Guide HSN : Sportifs à la salle de sport. Partie 4

Angel7real 8 min. de lecture Sportifs au Gym Laisser un commentaire

Le moment de vérité est arrivé, bienvenue dans la quatrième partie des sportifs à la salle de sport, où nous allons appliquer toutes les clés mises en avant dans les articles précédents pour concevoir une routine destinée à améliorer ta performance sportive.

Qualité plutôt que Quantité

Comme nous l’avons déjà dit, un sportif doit prioriser la qualité et l’intensité des séries à la salle plutôt que de chercher un grand nombre d’exercices, de répétitions et une fatigue inutile.

Conception de la Routine

C’est pourquoi, au moment de concevoir ta routine, tu dois te baser sur des exercices fondamentaux dans tous les plans de mouvement. Pour rendre cela efficace, on mettra de côté les exercices qui ne ciblent qu’un groupe musculaire isolé, on n’en a pas besoin, notre corps ne travaille pas chaque groupe musculaire de façon indépendante sur le terrain.

On va miser sur : squat, soulevé de terre, développé militaire, power clean, tractions, rowing pendlay, développé couché, fentes et step up. Ces exercices formeront le ossature de notre routine, maintenant on va les répartir de façon logique sur la semaine.

Stratégie Hebdomadaire

Voici l’ossature de notre routine pour un athlète en hors-saison cherchant à améliorer sa force et sa performance sportive.

Lundi
On commence la semaine avec un levé lourd en squat et développé couché combiné à une séance de course d’intensité que nous expliquerons dans la section suivante.
Mardi
On cherchera un maximum confortable à 5 répétitions en soulevé de terre et on travaillera en hautes répétitions aux tractions pour construire un haut du dos fort et de la résistance musculaire, en terminant la journée avec un step up pour solliciter les forces de balancier au niveau du bassin.
Mercredi
C’est un jour de repos actif, il faut en profiter pour se balader, s’étirer, bien manger et récupérer en vue du jeudi, ce n’est pas une excuse pour rester affalé sur le canapé toute la journée.
Jeudi
On revient avec les batteries rechargées pour de nouvelles séries lourdes de développé couché et squat.
Vendredi
On termine la semaine avec la séance la plus exigeante techniquement, on utilise le power clean pour travailler notre puissance maximale et on complète avec des tractions plus intenses que mardi et des fentes.
Samedi
On a la deuxième séance aérobie de la semaine avec la course d’accumulation.

Course d’Intensité et d’Accumulation

Course d’Intensité	Course d’Accumulation
Améliorer ta vitesse maximale Crée une pression sur le système circulatoire + Exigence maximale du SNC Augmente le recrutement des fibres musculaires.	Améliorer nos limites cardiovasculaires Augmente la capacité de récupération Met à l’épreuve notre technique de course sous fatigue
De 4 à 7 sprints maximum (effort maximal possible !) De 20 mètres à 100 (selon les distances de ton sport)	De 8 à 12 sprints (distances entre 80 et 200 mètres) Ne doit pas dépasser le kilomètre (si ton sport est basé sur la puissance)
Repose-toi autant que nécessaire Si au fil des sprints ta vitesse descend en dessous de 92 % arrête la séance. Un bon échauffement et une bonne préparation sont essentiels	Le repos comme mesure de progression Commence avec un ratio [sprint : repos] de 1:3 (ex : 30″ sprint – 90″ repos) et réduis-le au fil des semaines jusqu’à ratio 1:1 (ex : 20″ sprint – 20″ repos)

Progression en Salle de Musculation

On a déjà les bases de notre routine, pour construire la force nécessaire à l’amélioration dans ton sport, il faut progresser. Je te propose un schéma de progression linéaire basique que tu pourras utiliser avec ces exercices fondamentaux.

Première Semaine

Le premier lundi, tu dois chercher un poids qui te permette de faire 3 séries de 5 répétitions en squat, mais que tu puisses réaliser avec aisance, bonne technique et vitesse, ce sera ton point de départ.

Fais pareil pour le développé couché, soulevé de terre (1×5) et power clean (5×3) pendant la première semaine.

Progression

C’est ton point de départ, chaque semaine tu dois ajouter 2 kilos au squat du lundi, 2 kilos au soulevé de terre du mardi, 2 kilos au développé couché du jeudi et 2 kilos au power clean du vendredi.

Il est super important que tu commences prudemment, si le premier jour ton ego te pousse à faire un 3×5 trop lourd, tu vas vite stagner.

Ça peut sembler lent, mais en 12 semaines tu auras augmenté entre 20 et 30 kilos sur les exercices fondamentaux sans nuire à ta performance sportive, et crois-moi, c’est une amélioration énorme.

Que Faire Quand On Échoue dans la Progression ?

Évidemment, cette progression linéaire ne dure pas éternellement, il arrivera un jour où tu tenteras tes 15 répétitions (3×5) de squat et tu atteindras l’échec musculaire, stoppant ainsi la progression. Quand ça arrive, tu dois revenir 4 semaines en arrière depuis le dernier levé réussi.

Voici un exemple concret :

Semaine 5 : 3×5 avec 97 kilos
Semaine 6 : 3×5 avec 100 kilos
Semaine 7 : 3×5 avec 102 kilos
Semaine 8 : 3×5 avec 105 kilos
Semaine 9 : 3×5 avec 107 kilos
Semaine 10 : 3×5 avec 110 kilos – ÉCHEC
Semaine 11 : 3×5 avec 97 kilos – REPRISE

Si les autres fondamentaux continuent de progresser, ne les reprends pas à zéro, ajuste seulement la progression sur l’exercice qui a échoué.

Une fois que tu auras accumulé 3 reprises au soulevé de terre et 3 reprises au squat (le développé couché et power clean peuvent être repris plus souvent), tu auras construit ton niveau de force de base et tu auras besoin d’une périodisation plus complexe.

Spécificité pour ton Sport

Vu dans un schéma hebdomadaire, la routine proposée peut sembler « courte », surtout si tu es habitué à un schéma classique de routine culturiste, mais il faut prendre en compte que l’exigence de ces exercices fondamentaux combinée à la vitesse et aux séances spécifiques de ton propre sport constituent un volume d’entraînement hebdomadaire conséquent.

Travail Accessoire

Il y a de la marge pour ajouter du travail supplémentaire spécifiquement destiné à ton sport, mais je te conseille d’abord d’essayer la routine basique pendant 2 semaines, et si tu récupères bien et que ta force s’améliore, alors considère d’inclure un volume de travail supplémentaire avec certains des accessoires proposés suivants :

N’oublie pas que ton sport est la priorité, tu ne voudras pas arriver avec une fatigue accumulée le jour du match ou aux séances techniques.

Note Finale

Avec ce guide, on a couvert tout ce qu’il faut savoir pour commencer à améliorer ta performance sportive et identifier les erreurs les plus courantes que tu pourrais faire.

Je t’ai donné les outils, mais ton travail, ta constance et ton sacrifice seront les clés du succès…

Mais ce n’est que le début, je t’ai donné les outils et une routine capable de créer toute une base de force et de vitesse qui fera la différence sur le terrain, mais c’est un processus de constance et de temps, tu devras donc continuer à apprendre et adapter ta routine, personne ne connaît exactement les exigences de ton sport, ta position sur le terrain, ton expérience, etc.

Toi seul as la capacité de continuer à développer cet entraînement

J’espère que le temps passé en valait la peine, on se retrouve sur YouTube et dans les prochains articles, un gros câlin !