Manger moins pour perdre du poids

Combien de calories doit-on consommer si on veut perdre de la graisse ? Faut-il un déficit calorique extrême pour perdre de la graisse ?…

On continue à passer en revue les Mythes sur la graisse, et aujourd’hui, on va aborder le sujet de savoir si pour perdre de la graisse il faut réduire au maximum les calories. On a déjà parlé auparavant de la nécessité ou non d’heures interminables de cardio pour perdre de la graisse. Sur une dynamique similaire, on va voir si un régime très hypocalorique est la solution…

Manger moins de calories pour perdre du poids

Que pour perdre de la graisse il faut manger moins de calories que ce qu’on dépense, ce n’est pas un secret.

En fait, c’est quelque chose qu’on a répété à l’envi dans cette série d’articles comme dans une liste interminable sur notre blog.

Cependant, si ce concept est clair, ce n’est pas toujours évident de savoir à quel point il faut réduire l’énergie apportée par l’alimentation.

On vit dans un monde où pour tout, on pense que plus c’est mieux. Et si on applique ça au monde du fitness, l’impact est décuplé. Pour l’entraînement, la plupart pensent que faire 20 séries d’un exercice est mieux que 5. Pour les protéines, on croit que plus on en consomme, mieux c’est…

Et quand il s’agit de baisser les calories, on est convaincus qu’il faut “fermer le bec” et que plus on réduit la nourriture ou certains macronutriments, mieux c’est.

Le problème, c’est que la réalité est bien différente de ces approches théoriques, et si on suit cette philosophie du plus = mieux, on risque de se prendre une bonne claque tôt ou tard.

Le marketing des régimes hypocaloriques

On est en pleine saison des régimes miracles. Il fait chaud, les vacances d’été approchent, c’est la saison des mariages et les vêtements nous couvrent de moins en moins.

Comme chaque année, on veut perdre ces poignées d’amour en trop et exhiber nos abdos ou des jambes de rêve.

Le classique, c’est la pub pour des régimes restrictifs qui excluent des groupes alimentaires (apparition des phobies des graisses et des glucides) avec des protocoles “nouveaux” qui finissent par distraire les gens de ce qui est vraiment important : APPRENDRE À MANGER.

Et si en plus le “régime” a été suivi par le fameux “X” du moment, alors là, c’est le jackpot.

Ce n’est pas seulement que le régime vanté (ou recommandé par un bro-scientist) est souvent très restrictif en calories, mais qu’il est aussi souvent accompagné de séances interminables de cardio ou de volumes d’entraînement démesurés. Ainsi, on peut augmenter la dépense énergétique et accélérer, soi-disant, la perte de graisse corporelle.

Sur le papier, ça a l’air top, mais la réalité est une autre histoire (moins jolie 😥 )

Disponibilité énergétique, un concept clé

La disponibilité énergétique fait référence à l’équilibre entre les calories ingérées, celles dépensées par l’activité physique et celles utilisées pour les fonctions métaboliques de base comme la production d’hormones ou la formation de la masse osseuse.

Elle s’exprime souvent en kcal/FFM (masse maigre)

La formule pour la calculer est :

(IET – GEA)/FFM

Où

• IET est l’ingestion énergétique totale de la journée,
• GEA la dépense énergétique liée à l’activité physique, et
• FFM la masse maigre ou masse sans graisse (poids total – masse grasse en kg).

Conséquences des régimes hypocaloriques

En voici quelques-unes (Image 1) :

Image 1. Conséquences liées à la faible disponibilité énergétique. Extrait de Logue et al., 2018.

Mais à partir de quel seuil considère-t-on un apport énergétique comme “insuffisant” ?

Triade féminine

La plupart des études scientifiques actuelles donnent des recommandations pour les femmes, car on a beaucoup étudié ce qu’on appelle la triade de la femme sportive.

Ce concept fait référence au phénomène qui lie le manque d’énergie à la perte de masse/densité osseuse et à la fonction reproductive (aménorrhée et troubles du cycle menstruel)

Il est très important de mettre en garde toutes les filles sur les risques que comporte cette fameuse triade. Même si certains “professionnels” du secteur considèrent comme “normal” qu’une sportive perde ses règles, je vous assure que ce n’est pas le cas.

Ce qui est fréquent n’est pas forcément ce qui doit arriver. Aujourd’hui, on voit facilement des filles en salle ou des jeunes athlètes qui perdent leurs règles ou ont des cycles très irréguliers à cause de planifications et stratégies de perte de graisse catastrophiques.

Perte de densité osseuse

Un autre point à considérer est la perte de masse osseuse ou, chez les adolescentes, la formation sous-optimale de l’os, ce qui pénalisera beaucoup à la période post-ménopausique. À ce moment, le manque d’œstrogènes affaiblit les os par diminution de la densité minérale.

Cette perte précoce de densité osseuse ne fait pas mal, ni n’est aussi visible qu’une absence de règles, mais ce n’est pas pour autant moins importante…

Quels sont les niveaux de disponibilité énergétique ?

On distingue 3 niveaux possibles de disponibilité énergétique pour les femmes :

1. >45 kcal/kg FFM par jour : maintien de toutes les fonctions physiologiques.
2. 30 – 45 kcal/kg FFM par jour : plage acceptable pour les sportives qui veulent perdre de la graisse avec une bonne planification nutritionnelle et d’entraînement sur une courte période.
3. < 30 kcal/kg FFM par jour : apport probablement insuffisant pour satisfaire toutes les fonctions de l’organisme et pouvant entraîner des problèmes de santé.

Régime hypocalorique chez les hommes

Même si les études et revues chez les hommes sont rares, il existe aussi une forte prévalence de déficience énergétique chez les hommes. Plusieurs études observationnelles montrent qu’un pourcentage élevé d’athlètes de différentes disciplines est bien en dessous des recommandations en énergie, macro et micronutriments.

On a observé que cela peut entraîner des changements hormonaux qui affectent, comme chez les femmes, la capacité reproductive et le métabolisme en général.

Ainsi, on a enregistré des baisses assez marquées des niveaux de testostérone et du nombre de spermatozoïdes chez des sportifs avec des apports caloriques très bas et des volumes d’entraînement élevés.

Au niveau osseux, on observe aussi des pertes de densité minérale chez les hommes

Éviter les restrictions caloriques excessives

Pour éviter les effets négatifs des régimes trop restrictifs, certains auteurs recommandent de ne pas descendre en dessous de 25 kcal/kg FFM chez les hommes, en plus de maintenir un apport protéique supérieur à 1,6 g/kg de poids par jour et de faire un entraînement de force (3-4 fois par semaine) + HIIT (>1 fois par semaine).

D’autres problèmes liés aux restrictions caloriques excessives chez les hommes sont augmentation de la fatigue, sensibilité au froid, sensation de faiblesse et altération de l’humeur

Perte de poids rapide vs perte de poids lente

Avec tout ce qui précède, on peut se faire une idée de ce qui est mieux : perdre de la graisse rapidement ou plus progressivement…

Pour ceux qui hésitent encore, regardons quelques études :

Étude 1

En 2011, une étude (Garthe et al., 2011) a comparé les effets de deux rythmes de perte de poids chez des sportifs (0,7 % vs 1,4 % du poids corporel). Cela correspond environ à 0,5 et 1 kg chez une personne de 70 kg.

L’objectif était d’atteindre une perte totale de 4 %, le groupe avec la plus forte restriction atteignant ce seuil avant le groupe “lent”. Les résultats sur la composition corporelle furent :

Comme on le voit, la qualité de la perte de poids (proportion de graisse/masse musculaire par rapport au total) était bien meilleure dans le groupe avec déficit énergétique moindre

Cela a aussi eu un impact sur la performance dans plusieurs paramètres analysés :

Étude 2

Une autre étude menée uniquement chez des femmes a montré une baisse significative d’hormones comme la testostérone quand l’apport énergétique quotidien était proche de 1000 kcal/jour (Mero et al., 2010). Cette baisse n’a pas été observée dans le groupe qui a maintenu un apport supérieur à 1300 kcal/jour pendant 4 semaines.

La testostérone est une hormone anabolique, ce qui signifie qu’elle favorise la création et la conservation des tissus. Des niveaux bas favorisent une perte accrue de masse musculaire.

C’est pourquoi les auteurs recommandent un déficit énergétique modéré (-500 kcal/jour), qui puisse être maintenu dans le temps sans compromettre l’état hormonal.

Étude 3

Dans cette étude, les compétitrices de fitness participantes ont suivi ce protocole :

• Entraînement de force + HIIT. La fréquence de l’entraînement de force est restée constante, mais le travail cardio (HIIT) était plus important pendant la phase restrictive que pendant la récupération/refeed.
• Apport calorique moyen d’environ 1600 kcal (soit environ 27 kcal/kg de poids corporel par jour) pendant environ 20 semaines (phase de restriction).
• Attention : c’est 27 kcal/kg de poids, PAS 27 kcal/kg de masse maigre. En termes de masse maigre, le régime dépassait les 30 kcal/kg FFM, limite fixée plus haut.
• Apport moyen en macronutriments pendant la restriction : 3 g de protéines/kg de poids, 2,1 g de glucides/kg et 0,95 g de lipides/kg.
• Le rythme de perte de poids était d’environ 0,4 kg/semaine.

On a observé que les participantes ont significativement réduit leur masse grasse, tandis que la masse maigre a diminué minoritairement, mais aussi de façon significative.

Récupération du poids perdu et niveau hormonal

Quand les participantes ont repris leur apport calorique habituel (environ 2100 kcal par jour) et réduit leur activité aérobie, elles ont récupéré la graisse et la masse musculaire perdues, ainsi que restauré, totalement ou partiellement, les niveaux basaux d’hormones comme la leptine, la testostérone, l’estradiol et la T3 (hormone thyroïdienne).

Curieusement, les niveaux de cortisol n’ont pas été affectés pendant l’étude (alors qu’ils augmentent normalement en déficit énergétique).

Cependant, malgré ces résultats positifs, de nombreux cas d’irrégularités menstruelles ont été enregistrés, soit par des cycles irréguliers, soit par aménorrhée.

Recommandations caloriques pour perdre du poids

Des auteurs comme Eric Helms ou Alan Aragon défendent les avantages d’une perte de poids (graisse) progressive plutôt que rapide. Ils soulignent notamment que le risque de perte de masse maigre est plus grand quand le % de graisse est bas. Cela signifie qu’on peut envisager un déficit plus marqué au début de la phase de définition, quand le % de graisse est plus élevé, et le modérer au fil des semaines pour mieux préserver la masse musculaire.

De mon point de vue, au-delà de la conservation de la masse musculaire et de la qualité du poids perdu, un déficit énergétique modéré apporte d’autres avantages bien plus intéressants sur le long terme.

Il permet d’apprendre à manger et de créer une habitude alimentaire réaliste et durable

Que se passe-t-il avec un déficit calorique prolongé ?

Les problèmes apparaissent quand on prolonge dans le temps une situation de :

• Apport énergétique très faible
• Dépense énergétique très élevée
• Déficit en nutriments essentiels
• Alimentation monotone

Anxiété liée à la nourriture…

S’ajoute à cela le stress généré par le régime :

• Obsession de le suivre à la lettre
• Culpabilité si on ne le suit pas strictement
• Anxiété alimentaire (surtout pour les ultra-transformés)
• Faim/manger sans être rassasié
• Environnement hormonal défavorable

Recommandations pratiques pour établir le déficit calorique

La santé doit être prioritaire

Conclusions

Pour finir, je voudrais citer un extrait de l’article de Texler publié en 2014 qui dit :

“Il est recommandé d’utiliser le plus petit déficit qui entraîne une perte de poids. Cela peut ralentir la perte de poids, mais atténue les adaptations défavorables qui mettent en danger une perte de graisse réussie. […]

De forts déficits caloriques entraînent probablement des pertes plus importantes de masse maigre et compromettent la performance et la récupération, qui sont critiques pour les sportifs. Participer à des programmes structurés d’entraînement de force et maintenir un apport protéique adéquat diminue probablement les pertes de masse maigre.”.

Sources

1. Logue et al., 2018. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance.
2. Garthe et al., 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strenght and power-related performance in elite athletes.
3. Fagerberg 2017. Negative consequences of low energy availability in natural male bodybulding: a review.
4. Tenforde et al., 2016. Parallels with the female athlete triad in male athletes.
5. Hulmi et al., 2017. The effects os intensive weight reduction on body compositiobn and serum hormones in female fitness competitors.
6. Texler et al., 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
7. Thein-Nissenbaum, 2013. Long term consequences of the female athlete triad.
8. Mero et al., 2010. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women.
9. Papageorgiou et al., 2018. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations.

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