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Une des raisons les plus courantes qui font échouer un régime, c’est une fringale. Les causes peuvent être variées et ne sont pas toujours liées à une carence alimentaire ou à une raison physiologique. Souvent, c’est lié à des questions psychologiques, des situations de stress ou d’anxiété.
Sensation de besoin
Manger est un des grands plaisirs de la vie, et parfois rien qu’en voyant ou sentant de la nourriture, notre envie de manger augmente.
Il est très courant chez beaucoup de personnes d’avoir constamment envie de manger, parfois de façon justifiée, comme quand on fait du sport régulièrement et qu’on dépense plus d’énergie que d’habitude, mais dans d’autres cas cette envie de manger peut devenir quelque chose de pathologique et dangereux.
Dans ces cas, ce sont souvent les habitudes familiales et les influences extérieures qui comptent plus que la génétique, donc chacun doit adopter des habitudes saines pour éviter de manger de façon compulsive et désordonnée.
Conseils principaux pour gérer la faim
L’essentiel, c’est de reconnaître que pour qu’un plan nutritionnel marche, il faut éliminer cette sensation constante et garder le contrôle du corps. Comme il y a différentes raisons pour avoir faim, il y a aussi plusieurs façons de la gérer. Voici quelques conseils importants :
1. Donner plus de volume aux repas
Il y a beaucoup de preuves que la fibre peut réduire l’appétit. Les aliments qui en contiennent provoquent un « étirement » physique de l’estomac quand on les mange, donc le cerveau pense qu’on est rassasié.
2. Tromper l’appétit en buvant de la soupe
Prendre un bol de bouillon ou de soupe à base de légumes (chaude ou froide) en entrée aidera probablement à manger moins de calories au repas. Les soupes sont des aliments avec un apport calorique réduit mais qui rassasient et sont saines.
Les plus recommandées sont les soupes maison, avec des légumes bouillis et peu de sel et de graisses. On peut aussi choisir les soupes crémeuses (à condition qu’elles soient le plus basses possible en grasas), et y ajouter des haricots ou de avena.
3. Réduire la faim avec une grande salade
Manger une salade faible en calories avant le déjeuner peut aider à consommer entre 7 et 12 % de calories en moins pendant le repas. Les salades sont utiles pour calmer la faim et manger moins, à condition qu’elles ne soient pas accompagnées de sauces grasses.
4. Faire attention aux plats
Un peu de variété dans les repas peut être bon et même sain. Mais il est important de garder un œil sur certains processus et habitudes et de ne pas trop modifier ou augmenter la variété des plats.
Si on ajoute, par exemple, un plat en plus au repas, il doit être faible en calories, comme une salade ou un bouillon de soupe.
5. Manger des fruits entre les repas
Une orange ou un pamplemousse par jour aide à prolonger les périodes sans envie de manger. Ces aliments végétaux, faibles en calories et riches en fibres solubles (comme les oranges et pamplemousses) donnent une plus grande sensation de satiété et maintiennent le sucre dans le sang plus longtemps. Cela peut se traduire par un meilleur contrôle de l’appétit.
6. Consommer plus de lait (ou autres produits laitiers faibles en gras)
Augmenter la consommation de produits laitiers faibles en gras est un excellent moyen d’augmenter les niveaux de deux proteínas considérées comme « supprimeurs d’appétit » : le suero et la caseína. Boire du lait peut être très efficace, car son lactosérum, ou sa partie liquide, est encore meilleur que la caséine pour réduire l’appétit.
7. Cycler les calories
C’est-à-dire, alterner des jours riches et des jours pauvres en calories. Cela aide à maintenir la leptine élevée (jours riches), mais aussi à contrôler les calories. Cette hormone contrôle la faim. Quand elle est haute (jours riches), on est plus rassasié, et à l’inverse, c’est quand on a plus envie de manger.
8. Apprendre à apprécier le soja
Le soja offre des protéines, des graisses et aussi beaucoup de carbohidratos. C’est un des aliments d’origine végétale qui aide le mieux à contrôler la sensation de faim car il possède aussi des propriétés supprimeuses d’appétit.
9. Donner une chance aux fruits secs
Les noix aident à se sentir rassasié surtout grâce à leur haute teneur en protéines et fibres. En plus, il est conseillé d’en consommer une poignée pour assurer l’apport en beaucoup de vitaminas et minerales. Cependant, il faut en consommer en petites quantités car les fruits secs sont riches en graisses, même si ce sont des graisses mono-insaturées saines, il vaut mieux réguler la quantité et ne pas en abuser.
10. Manger plus lentement
Il faut au moins 20 minutes pour que le cerveau puisse envoyer le message que l’estomac est officiellement « plein » ou satisfait et qu’il faut arrêter de manger. En mangeant lentement, le cerveau a le temps de rattraper l’estomac, donc on mange moins facilement en excès.
Les recommandations principales nous poussent à manger plus lentement, combiner les aliments (surtout ceux riches en fibres) et bien s’hydrater.
Autres recommandations
- Avant tout, il est vital de garder un ordre dans les repas principaux, en les prenant toujours à la même heure pour donner au corps une régularité qui lui permette de savoir quand il va recevoir de la nourriture. Si on mange de façon désordonnée et à des horaires différents, l’appétit se dérègle et on a plus souvent faim.
- Dans le même ordre d’idées, il est très important de prendre un petit-déjeuner adapté et copieux, car c’est le moment où le métabolisme commence à fonctionner et doit tenir toute la journée.
- Les aliments énergétiques et nutritifs comme les céréales complètes apportent les vitamines nécessaires et aident à éliminer les déchets du corps.
- Un autre point fondamental pour réduire l’appétit est de garder un repos adéquat d’au moins sept heures par nuit, car si on dort moins que recommandé, on aura besoin de plus d’énergie et la sensation de faim augmentera.
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