Crossfit, mouvements avec le poids du corps (I)

Javier Colomer 6 min. de lecture Crossfit Laisser un commentaire

On va décrire les principaux exercices et mouvements avec le poids du corps que l’on fait en CrossFit

Dans cette partie, je vais me concentrer sur les exercices qui ne nécessitent que notre propre poids, sans utiliser d’autres éléments comme des barres ou des haltères. Je pense que c’est une bonne étape, à partir des recommandations faites dans l’article précédent, pour tester ta capacité. Si tu es un habitué des entraînements en extérieur, et que tu arrives dans un parc ou une zone équipée avec des barres parallèles ou élevées, par exemple, tu pourras faire toute la liste ; sinon, tu peux même le faire dans ton salon (en protégeant bien tous les meubles…)

Air squat ou Squat à vide

Il s’agit de faire un squat sans charge de barre, en utilisant uniquement notre propre poids. Place les pieds à la largeur des épaules, avec les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Ensuite, en descendant, va aussi bas que possible (pas de freinage à la parallèle), la hanche doit être plus basse que les genoux. Pendant ce mouvement, prends une grande inspiration pour expirer en remontant.

Ici, il faudra bien étendre complètement la hanche, en revenant à une position droite, pas de dos cambré…

Push up ou Pompes

Les pompes classiques que tout le monde connaît. Il suffit de te placer parallèle au sol, en appui sur la pointe des pieds et les mains, écartées environ à la largeur des épaules (varie cette distance selon le muscle ciblé).

Chaque répétition consiste à descendre en touchant la poitrine au sol, puis remonter pour reprendre la position initiale, avec les bras complètement tendus

HSPU ou Pompes en appui sur les mains

“Hand Stand Push Up”, ou plus simplement, des pompes en équilibre sur les mains. Un mouvement très utilisé dans beaucoup de wods. Il combine force, endurance et équilibre. Ici, il faudra un mur pour s’aider et poser les pieds (talons).

Si tu es capable, fais-les sans mur, mais pour ce sujet, il vaut mieux utiliser le mur, surtout quand tu es fatigué dans le wod, tu risques de perdre un peu l’équilibre…

Burpee

Un grand classique du crossfit, utilisé dans certains wods comme pénalité si tu ne fais pas les “reps” dans le temps imparti, ou comme punition de tes coachs 😉 . C’est une combinaison de pompe, squat grenouille, impulsion et saut, avec extension complète de la hanche, en respectant le ROM (Range Of Movement), en portant les mains au-dessus de la tête.

Dans cet article on l’analyse en profondeur

Dips ou Dips

Ce sont les dips classiques, pour la poitrine (chest dips) ou les triceps (triceps dips), selon l’écartement des bras (plus l’écartement est grand, plus ça travaille le bas du pectoral). Il suffit d’avoir des barres parallèles. Pour faire un dip, on descend jusqu’à ce que le coude forme un angle de 90º avec le bras. Il est conseillé de garder les jambes parallèles, sans les croiser, pour stabiliser plus facilement le core.

Il existe la variante avec les anneaux, Ring dips, qui demande plus de contrôle abdominal et fait travailler davantage les muscles stabilisateurs que la version précédente

Pull up ou Tractions

Ce sont les tractions que tout le monde connaît, et qu’on peut faire de deux façons : strictes, sans balancement, pour travailler la force avec charge additionnelle, ou avec balancement ou kipping, cette dernière option étant la plus adaptée dans un wod où il faut faire un maximum de répétitions.

Même avec balancement, la règle est la même : bras complètement tendus en position basse, et dépasser le menton au-dessus de la barre.

Il existe une variante où l’on amène la poitrine vers la barre (sans toucher), appelée Chest to bar

Muscle Up

On pourrait définir ça, grossièrement, comme une combinaison de pull up et dip, réalisée en deux temps. Si tu sais faire un muscle up, tu es presque un membre de la communauté ;)…

Je te laisse un article intéressant sur comment faire ton premier muscle up

Toes to bar ou Pieds à la barre

Un nom qui décrit bien ce que tu dois faire : suspendu à la barre de traction, amener les pieds vers la barre, en touchant avec les pointes. Facile ? Une fois oui, mais quand il faut enchaîner plusieurs d’affilée, ça se complique, et l’abdomen ainsi que la coordination hanche-épaules jouent un rôle clé pour réussir les répétitions.

Une version plus “light” serait Knees to elbows, si tu connais un peu le vocabulaire anglais du corps humain, tu as deviné : suspendu à la barre, amener les genoux vers les coudes en contractant l’abdomen

Box Jump ou Sauts sur boîte

Sauts sur boîte, banc, barrière, plateforme élevée… Face à l’élément, pieds au sol, on s’élance grâce à la force des jambes et de la hanche, pour finir sur le niveau élevé, en étendant la hanche et en revenant à une position droite.

Fais attention surtout quand tu es fatigué après plusieurs répétitions, et ne laisse pas tes tibias heurter l’endroit où tu sautes (expérience perso ;( )

Lunge ou Fentes

La fente arrière qu’on trouve souvent dans les routines jambes. Un conseil important : le genou de la jambe arrière doit toucher le sol. Dans un wod, l’accumulation de lactate dans la jambe peut t’empêcher de finir les répétitions.