Guide HSN: Sportifs au Gymnase. Partie 2

Bienvenue à cette seconde partie des articles destinés à faire de vous de meilleurs sportifs lorsque vous vous rendez au gymnase. Dans le premier article, nous nous interrogions au sujet de la pertinence d’un programme d’hypertrophie. Un programme qui ne constitue pas la meilleure option pour un sportif qui peut voir son rendement affecté par certaines de ces pratiques communes.

Aujourd’hui nous allons faire un pas de plus en avant. Puisque nous savons désormais ce qu’il ne faut pas faire, concentrons maintenant sur ce qu’il convient de faire pour devenir un meilleur sportif et faire la différence sur le terrain.

Rendement au gymnase et rendement sportif

Si nous pensons de manière logique, nous pourrions choisir un athlète quelconque, le laisser six mois au gymnase pour qu’il renforce sa condition et l’amener au terrain après qu’il se soit converti en un monstre de physique. Cependant, la réalité est toutefois bien différente.

Le rendement sportif s’accompagne de différents facteurs que nous allons classer selon trois grandes catégories: la technique, le mental et les capacités physiques.

Technique

La technique est strictement en lien avec votre sport et comporte également une composante innée, qui englobe tous les gestes sportifs qui se réalisent dans votre discipline et qui doivent être améliorés en dehors de la salle de sport. Le coup de tête du footballeur, le revers d’un tennisman, le shoot à trois points du basketteur ou la posture de départ d’un coureur, sont autant d’exemples de techniques pour un sportif.

Mental

Le mental dans le rendement sportif fait référence à la capacité d’un athlète à montrer de l’agressivité, de la concentration, de la réactivité en termes de réponses et de prises de décision sous pression. Certains sports seront plus exigeants que d’autres quant à l’aspect mental, mais toutes ces facultés peuvent être améliorées grâce au travail physique.

Capacités physiques

Enfin, nous allons évoquer la capacité athlétique. Dans ce cas-là, il n’y a aucune hésitation possible. Si notre athlète est plus fort, plus rapide et agile, nous aurons donc un meilleur sportif. Mais quel rôle jouent les poids dans une telle équation?

L’entraînement avec charges utilise des forces externes pour engager et tester votre posture et vos mouvements, qui constituent les éléments de base grâce auxquels vous pouvez produire de la vitesse, accélérer, sauter et frapper. Si vous renforcez ces éléments, vous serez capable de débloquer tout votre potentiel sportif. C’est pourquoi les ahlètes peuvent tirer profit du travail avec charges.

Les éléments clés pour concevoir un programme de rendement

Nous avons donc fait le tour des éléments de contexte, nous allons maintenant voir ce que cela donne en pratique:

Sur quelles bases doit se bâtir notre programme d’entraînement? 

Exercices multi-articulaires et corps dans son ensemble

Notre programme doit se baser sur des exercices multi-articulaires, puisqu’ils sont les plus adaptés lorsque l’on veut augmenter les charges en toute sécurité, permettant ainsi d’améliorer notre force au fil du temps. Nous ne pouvons pas diviser le corps en groupes musculaires. Au lieu de cela, il sera ici plus judicieux de le diviser selon les exercices de trains inférieur et supérieur, poussée et tirage, ou fullbody.

Nous devons en général éviter les exercices analytiques, car une fois sur le terrain, notre corps va travailler comme un « tout ». Il n’y a donc pas de sens à générer une fatigue isolée ou à renforcer un type de mouvement de manière séparée.

Mouvements unilatéraux et pliométrie

En tant que sportifs, nous allons évoluer dans l’espace en réalisant des mouvements unilatéraux, c’est pourquoi les exercices sur une jambe tels que les lunges ou les step-up doivent faire partie de notre programme.

Nous pouvons réaliser un travail pliométrique en utilisant des échelles d’agilité ou en réalisant différents types de sauts. L’objectif est clair, améliorer notre force réactive.

Core

Le core, c’est ce qui constitue la fondation de l’athlète. Comme mentionné précedemment, le maintien d’une posture correcte, face aux difficultés de tout sport, est primordial. C’est pourquoi il faut inclure à votre programme des exercices anti-rotations et de stabilité tels que la roue abdominale ou le développé pallof.

Force et puissance

Nous prioriserons le travail à faibles répétitions axé sur la force et la puissance, de une à six répétitions.

Afin de maintenir une posture et des mouvements adaptés, nous devons également garantir un niveau de mouvements suffisant pour notre athlète, ce qui implique de rechercher ses freins en termes d’articulations et de muscles. Une fois ceux-ci trouvés, il conviendra alors de mettre en place un programme de mobilité spécifique.

Conditionnement métabolique

Malgré le fait de prioriser le travail de force et de puissance, nous pouvons aussi améliorer au gymnase la force mentale de notre athlète ainsi que sa résistance à la fatigue. Nous pouvons mettre en place un travail métabolique suivant des stratégies similaires au HIIT ou au WOD en crossfit.

La routine d’un sportif doit permettre de travailler le corps dans son ensemble grâce à des mouvements articulaires priorisant les niveaux de force, le travail du core et le travail unilatéral. Il est par ailleurs possible d’y ajouter de la polymétrie, de la mobilité et du travail métabolique en fonction des nécessités et du contexte de l’athlète.

J’espère que cet apprentissage a été pour vous agréable et que vous soutenez ce type de contribution. Si vous souhaitez des informations complémentaires, vous pouvez me retrouver sur Instagram et YouTube. Je vous dis à bientôt pour la troisième partie de cette série d’articles!

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