Faut-il prendre des protéines les jours de repos ?

Javier Colomer 9 min. de lecture Protéines Laisser un commentaire

L’une des questions les plus fréquentes, surtout lorsque l’on débute dans le monde du fitness, est de savoir s’il est nécessaire de maintenir le même apport en protéines les jours où l’on ne s’entraîne pas. La réponse courte est oui : dans la plupart des cas, il est recommandé, et même essentiel, de maintenir un apport adéquat en protéines également les jours de repos.

Cette question est très courante et repose sur un raisonnement qui paraît logique :

« Si je ne m’entraîne pas, je ne dépense pas autant d’énergie, donc je n’ai pas besoin d’autant de nutriments. »

Cependant, ce raisonnement est une erreur qui peut freiner vos progrès. Le processus de développement musculaire ne se produit pas uniquement à la salle de sport, mais aussi pendant les heures et les jours qui suivent l’entraînement.

L’entraînement avec des charges ou à haute intensité provoque des microdéchirures des fibres musculaires. Les protéines sont le macronutriment chargé de réparer ces « blessures » et, au cours de ce processus, de rendre le muscle plus fort et plus volumineux. Ce processus de réparation et de croissance, appelé synthèse des protéines musculaires, n’est pas instantané. En réalité, il peut durer 24 à 48 heures après la fin de l’exercice.

Par conséquent, si vous réduisez drastiquement votre apport en protéines pendant vos jours de repos, vous privez vos muscles des « briques » dont ils ont besoin pour se reconstruire et se renforcer. Cela peut entraîner :

Une récupération plus lente et moins efficace : vous ressentirez davantage de courbatures et vos muscles ne seront pas prêts pour la séance suivante.
Une perte de masse musculaire (catabolisme) : si vous n’apportez pas à votre organisme les acides aminés nécessaires par l’alimentation, celui-ci pourrait commencer à les puiser dans vos propres muscles, annulant ainsi une partie des efforts réalisés à la salle.
Une stagnation de vos progrès : en ne récupérant pas correctement et en ne développant pas votre masse musculaire de manière optimale, il sera plus difficile d’améliorer vos performances et votre composition corporelle.

Les besoins en protéines pour la récupération et le maintien de la masse musculaire restent élevés.

Penser que les besoins en nutriments s’effondrent en l’absence d’entraînement est une erreur de débutant qui peut vous coûter vos gains musculaires. Le repos constitue en réalité une partie active et essentielle du processus d’entraînement, et la nutrition doit être à la hauteur.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer les jours de repos ?

Les recommandations ne changent pas de manière significative entre un jour d’entraînement et un jour de repos. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel, de votre niveau d’activité et de vos objectifs (maintien, prise de masse musculaire ou perte de graisse).

Recommandations générales :

Personnes actives (musculation ou sports d’endurance) : entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Sportifs de haut niveau ou en période de sèche : jusqu’à 2,5 g/kg/jour dans certains cas.
Personnes sédentaires : entre 0,8 et 1,2 g/kg/jour pour couvrir les besoins de base.

Maintenir ces apports également les jours de repos favorise la récupération et aide à préserver la masse musculaire. Pour vous faciliter les calculs, utilisez notre calculateur nutritionnel.

Pourquoi les protéines restent-elles importantes les jours de repos ?

Même si l’effort physique est réalisé à la salle de sport, le véritable « miracle » de la croissance musculaire se produit pendant le repos. Réduire son apport en protéines ces jours-là est contre-productif, car cela ignore les processus physiologiques essentiels qui sont alors pleinement actifs. La principale raison pour laquelle les protéines restent indispensables est un processus appelé synthèse des protéines musculaires (SPM).

La fenêtre anabolique prolongée : bien au-delà du post-entraînement.

1. Récupération musculaire

Lorsque vous effectuez un entraînement de musculation, vous provoquez des microdéchirures des fibres musculaires. Ce n’est pas un phénomène négatif ; c’est le signal qui déclenche la réponse de réparation et de croissance de l’organisme. Cette réponse correspond à la synthèse des protéines musculaires, un processus métabolique par lequel votre corps utilise les acides aminés (issus des protéines que vous consommez) pour réparer les fibres endommagées et créer un nouveau tissu musculaire.

L’élément essentiel est que ce processus ne dure pas seulement une ou deux heures. Les recherches scientifiques ont montré que le taux de synthèse des protéines musculaires reste élevé pendant une période prolongée après un entraînement intense.

Élévation après l’exercice : la SPM augmente fortement après l’entraînement et peut rester significativement élevée pendant 24 à 48 heures.
Pic puis diminution : elle atteint généralement son maximum autour de 24 heures avant de diminuer progressivement.

Information clé : la synthèse des protéines est plus efficace lorsque l’apport en protéines reste régulier tout au long de la semaine, et pas uniquement les jours d’entraînement.

2. Catabolisme

Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui, même au repos, dégrade des protéines (catabolisme) et en synthétise de nouvelles (anabolisme). Les jours de repos, le bilan protéique peut devenir négatif si vous n’apportez pas suffisamment de protéines, ce qui peut entraîner une perte de masse maigre.

Cela signifie que, tout au long de votre journée de repos, votre organisme est dans un état actif de réparation et de construction musculaire.

Si vous ne lui fournissez pas un apport constant et suffisant en acides aminés par l’alimentation, ce processus ralentit ou s’interrompt, compromettant ainsi votre récupération et vos gains musculaires.

Conclusion : même sans vous entraîner, vos muscles restent une « réserve d’acides aminés » dans laquelle votre organisme peut puiser. Maintenir un apport protéique adéquat est essentiel pour préserver votre masse musculaire et garantir que le catabolisme ne l’emporte pas sur l’anabolisme.

La quantité exacte de protéines selon votre objectif

Il n’existe pas de réponse unique à la question de la quantité de protéines à consommer. La quantité optimale dépend directement de votre objectif principal : souhaitez-vous développer votre masse musculaire, perdre de la graisse corporelle ou simplement maintenir votre poids actuel ?

Chacune de ces situations implique des besoins physiologiques différents qui nécessitent un ajustement de votre apport en protéines.

Objectif	Apport en protéines (g de protéines × kg de poids corporel)	Justification
Prise de masse musculaire (surplus calorique)	1,6 – 2,2	L’organisme a besoin d’un apport élevé et constant en acides aminés afin de maintenir un bilan azoté positif, favorisant une synthèse protéique supérieure à la dégradation et permettant ainsi un gain net de masse musculaire.
Perte de graisse corporelle (déficit calorique)	1,8 – 2,7	Un apport élevé en protéines protège la masse musculaire, augmente la satiété et accroît la dépense énergétique grâce à leur effet thermique plus important, limitant ainsi le catabolisme pendant le déficit calorique.
Maintien	1,4 – 1,8	Les protéines couvrent les besoins quotidiens de réparation et de renouvellement des tissus, préservant la masse musculaire sans l’excédent nécessaire à la création de nouveau tissu.

Comment utiliser ce tableau :

Identifiez votre objectif.
Multipliez votre poids en kg par la fourchette recommandée.
Ajustez le résultat en fonction de votre niveau d’activité, de votre pourcentage de masse grasse et de votre réponse individuelle (vous pouvez utiliser notre calculateur).

Quel type de protéines choisir et quand les consommer un jour de repos ?

Les jours de repos, le plus important reste d’atteindre votre apport protéique quotidien total, bien plus que le moment précis où vous les consommez.

Il ne sert à rien de se focaliser sur la prise d’un shaker à un moment précis si, au final, il vous manque 50 grammes de protéines à la fin de la journée. Votre organisme reste dans un état de réparation et de synthèse protéique pendant les 24 à 48 heures suivant l’entraînement ; il a donc besoin d’un apport constant en acides aminés tout au long de cette période.

Votre priorité absolue les jours de repos : vous assurer que cet apport quotidien total est suffisant.

Cela étant dit, même si la quantité totale reste le facteur le plus important, une répartition intelligente des protéines au cours de la journée peut apporter des bénéfices supplémentaires et optimiser la récupération :

Répartition équilibrée : répartir vos protéines sur 3 à 5 prises quotidiennes permet de maintenir un apport constant d’acides aminés dans le sang et de stimuler la synthèse protéique tout au long de la journée.
Avant le coucher : consommer une source de protéines avant de dormir fournit à votre organisme les nutriments nécessaires pour continuer à réparer les tissus pendant la nuit.

Types de protéines recommandés

Protéine Whey : idéale pour une consommation rapide grâce à sa vitesse d’absorption élevée et à son profil complet en acides aminés.

Caséine : excellente pour les longues périodes sans alimentation (comme pendant le sommeil) grâce à sa libération progressive d’acides aminés.

Protéines végétales (pois, riz, soja) : d’excellentes alternatives pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, en combinant différentes sources afin d’obtenir un profil complet en acides aminés.

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