Guide d’Entraînement pour la Prise de Masse : programme de 8 mois

David Diaz Gil 4 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

Prendre de la masse musculaire, même si cela peut sembler évident, est compliqué pour de nombreuses personnes. Il ne suffit pas de manger davantage et de s’entraîner intensément de temps en temps : il faut faire preuve de régularité chaque jour et suivre un programme qui t’indique quoi faire à chaque étape.

Pourquoi planifier son entraînement pendant une prise de masse

Pendant une phase de prise de masse, l’alimentation donne le rythme : tu as besoin d’un apport calorique suffisant pour récupérer et soutenir tes entraînements.

Mais si l’entraînement constitue le stimulus, improviser séance après séance conduit souvent à une stagnation ou à des semaines sans véritable direction.

Avec une planification, tu sais quoi faire chaque jour, combien de temps récupérer et quand augmenter l’intensité. Il s’agit d’une progression graduelle : les premiers mois servent à prendre le rythme et les derniers à te dépasser davantage.

Que contient le guide ?

Programme d’entraînement de 8 mois, organisé mois par mois, avec une intensité qui augmente progressivement.
Structure hebdomadaire de chaque mois : full-body, haut du corps/bas du corps, programme fractionné et cycle de force.
Exercices, séries, répétitions, temps de repos et tempo de chaque séance.
Consignes pour le cardio : cardio modéré et séances de HIIT adaptées à chaque mois.
Consignes d’exécution : échauffement, étirements, échec musculaire et technique, abaissement du rack, travail des lombaires et séries spéciales (pyramides, supersets, trisets et séries géantes).

Comment se déroule chaque mois ?

Mois 1 : prendre le rythme

Programme full-body de 3 jours et 2 jours de cardio. L’intensité est modérée pour commencer progressivement.

Mois 2 : consolider les bases

Nous poursuivons avec un programme full-body de 3 jours et 2 jours de cardio, avec une intensité similaire. L’objectif n’est pas encore de réaliser des séances particulièrement exigeantes.

Mois 3 : passer à l’étape supérieure

Nous passons à 4 jours avec un programme hybride combinant full-body et haut du corps/bas du corps, ainsi que 3 jours de cardio. L’intensité augmente légèrement. L’une des 4 semaines du mois est consacrée au repos, de préférence complet plutôt qu’actif.

Mois 4 : haut du corps/bas du corps

Programme classique haut du corps/bas du corps avec 4 jours de cardio : modéré les jours consacrés aux jambes et HIIT les jours consacrés au haut du corps.

Mois 5 : programme fractionné

Passage complet à un programme fractionné de 4 jours (que certains appellent Weider), qui répartit les groupes musculaires. Le cardio est réduit à 2 séances de HIIT, le premier et le dernier jour du programme, jamais les jours consacrés aux jambes.

Mois 6 : intensifier l’entraînement

Retour au full-body de 3 jours, avec une intensité plus élevée sur l’exercice principal de chaque journée. Cette phase dure 3 semaines afin de réserver le mois suivant au travail de force. Cardio sur 2 jours : une séance de HIIT le lundi et une séance modérée.

Mois 7 : cycle de force

Quatre semaines spécifiquement consacrées à la force, 3 jours par semaine, avec des séries de 5×5 et 3×3 et une phase de charge qui augmente semaine après semaine. L’échauffement est très important et les temps de repos peuvent être prolongés si tu n’as pas complètement récupéré. Ce mois s’adresse aux pratiquants expérimentés.

Mois 8 : phase finale

Programme hybride de 4 jours, avec deux jours de full-body et deux jours de haut du corps/bas du corps, ainsi que 3 jours de cardio.

À qui s’adresse ce guide ?

Aux personnes qui s’entraînent et qui sont dans une phase axée sur la prise de masse musculaire et souhaitent arrêter d’improviser. Si tu débutes, l’idéal est qu’une personne expérimentée (un coach ou un partenaire d’entraînement) supervise ta technique, notamment pendant les mois 5 et 7. Et si tu ne sais pas comment réaliser un exercice, pose-nous tes questions dans les commentaires.

Prépare également ton alimentation

Une phase de prise de masse repose à la fois sur l’entraînement et sur l’alimentation.

Si tu es en train d’organiser la tienne, tu peux jeter un œil au Pack Prise de Masse Musculaire : une sélection organisée par catégories (apport calorique, base protéique, créatine et autres options complémentaires), dans laquelle tu choisis uniquement ce qui correspond à ton alimentation et à ton programme d’entraînement.

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