CrossFit, éléments gymniques (iii)

Nous continuons notre mission de rassembler les bases de la méthodologie CrossFit, déjà abordée dans les articles précédents, en présentant les mouvements avec le poids du corps et les mouvements olympiques. Passons maintenant à l’importance et au lien direct que la gymnastique sportive entretient avec toute autre facette fitness et comment elle impacte la performance et même la santé.

L’un des aspects les plus négligés par les sportifs occasionnels dans n’importe quelle salle de sport, ce sont les éléments gymniques. Heureusement, c’est une des nombreuses barrières qui tombent avec l’arrivée et l’essor du CrossFit comme système d’entraînement pour le grand public.

On va expliquer pourquoi il est important d’avoir des bases solides en gymnastique avant de passer à l’entraînement avec charges, mais d’abord, définissons ce qu’on entend par travail des éléments gymniques.

Qu’est-ce que la gymnastique ?

Selon la RAE, la gymnastique est :

1. L’art de développer, renforcer et donner de la souplesse au corps par certains exercices.
2. L’ensemble de ces exercices.
3. La pratique ou l’exercice qui forme à une activité ou fonction quelconque.

La définition de la gymnastique selon la méthodologie CrossFit est plus spécifique : ce sont les exercices, mouvements ou éléments où la résistance est notre propre poids corporel, c’est-à-dire le travail en « auto-charge ».

Donc, tout élément nécessitant de vaincre une résistance externe, barres, haltères, ballons médicinaux, kettlebells, etc., est exclu de cette définition.

Est-ce qu’on s’entraîne à la gymnastique en salle ?

Comme on disait au début, le pratiquant régulier de n’importe quelle salle de musculation, dans sa préparation physique quel que soit son objectif (transfert vers une pratique sportive, conditionnement physique général, rééducation, recomposition corporelle…), a bien définis deux types de travail où concentrer ses efforts :

1. Travail avec charges : haltères, barres, poulies…
2. « Cardio » : courir, nager, elliptique, spinning…

En négligeant en grande partie le travail gymnique, réduit à ce qu’on « voit » dans la salle ou ce qui figure sur le planning du centre sportif, essentiellement :

• Dips au sol (pompes),
• Dips aux barres parallèles,
• Tractions, ou
• Crunchs abdominaux.

Est-ce suffisant ? À mon avis, non. Le travail des bases gymniques doit être prioritaire, surtout avant un entraînement de force à haute intensité, et quand la personne est peu expérimentée.

L’importance des éléments gymniques se comprend à travers les concepts suivants :

Proprioceptif

Le travail des bases en gymnastique nous aide à développer une grande conscience corporelle. Le travail des muscles stabilisateurs est renforcé si on travaille correctement, ce qui permet de détecter plus facilement certaines compensations qui, dans des exercices similaires avec charges externes, peuvent passer inaperçues, et donc d’y remédier.

Un exemple concret

Un de mes exercices préférés pour développer la force du haut du corps est le dip en appui sur les mains contre un mur, qui est aussi très modulable. On ne commence pas forcément avec un amplitude complète, on peut ajouter des plaques ou disques sous nos mains pour ajouter un déficit et ainsi augmenter la difficulté du levier, le moment sous tension et donc la force appliquée, comme dans une progression classique de charges en augmentant l’intensité du mouvement.

Son « équivalent » en entraînement avec charges serait le développé militaire strict à la barre. Ici, on oppose un mouvement en chaîne cinétique ouverte comme tous les éléments gymniques (les dips) à un mouvement en chaîne cinétique fermée (le développé militaire), le travail et les muscles sollicités étant très proches mais pas identiques, avec un besoin plus important de recrutement musculaire, surtout des stabilisateurs, dans l’élément gymnique.

Dans l’exercice à la barre (développé militaire), si on ne fait pas la même force avec les deux bras, on aura tendance à surcompenser, de façon dangereuse voire blessante, surtout avec des charges unilatérales comme les haltères, ce qui est plus visible pour nous et pour un observateur, même non expert. En revanche, dans le travail gymnique, si la force appliquée par les deux bras est très différente, on ne pourra tout simplement pas monter ou on tombera du côté le plus faible, ce qui nous indique clairement ce qui se passe sans compensation dangereuse.

Voici un exemple avec l’athlète d’haltérophilie Dimitry Klokov, qui réalise un travail de poussée verticale gymnique -> dips en appui sur les mains, poussée horizontale -> dips au sol, et travail à la barre -> développé militaire strict. Vous pouvez voir la similitude entre le premier et le troisième exercice, un travail de force à la fois redondant et spectaculaire.

Force centrale

Dans la même veine que le point précédent, les exercices en chaîne cinétique fermée (le point d’application de la force reste fixe) exigent une forte activation de notre « core » : muscles abdominaux, lombaires, etc.

Pour une bonne stabilisation pendant leur exécution, faire des exercices gymniques spécifiques dont le facteur limitant est le core nous aide à transférer correctement vers des exercices qui demandent une participation massive de notre ligne médiane.

Par exemple, les dips en appui sur les mains vus plus haut, sans activation correcte du core, peuvent entraîner une cambrure lombaire dangereuse, aussi bien dans le développé militaire que dans les tractions.

Qui n’a jamais perdu le contrôle du mouvement, balancé de façon incontrôlée faute d’une ligne médiane bien activée, ou été obligé de croiser et fléchir les jambes, contrairement à ce qu’on voit chez un athlète conscient d’engager cette musculature dans les tractions :

Amplitude de mouvement

Faire des exercices gymniques nous oblige généralement à chercher ou avoir une amplitude articulaire maximale pour une exécution efficace et efficiente des gestes. Par exemple, pour réaliser correctement un dip strict en appui sur les mains contre un mur, il faut une flexion maximale de l’épaule (180 degrés) sans compensation par une hyperlordose lombaire, c’est-à-dire garder les bras complètement tendus au-dessus de la tête, alignés avec les oreilles, les hanches et les talons, avec un bassin en position neutre, forçant même une rétroversion pelvienne.

Si on n’y arrive pas, par exemple à cause d’une flexion insuffisante de l’épaule, on ne pourra pas garder l’équilibre sur la base de sustentation (nos mains) et on risque fort d’être « expulsé » en essayant.

Cette position peut même servir aux coachs pour prescrire à leurs élèves, car il faut se demander si, quand on met à l’épreuve les différentes structures dans ce type de mouvements et qu’elles « s’effondrent » (instabilité de la ligne médiane, déséquilibre de force bilatérale, manque d’amplitude articulaire…), il est pertinent d’appliquer de l’intensité en charge dans les exercices de résistance ou si les priorités devraient être ailleurs.

Malheureusement, cela passe souvent inaperçu dans la plupart des salles, où on voit des développés militaires avec une amplitude où la charge est devant la base de sustentation et d’équilibre, ce qui est dangereux pour l’épaule.

Application de force et puissance centrale

Comme on le sait, la méthodologie CrossFit est un système de force centrale et de conditionnement. Quand on parle de force centrale, on parle de tous les mouvements où la force part du « core » vers les extrémités, c’est-à-dire la totalité des exercices fonctionnels. Ici, après avoir posé la base de la stabilité de la ligne médiane, c’est-à-dire une ligne médiane forte, compacte et volontairement engagée, avec une bonne coordination, l’étape suivante est l’application de puissance à travers elle.

En d’autres termes : pour projeter de la puissance via la ligne médiane, il faut qu’elle soit forte et stable, en progressant depuis des exercices en isométrie (planches), des mouvements isométriques et dynamiques (Hollow rocks) et enfin l’application de puissance articulaire (jambes/hanches) avec un bon fonctionnement du core pour un transfert efficace de puissance, quelle que soit la tâche à réaliser.

Voici un exemple parfait, où un gymnaste d’élite mondial applique de la puissance avec une flexion-extension de hanche bien transférée via une ligne médiane stable et puissante :

Ils nous dépannent…

En plus de tout ce qui précède, un des avantages d’intégrer régulièrement les éléments gymniques à l’entraînement est le peu de matériel nécessaire, parfois ils peuvent même nous dépanner.

Quand on est loin de chez soi ou de son environnement habituel d’entraînement, pourquoi ne pas remplacer le développé couché par une autre poussée horizontale, comme des dips aux barres parallèles ou au sol ?

Pour les poussées verticales, vous avez sûrement deviné 😉 et il y a toujours une barre à proximité pour tracter, des squats au poids du corps pour le bas du corps, ou sur une jambe si on veut plus d’intensité, sans oublier des dizaines de variations pour travailler la ligne médiane.

Alors, intégrez la gymnastique dans votre vie !

Quelle meilleure illustration de ce dernier point qu’avec un Beatman’s Outdoors Training !