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Deuxième et avant-dernière semaine du Programme Full Body pour l’Hypertrophie
Stimulation et Hypertrophie
Au cours de ces dernières semaines, nous nous sommes concentrés exclusivement sur l’un des 3 piliers ou principes permettant d’améliorer la prise de masse musculaire : le stimulus.
Tu t’investis pleinement dans tes entraînements, mais tu négliges d’autres variables importantes qui sont étroitement liées à l’hypertrophie.
Les Clés de la Croissance Musculaire
Fondamentalement, nous pouvons regrouper en 3 grandes catégories ou piliers les facteurs nécessaires et indispensables à la formation de nouveau tissu musculaire :
- Stimulation
- Nutrition
- Repos
Si tu négliges l’un de ces aspects, ou si tu ne parviens tout simplement pas à maintenir un équilibre entre eux, il est très probable que ton objectif devienne plus difficile à atteindre ou qu’il te faille beaucoup plus de temps pour y parvenir.
Stimulation
La stimulation est obtenue grâce à l’entraînement. Dans ce sens, nous chercherons toujours à générer un stimulus adapté grâce à un entraînement efficace. Parfois, de nombreuses personnes déterminées à augmenter leur masse musculaire réduisent cette variable au simple fait de s’entraîner encore et encore, sans suivre aucun programme ni aucune stratégie. Curieusement, notamment chez les personnes les moins expérimentées, cette approche peut fonctionner. Cependant, à mesure que les objectifs deviennent plus ambitieux, les résultats tendent à diminuer.
Il n’est donc pas surprenant de constater des périodes de stagnation ou d’arrêt de la progression lorsque certains changements surviennent, entraînant ainsi une perte de motivation à l’entraînement…
Nutrition
Évidemment, tout effort mérite sa récompense. Dans ce contexte, cette récompense est associée à deux objectifs : soutenir notre métabolisme et favoriser une bonne récupération, d’une part, et parvenir à augmenter notre masse musculaire, d’autre part. Concernant le premier aspect, tout le monde s’accorde sur l’importance de satisfaire les besoins nutritionnels fondamentaux (énergie nécessaire au quotidien…). Toutefois, lorsqu’il s’agit du deuxième objectif, la situation devient plus complexe pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. Dans de nombreux cas, nous avons tendance à consommer moins de calories que nécessaire, pour différentes raisons : manque de connaissances nutritionnelles, données alimentaires peu fiables, particularités de notre métabolisme et manière dont il utilise ces calories… Tout cela peut, une fois encore, nous empêcher de prendre du poids.
Tu peux continuer à chercher des solutions ou demander l’aide d’un professionnel, mais si tu possèdes déjà des connaissances et une certaine expérience, tu peux mettre en pratique le protocole pour prendre de la masse musculaire.
Tu as besoin de calories supplémentaires ? Essaie d’en consommer de manière gourmande avec un sandwich au beurre de cacahuète
Repos
En troisième lieu, mais non des moindres, nous devons parler du repos, ce grand oublié. La grande majorité des personnes qui s’entraînent ne lui accordent probablement pas l’importance qu’il mérite. Nous pouvons considérer le repos, dans une certaine mesure, comme une partie intégrante de l’entraînement. Pendant que tu te reposes, ton organisme peut assimiler la charge d’entraînement et réduire les ressources mobilisées pour l’effort physique, ce qui favorise considérablement la régénération des tissus et, par conséquent, la récupération. Planifie ton programme, organise tes entraînements, mais surtout, n’oublie pas que le repos constitue un élément essentiel de cette planification.
Tu peux toujours consacrer un ou deux jours par semaine à ce que l’on appelle la Récupération Active (marcher, faire du vélo…)
Programme Full Body
Planning Semaine 2
| Jour 1 |
| HIIT |
| Jour 2 |
| Récupération active |
| Jour 3 |
| HIIT |
| Repos |
Programme d’Entraînement Semaine 2
JOUR 1 1) Squat::a+b - a) PaP -> séries de 3 répétitions [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 répétitions [75%] – 90s
2) Superset::3 tours – 90s - 12/12x Fentes Arrière avec Haltères + 12x Soulevé de Terre avec Haltères [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
3) Superset::3 tours – 90s - 12x Développé Couché avec Haltères (prise neutre) + 12x Rowing avec Haltères en Appui sur Banc [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
4) Superset pour les Épaules::5 tours – 90s - 10x Élévations Frontales avec Barre EZ + 10x Élévations Latérales [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
5) Abdominaux::Gainage Isométrique -> Cumuler 3min JOUR 2 1) Développé Militaire::a+b - a) PaP -> séries de 3 répétitions [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 répétitions [75%] – 90s
2) Superset::5 tours – 90s - Dips pour les Pectoraux + Rowing à 90º [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
3) Tractions en Prise Neutre::3 séries jusqu’à l’échec 4) Superset::5 tours – 90s - Good Morning + Squat Sumo [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
6) Superset::5 séries – 60s - Curl à la Barre + Barre au Front, [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
JOUR 3 1) Soulevé de Terre::a+b - a) PaP -> séries de 3 répétitions [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 répétitions [75%] – 90s
2) Tractions en Prise Supination::3 séries jusqu’à l’échec 3) Rowing Barre en T::5 séries de 10 répétitions [RiR-2, en augmentant la charge] – 90s 4) Superset::5 tours – 2min - Leg Extension [50kg] + Leg Curl Allongé [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
5) Superset::3 tours – 90s - Curl sur Banc Incliné + Extension des Triceps avec Barre EZ [pour les deux, RiR-2, en augmentant la charge]
5) Abdominaux::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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