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Finis les préambules, les deux premières parties de ce guide étaient destinées à éclairer tous ceux qui cherchent à améliorer leur rendement sportif. Maintenant que nous savons ce qu’il manquait à notre programme et ce que nous souhaitons obtenir, nous allons passer à la pratique.
Sommaire
La vitesse fait gagner
Aucun sportif ne veut être plus lent, entraînez-vous vite et vous vous déplacerez plus vite
Cela peut sembler logique, mais parfois, que ce soit par crainte ou par méconnaissance, je vois au gymnase des personnes qui ralentissent volontairement leur mouvement au moment de soulever du poids, limitant ainsi leur capacité à produire de la force et à renforcer leurs fibres musculaires.
N’oublions pas que la capacité qu’a un athlète à produire de la force provient de la somme des masses par accélération, mais pas uniquement. Lever des charges en toute conscience de la manière la plus rapide possible améliore le renforcement de nos fibres musculaires. Faites-moi confiance, vous en aurez bien besoin une fois sur le terrain.
Posture VS Force
Dans la première partie de ce guide, nous mettons en avant le fait que les poids peuvent nous aider à nous améliorer sur le terrain en engageant et en testant notre posture lors de différents mouvements.
Lors de l’entraînement d’un sportif, pour autant, la posture fait tout. Lors de votre travail de force, la priorité ne sera pas de déplacer la barre d’un point A vers un point B, puis de recommencer. L’importance réside dans la technique développée durant l’exercice.
Importance de la Technique
C’est pour cette raison que la technique apparaît comme un aspect fondamental de l’entraînement d’un sportif. Nous progressons réellement en termes de charges si, et seulement si, la technique n’en a pas souffert. Cela ne sert à rien que vous leviez 100 kilos en squat, si vous réalisez cet exercice avec le dos courbé et le genou tordu. Non seulement vous vous exposez à un plus grand risque de blessure, mais vous n’allez pas non plus être capable de transposer cet effort là où il est réellement important, c’est-à-dire sur le terrain de jeu.
Imaginez un pratiquant d’arts martiaux qui cherche à améliorer sa force de poussée. Selon toute évidence, le développé couché peut être un exercice des plus bénéfiques pour lui. Mais admettons qu’un sportif réalise un développé couché avec les coudes à 90°, une posture instable et les pieds sur le banc. Il aura beau réaliser le mouvement avec toute sa force, il ne pourra jamais le transposer directement à un sport où il luttera avec les coudes proches de son torse et les pieds plantés au sol.
Axes de rotation et programmes de mouvements
Chaque mouvement de notre corps se produit selon un axe frontal, vertical ou sagittal
Afin de comprendre comment ces mouvements se développent selon un de ces axes, nous allons prendre comme point de référence notre bassin.
Le bassin est le principal connecteur entre la colomne et notre train inférieur
- Sur l’axe frontal, notre bassin peut s’incliner vers l’avant et vers l’arrière avec des exercices tels que les squats, le deadlift ou le power clean.
- Sur l’axe vertical, nous travaillons la rotation du bassin grâce à des mouvements tels que frapper ou courir et des exercices comme les lunges.
- Sur l’axe sagittal, nous pouvons provoquer un geste de va-et-vient comme celui qui se produit lors d’un step up ou en montant une marche.
Nous avons défini plusieurs exercices selon notre programme de mouvements qui peuvent s’appliquer au train inférieur, mais le torse est un élément incontournable pour notre rendement.
Les exercices de base s’articulent autour des actions que peut exécuter la musculature du train supérieur.
- Poussée verticale: développé militaire, épaulé jeté, dips sur barres parallèles
- Poussée horizontale: développé couché, développé incliné, floor press
- Traction verticale: tous types de tractions
- Traction horizontale: rameur et ses variantes
Progression
Notre corps est une machine avec une grosse capacité d’adaptation, que nous devons mettre sous pression pour lui permettre de s’adapter et de progresser. Si chaque semaine nous réalisons le même entraînement avec les mêmes charges, notre corps ne sentira plus le besoin de s’adapter à nouveau. C’est pourquoi, nous allons suivre des exercices de bases, en augmentant les charges de forme constante, pour obliger notre corps à s’adapter.
Planche statique > Planche dynamique > Planche sur un bras > Planche sur ballon
Quatre exercices distincts, chacun plus exigeant que celui qui le précède, mais sans nécessité d’augmenter la charge. Comme nous l’avons mentionné, la posture est vitale pour un athlète, c’est pourquoi nous devons la mettre à l’épreuve au fur et à mesure de notre progression.
Nous n’utiliserons jamais de charges supplémentaires lors de mouvements sportifs
Saison VS Pré-saison
En dehors de la saison
Et même avant celle-ci, c’est quand le sportif doit faire face à un volume d’entraînement important et atteindre des records en termes de force. Si le sport en question le requiert, il sera même possible d’inclure une étape de renforcement musculaire (sans en aucun cas mettre en place des programmes d’hypertrophie). Y compris en dehors de la saison, il est important de maintenir un travail de mise en condition et de technique, mais c’est avant tout le moment où l’on peut prioriser le travail de force.
Un sportif doit faire la différence entre son entraînement pendant la saison et en dehors de celle-ci. On planifiera l’activité correspondante à chaque étape de manière à maximiser la progression.
Saison
Une fois la saison débutée et en particulier au fur et à mesure des mois de compétition, notre programme doit être adapté. Il sera ainsi peut-être nécessaire de réduire le nombre de jours d’entraînements de base au profit d’entraînements spécifiques, ou en fonction de la répétition des matchs. En général, il est recommandé de réduire le volume d’entraînement mais d’en maintenir l’intensité.
Nous rechercherons la qualité des séries plutôt que la quantité
J’espère que vous avez passé un bon moment et que vous avez appris de nouvelles choses avec cette troisième partie. À très bientôt pour la suite!
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