Entraînement de densité progressive (EDT)

La densité d’entraînement est un facteur de la charge qui fait référence à la relation existante entre le temps de travail et le temps de repos. Ainsi, un entraînement dont la densité est élevée aura un temps de travail supérieur ou égal au temps de repos ; tandis qu’un entraînement dont la densité est faible aura des repos plus longs que le temps de travail.

S’entraîner quand on a peu de temps

L’idée de manipuler la densité d’entraînement a donné naissance à l’entraînement à densité progressive dans le but d’améliorer l’efficacité des efforts en salle, surtout pour ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner.

En quoi consiste l’entraînement à densité progressive ?

Volume avant intensité de charge

Le facteur fixe de la charge, dans ce cas, sera le temps pour compléter l’entraînement (comme dans beaucoup de WOD de Crossfit), et il faudra réaliser la plus grande quantité de travail mécanique possible avec un intervalle d’intensité (ex. 70-80 % 1RM), en commençant par la limite supérieure (ex. 80 % 1RM) et en essayant de la maintenir jusqu’à la fin, mais il est très probable qu’il faille la diminuer au fil des séries pour garder une technique correcte (ex. 77 %, 75 %, 73 %, 70 % 1RM).

On dit souvent, et je peux en témoigner expérimentalement que c’est souvent vrai, que tout travail s’étale dans le temps jusqu’à remplir le temps alloué pour sa réalisation.

En d’autres termes, si on a 30 minutes pour une tâche, on prendra 30 minutes ; mais si on n’a que 20 minutes, on pourra probablement la faire en 20 minutes.

Évidemment, il n’est pas conseillé d’aller jusqu’à l’échec à chaque série car le repos entre elles sera court et limiterait beaucoup l’intensité suivante, donc un caractère d’effort permettant entre 2 et 5 répétitions réalisables en plus de celles effectuées serait idéal à chaque série, même si cela peut diminuer à 1 ou à l’échec à l’approche de la limite de temps.

Comment réaliser un entraînement à densité progressive ?

1. Choisir deux exercices sollicitant des groupes musculaires différents

Squats + tractions ; soulevé de terre + développé couché ; sauts genoux hauts + développé militaire avec haltères ; etc… 

2. Trouver ou estimer un poids 10 RM pour chaque exercice

On peut estimer pendant l’échauffement, par approximation des charges.

3. Définir le temps de travail

Par exemple, 15 minutes (regarder la montre).

4. Commencer par des séries de 5 à 7 répétitions par exercice, sans repos entre eux

Le repos sera instinctif : le temps minimum nécessaire pour pouvoir refaire la série précédente avec le même poids. Il est important de noter les séries et répétitions au fur et à mesure.

À mesure que la fatigue s’installe, le nombre de répétitions par exercice diminuera (7, 6, 5, …), pouvant même devenir des singles (1 répétition unique par exercice) à l’approche des 15 minutes. Ce qui compte, c’est le nombre total de répétitions pendant ces 15 minutes, toujours avec une technique correcte.

Évidemment, il est aussi naturel (et optimal) que les temps de repos augmentent progressivement avec la fatigue. Souvenez-vous de l’utilité du repos (rappel ci-dessus) : le temps minimum nécessaire pour refaire la série précédente avec le même poids ; se reposer suffisamment pour faire au mieux la série suivante.

5. Quand la période est terminée, arrêter de soulever.

Si seulement quelques secondes restent au chrono, ne pas commencer une dernière série du premier exercice à moins d’avoir assez de temps pour faire le même nombre de répétitions pour le second exercice aussi.

6. Faire le total des répétitions.

C’est le record personnel à battre la prochaine fois que l’entraînement sera refait.

7. Choisir deux autres exercices et répéter le protocole pendant 15 minutes pour compléter 30 minutes d’entraînement (si le temps le permet).

À quelle phase de la saison l’utiliser ?

L’EDP peut être utilisé pendant des phases d’hypertrophie de 4-6 semaines où, pour des raisons professionnelles ou autres causes externes à l’entraînement, le temps disponible est limité.

Cependant, je les recommande surtout pendant les phases de transition où le système nerveux est un peu fatigué de la monotonie du même type d’entraînement ou pendant les périodes de vacances où 30 minutes de ce type de travail, 3 jours par semaine, peuvent être une manière pragmatique et amusante de rester en forme.

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