion, délire mental, diarrhée, inflammation des muqueuses et plaies. Cette condition résulte souvent d’un régime riche en produits à base de maïs, de carences nutritionnelles ou de problèmes de santé empêchant une bonne absorption de la vitamine B3, comme des maladies gastro-intestinales, le VIH, l’alcoolisme ou des troubles alimentaires tels que l’anorexie ou la boulimie.

12. Lutte contre le diabète de type 1

De la même manière, la niacine contribue à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang. C’est pourquoi la nicotinamide aide à traiter le diabète de type 1, une maladie qui attaque les cellules responsables de la production d’insuline dans le pancréas, entraînant une accumulation de glucose dans le sang.

Sources alimentaires de vitamine B3

Intégrer la vitamine B3 dans l’alimentation est simple grâce à la variété d’aliments qui en contiennent. Parmi les meilleures sources, on trouve :

• Origine animale : Thon, poulet, viande de bœuf et saumon.
• Origine végétale : Cacahuètes, graines de tournesol, asperges et petits pois.
• Produits laitiers : Lait, fromage et yaourt.

Consommer une alimentation équilibrée riche en ces aliments peut couvrir les besoins quotidiens en niacine. Pour ceux qui ont besoin d’un apport supplémentaire, comme les sportifs ou les personnes carencées, les compléments sont une option idéale.

Comment la prendre et dose recommandée

La dose quotidienne de vitamine B3 dépend de l’âge, du sexe et des besoins individuels. En général, les doses recommandées varient entre 15-20 mg par jour pour les adultes. Cependant, les sportifs ou personnes avec certaines conditions peuvent nécessiter des quantités plus élevées.

Pour garantir un apport adéquat, surtout si l’alimentation ne suffit pas, nous recommandons la Vitamine B3 Nicotinamide d’EssentialSeries, un complément de haute qualité qui assure une absorption optimale et une intégration facile dans ta routine quotidienne.

• Mode d’emploi : Prends une capsule par jour avec un repas principal. Consulte toujours un expert si tu as des doutes sur la dose qui te convient.

Comment savoir si j’ai un manque ou un excès de niacine ?

L’effet de la niacine (vitamine B3) sur le corps varie selon les niveaux disponibles. Tant le déficit que l’excès peuvent avoir des conséquences sur la santé.

• Un faible taux de niacine peut provoquer des troubles légers comme mauvaise haleine, faiblesse, malaise général, douleurs et apathie.

Dans les cas plus graves, cela peut entraîner des troubles du système nerveux, la pellagre (maladie caractérisée par dermatite, diarrhée et démence), des problèmes digestifs, des plaies et démangeaisons au niveau du rectum, entre autres symptômes.

• Un excès de niacine, surtout via les compléments, peut être nocif. Des doses élevées peuvent augmenter le taux de glucose sanguin, provoquer des éruptions cutanées, des ulcères gastriques et des lésions hépatiques.

Précautions et effets secondaires possibles

La prise d’acide nicotinique, une forme de vitamine B3, peut provoquer des effets secondaires légers comme des bouffées de chaleur, rougeurs et démangeaisons, qui s’atténuent généralement en prenant le complément avec de la nourriture et en évitant la prise à jeun ou avec de l’alcool et des boissons chaudes.

Bien qu’importante pour la santé, l’acide nicotinique peut aussi présenter des risques comme une toxicité hépatique, surtout sous forme à libération prolongée, et une résistance à l’insuline, liée au syndrome métabolique.

Il est nécessaire de connaître les interactions de la niacine avec des médicaments comme l’aspirine, la tétracycline, les anticoagulants et les traitements pour la tension artérielle et le cholestérol. Pour éviter les complications, il est conseillé de privilégier les formules à libération immédiate et de toujours consulter un expert avant de commencer un traitement à base de vitamine B3.

Importance de la niacine dans le sport

La niacine joue un rôle clé dans la performance sportive en optimisant la production d’énergie, améliorant la circulation sanguine et accélérant la récupération musculaire. Ce nutriment essentiel permet une meilleure conversion des glucides en énergie, idéal pour les entraînements intensifs.

De plus, elle intervient dans la formation des globules rouges, essentiels pour transporter l’oxygène aux muscles, et contribue au maintien de niveaux stables de cholestérol, réduisant les risques cardiovasculaires chez les sportifs.

Sources bibliographiques :

1. Vitamin B3 (Niacin). Examine.com, publié le 28 janvier 2015, dernière mise à jour le 14 juin 2018.
2. Ganji, S. H., Tavintharan, S., Zhu, D., Xing, Y., Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2004). La niacine inhibe non compétitivement l’activité DGAT2 mais pas DGAT1 dans les cellules HepG2. Journal of Lipid Research, 45(10), 1835–1845. https://doi.org/10.1194/jlr.M300403-JLR200.
3. Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2007). Agonistes des récepteurs de l’acide nicotinique (niacine) : seront-ils des agents thérapeutiques utiles ? The American Journal of Cardiology, 100(11 A), S53-61. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2007.09.080.
4. Pike, N. B. (2005, décembre). Éclaircissement du rôle de GPR109A (HM74A) dans l’efficacité clinique de l’acide nicotinique. Journal of Clinical Investigation. https://doi.org/10.1172/JCI27160.
5. Rader, J. I., Calvert, R. J., & Hathcock, J. N. (1992). Toxicité hépatique des préparations de niacine non modifiées et à libération prolongée. The American Journal of Medicine, 92(1), 77–81.
6. Zeb Shah, T., Ali, A. B., Ahmad Jafri, S., & Qazi, M. H. (2013). Effet de l’acide nicotinique (vitamine B(3) ou niacine) sur le profil lipidique de rats diabétiques et non diabétiques. Pakistan Journal of Medical Sciences. Karachi, Pakistan.

Articles liés

• Fonctions de chaque type de vitamine B
• Quelle est la différence entre niacine et nicotinamide ?
• À quoi sert la vitamine B12 et quelle est la dose quotidienne ?
• Vitamines les plus recommandées pour l’été
• Meilleurs compléments naturels pour maintenir les niveaux de cholestérol