Guide HSN: Sportifs au Gymnase. Partie 4

Guide HSN: Sportifs au Gymnase. Partie 4

Le moment de vérité est arrivé, bienvenue à la quatrième partie de sportifs au gymnase. Nous aborderons dans cet article tous les points que nous avons mis en avant dans les articles précédents afin de concevoir un programme destiné à améliorer votre rendement sportif.

Qualité au lieu de Quantité

Comme nous l’avons déjà commenté, un sportif doit prioriser la qualité et l’intensité des séries à la salle de sport, au lieu de chercher à réaliser un grand nombre d’exercices, de répétitions, qui par conséquent génèrent une fatigue inutile.

Conception du programme

C’est pourquoi, au moment de définir votre programme, vous devez vous baser sur des exercices basiques pour tous les types de mouvements. Le but est de concevoir un programme efficace, nous laisserons donc de côté les exercices qui ne se focalisent que sur un seul groupe musculaire de manière isolée. Nous n’en avons pas besoin car une fois sur le terrain de jeu, c’est l’ensemble de notre corps qui sera sollicité.

Deadlift

Nous allons miser sur: les squats, le deadlift, le développé militaire, le power clean, les tractions, le pendlay row, le développé couché, les lunges et le step up. Ces exercices constitueront la colonne vertébrale de notre programme. Nous allons maintenant les répartir de manière logique sur toute la semaine.

Stratégie hebdomadaireStratégie hebdomadaire

Voilà l’ossature de notre programme pour un athlète en dehors de la saison qui cherche à améliorer sa force et son rendement sportif.

  • Lundi

    Squat

    Nous commencerons la semaine avec des squats avec charge et un développé couché combinés à une session de course intensive que nous détaillerons dans un des paragraphes suivants.

  • Mardi

    Tractions

    Nous atteindrons un maximum de cinq répétitions en deadlift et travaillerons sur de fortes répétitions en tractions pour se bâtir un dos fort et une bonne résistance musculaire. Nous terminerons la journée avec un step up afin d’exiger des mouvements de va-et-vient de la part de notre bassin.

  • Mercredi

    Repos actif

    Il s’agit d’un jour de repos actif. Il faut le mettre à profit pour faire une promenade, s’étirer, bien manger et récupérer en vue du jeudi. Il ne s’agit pas de rester couché sur le canapé toute la journée.

  • Jeudi

    Développé couché

    Nous revenons avec les batteries bien rechargées pour de nouvelles séries de développé couché et squats avec charges.

  • Vendredi

    Power Clean

    Nous terminons la semaine avec la session la plus exigeantes au niveau technique. Nous réalisons un exercice de power clean pour travailler notre puissance maximale avant de compléter avec des tractions à forte intensité puis de terminer avec des lunges.

  • SamediSession d'aérobic

    C’est le jour de la deuxième session aérobique de la semaine avec une course d’endurance.

Course intensive et endurance

Course intensiveCourse d’endurance
  • Améliore votre vitesse maximale
  • Améliore la pression arterielle + Sollicite à un niveau maximal le système nerveux central
  • Renforce les fibres musculaires.
  • Améliore nos limites cardiovasculaires
  • Augmente la capacité de récupération
  • Met notre technique de course à l’épreuve de la fatigue
  • 4 à 7 sprints maximum (effort maximal possible!)
  • De 20 à 100 mètres (selon votre sport)
  • De 8 à 12 sprints (distances de 80 à 200 mètres)
  • Vous ne devez pas faire plus d’1km (si votre sport est basé sur la puissance)
  • Récupérez quand vous en sentez le besoin
  • Si au fur et à mesure des sprints votre vitesse diminue jusqu’à passer en dessous des 92% de votre capacité, stoppez la session. Une bonne préparation et un échauffement corrects sont indispensables.
  • Le repos comme moyen de progresser
  • Débutez avec un ratio sprint/repos de 1/3 (exemple: 30″ de sprint pour 90″ de repos). Puis réduisez ce ratio au fil des semaines jusqu’à atteindre un ratio de 1/1 (exemple: 20″ de sprint pour 20″ de repos)

Progression à la salle

Nous avons désormais les bases de notre programme. Pour développer la force que nous souhaitons afin de nous améliorer dans notre sport, je vous propose un schéma de progression linéaire basique, pour que vous puissiez l’utiliser lors de vos exercices.

Première semaine

Le premier lundi, vous devez chercher une charge qui vous permettra de réaliser 3 séries de 5 répétitions en squat. Mais il faut que cette charge vous permette de réaliser l’exercice sans trop d’efforts, avec une bonne technique et une bonne vitesse. Cela sera votre point de départ.

Faites de même avec le développé couché, le deadlift (1×5) et le power clean (5×3) pendant la première semaine.

Progression

Progression

À ce point de départ, vous ajouterez chaque semaine 2 kilos à vos squats du lundi, 2 kilos à votre deadlift du mardi, 2 kilos à votre développé couché du jeudi et enfin 2 kilos à votre power clean du vendredi.

Il est extrêmement important que vous commenciez prudemment. Si dès le premier jour votre égo vous fait soulever un 3×5 très lourd, vous ne tarderez pas à vous retrouver bloqué.

Le rythme peut sembler lent mais en douze semaines, vous aurez augmenté entre 20 et 30kg votre charge sur les exercices de base, sans affecter votre rendement sportif. Et faites-moi confiance, il s’agit d’une amélioration considérable.

Que faire lorsque l’on échoue dans notre progression?

Bien évidemment, cette progression linéaire ne dure pas pour toujours. Arrivera un jour où vous tenterez de réaliser vos 15 répétitions (3×5) en squat et que vous atteindrez votre limite musculaire, mettant ainsi un terme à votre progression. Quand cela se produit, vous devez réinitier le programme quatre semaines en arrière à partir de la dernière charge que vous avez réussie à soulever.

Voici un exemple pratique:

  • Semaine 5: 3×5 avec 97 kilos
  • Semaine 6: 3×5 avec 100 kilos
  • Semaine 7: 3×5 avec 102 kilos
  • Semaine 8: 3×5 avec 105 kilos
  • Semaine 9: 3×5 avec 107 kilos
  • Semaine 10: 3×5 avec 110 kilos – ÉCHEC
  • Semaine 11: 3×5 avec 97 kilos – REPRISE

Si vous continuez à progresser dans les autres exercices basiques, ne repartez pas en arrière. Vous devez uniquement réajuster la progression pour l’exercice sur lequel vous avez échoué.

Une fois que vous aurez atteint trois échecs en deadlift et trois échecs en squats (la progression développé couché et power clean peut être réinitiée un plus grand nombre de fois), vous aurez bâti votre niveau de force de base. Vous aurez alors besoin d’une périodisation plus complexe.

Entraînements spécifiques selon votre sport

À première vue, le programme peut paraître « court », en particulier si vous êtes habitué à des programmes classiques de culturisme. Mais il faut garder à l’esprit que l’exigeance de vitesse de ces exercices et les sessions spécifiques de notre propre sport impliquent un volume d’entraînement hebdomadaire considérable.

Spécificité du sport

Exercices accessoires

Il y a toujours de la marge pour ajouter du travail supplémentaire destiné spécifiquement à votre sport. Mais je vous recommande dans un premier temps d’essayer le programme de base pendant deux semaines. Si vous voyez que vous récupérez bien et que votre force s’améliore, vous pouvez alors envisagez d’inclure un volume de travail supplémentaire avec certains des exercices accessoires proposés ici:

Travaux accessoires

Rappelez-vous que votre sport est la priorité, vous ne voudrez pas arriver le jour du match ou des sessions techniques avec de la fatigue accumulée.

En conclusion

Avec ce guide nous avons abordé tout ce que vous devez savoir pour commencer à améliorer votre rendement sportif et anticiper les erreurs que vous pourriez commettre.

Je vous ai donné des outils, mais votre travail, votre discipline et votre ténacité seront les clés du succès…

Mais ce n’est qu’est le début. À partir de la méthodologie et du programme dont je vous ai fait part, vous allez être capable de développer une force et une vitesse qui fera la différence sur le terrain de jeu. Mais tout cela est un processus qui s’étale dans le temps et qui implique que vous devrez continuer à apprendre ainsi qu’à adapter votre programme. Personne ne sait avec exactitude quelles sont les exigeances de votre sport, votre position sur le terrain, votre expérience, etc.

C’est vous seul qui avez la capacité de continuer à développer cet entraînement

J’espère que le temps dédié à écrire ces lignes en a valu la peine. Nous nous retrouvons sur YouTube et sur de prochains articles. À bientôt! 

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Évaluation de Sportifs au Gymnase. Partie 4

Programme hebdomadaire - 100%

Planification - 100%

Progression - 100%

Exercices spécifiques - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Angel7real
Angel7real
Angel est entraîneur personnel NSCA-CPT passionné par le monde du sport et tout ce qui l'entoure. Toujours en train d'apprendre et de se fixer de nouveaux objectifs pour s'améliorer et faire s'améliorer aux autres.
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