Guide d’entraînement Définition Express : programme de 10 semaines

David Diaz Gil 6 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

À un certain moment de la saison, vous avez envie d’affiner votre préparation. Si vous avez effectué une prise de masse propre et que vous souhaitez vous définir en peu de temps, ce guide est fait pour vous : un programme de 10 semaines basé sur le full body et la force, facile à suivre et sans avoir à vous épuiser à l’entraînement.

L’idée est de combiner une alimentation adaptée à votre objectif avec un programme d’entraînement bien structuré sur une période courte et définie.

À qui s’adresse l’Entraînement Express ?

Ce programme s’adresse aux pratiquants avancés : des personnes qui s’entraînent à un bon niveau depuis plus de deux ans, qui ont déjà testé de nombreux programmes et qui présentent un taux de masse grasse d’environ 12 %.

Il convient également aux sportifs et aux athlètes qui souhaitent se définir en peu de temps. Si vous n’avez jamais pratiqué les bisets ou les supersets, nous vous recommandons d’acquérir cette expérience au préalable.

Pourquoi privilégier le full body et la force ?

Ce programme ne comprend aucune séance fractionnée de type Weider. Il repose sur le full body et le travail de force, car, pour la plupart des pratiquants, ces méthodes sollicitent moins le système nerveux central et favorisent une meilleure récupération, un point essentiel lorsque vous réduisez votre apport calorique.

Il est également important de rappeler que la définition musculaire est étroitement liée à votre stratégie nutritionnelle : avec un apport calorique réduit, vos performances peuvent être affectées.

Le guide en tient compte et détaille chaque semaine les recommandations et les consignes à suivre.

Pourquoi suivre un programme structuré en phase de définition ?

Pendant cette phase, il y a peu de place pour l’improvisation. Un programme vous indique ce que vous devez faire chaque jour, combien de temps récupérer, quand intégrer du cardio ou du HIIT et comment progresser semaine après semaine. Vous pouvez ainsi consacrer toute votre énergie et votre motivation à l’entraînement, plutôt qu’à prendre des décisions.

Que contient le guide ?

10 semaines de progression structurée, basées sur le full body et le travail de force.
Des tableaux quotidiens avec les exercices, les séries, les répétitions, les temps de repos et les tempos d’exécution.
Des séances de cardio et de HIIT intégrées chaque semaine, avec les recommandations correspondantes.
Des techniques avancées : bisets, trisets, séries géantes et séries pyramidales ascendantes et descendantes.
Des consignes d’exécution : échauffement, étirements, échec musculaire et technique, et travail compensatoire des lombaires.
Un suivi de votre progression : comment vous peser et prendre vos mesures pour évaluer votre évolution.

Comment se déroule chaque semaine ?

Semaine 1 : prise en main

Trois jours de musculation avec un accent sur les pectoraux, le dos et les jambes. Pas de cardio cette semaine.

Semaine 2 : exercices de base à haute intensité

Introduction des exercices de base avec davantage d’intensité et une journée axée sur les jambes. Cardio : deux séances modérées de 20 à 30 minutes, toujours sans HIIT.

Semaine 3 : trois groupes musculaires à l’honneur

Pectoraux, jambes et dos. Vous poursuivez avec deux séances de cardio modéré.

Semaine 4 : davantage de cardio

Vous conservez la structure de la semaine précédente, tout en passant à trois séances de cardio modéré par semaine.

Semaines 5 et 6 : force partielle et exercices accessoires

Travail de force avec une journée consacrée à la force partielle et une autre combinant force et exercices accessoires. Cardio : deux séances modérées et une première séance de HIIT le vendredi.

Semaine 7 : pectoraux, jambes et dos avec HIIT

Seulement deux séances de cardio, toutes deux sous forme de HIIT (mardi et samedi), avec un niveau d’intensité moyen à élevé.

Semaine 8 : séances lourdes et légères

Vous alternez les séances lourdes et légères : jambes en charges lourdes, haut du corps en charges légères et haut du corps en charges lourdes. Cardio : deux séances de HIIT juste après la musculation, les jours consacrés au haut du corps. Si vous souhaitez ajouter du cardio, faites une séance à intensité modérée de 30 à 40 minutes pendant le week-end.

Semaine 9 : la plus exigeante en cardio

Vous continuez à alterner les séances légères et lourdes pour le haut du corps, avec désormais trois séances de HIIT après la musculation les jours consacrés au haut du corps, ainsi qu’une séance facultative de cardio modéré pendant le week-end.

Semaine 10 : dernière ligne droite

Programme full body avec une journée axée sur les jambes. Deux séances de HIIT : une le mercredi, juste après la musculation, et une autre le dimanche.

Les consignes essentielles à connaître

Échauffement : 5 minutes de cardio et 2 séries de 15 répétitions du premier exercice de la séance.
Temps de repos : environ 120 secondes entre les exercices ; entre les séries, respectez les temps indiqués dans le tableau.
Cardio modéré : à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, pendant environ 40 minutes, sauf indication contraire pour la semaine concernée. La course à pied est une bonne option, mais vous pouvez choisir une autre activité à condition de contrôler votre fréquence cardiaque.
Étirements : consacrez au moins 10 minutes aux étirements des groupes musculaires sollicités après la musculation, et à ceux des jambes après le cardio.
Suivi : pesez-vous une fois par semaine, à la même heure et à jeun, et faites mesurer votre taux de masse grasse chaque mois (à l’aide d’un adipomètre, par un professionnel qualifié).

N’oubliez pas que le poids seul ne permet pas de distinguer la graisse, les muscles et les liquides.

Une alimentation équilibrée compte aussi

Suivre un programme d’entraînement structuré n’est qu’une partie du travail. L’autre consiste à adopter une alimentation organisée, pratique et suffisamment riche en protéines tout au long de la journée, ce qui n’est pas toujours facile à mettre en place pendant une phase de définition musculaire.

C’est là qu’interviennent les protéines HSN : un indispensable pratique pour compléter facilement votre apport quotidien en protéines, aussi bien au petit-déjeuner qu’après l’entraînement.

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Choisissez celles qui correspondent le mieux à votre alimentation, à votre digestion et à vos goûts.

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