Comment réaliser correctement le Hollow Hold : technique et exécution

Javier Colomer 8 min. de lecture Core Laisser un commentaire

Le Hollow Hold est un exercice isométrique très utilisé pour renforcer la sangle abdominale et améliorer le contrôle du corps. Pour maintenir correctement la position, il faut coordonner les abdominaux, le bassin et les membres. Il est donc essentiel d’en maîtriser la technique avant d’augmenter la durée de l’effort ou de passer à des variantes plus exigeantes.

Comment réaliser le Hollow Hold ?

Pour réaliser le Hollow Hold, allongez-vous sur le dos, contractez les abdominaux et maintenez le bas du dos en contact avec le sol. Soulevez légèrement les épaules et les jambes tout en tendant les bras au-dessus de la tête. Maintenez cette position sans cambrer le dos et conservez la tension abdominale pendant toute la durée de l’exercice.

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
Contractez les abdominaux et positionnez le bassin de manière à maintenir le bas du dos plaqué au sol.
Soulevez légèrement la tête et les épaules sans modifier la position du buste.
Soulevez les jambes tendues jusqu’à une hauteur que vous pouvez contrôler.
Tendez les bras au-dessus de la tête en les gardant près des oreilles.
Maintenez la position en veillant à ce que le bas du dos ne se décolle pas du sol.
Maintenez la tension pendant la durée prévue, puis revenez de manière contrôlée à la position initiale.

Séries et répétitions

Niveau	Séries	Durée par série	Repos entre les séries	Conseil de Javier
Débutants	3	10-20 secondes	30-45 secondes	Concentrez-vous sur le maintien d’une posture correcte et contrôlez votre respiration afin d’éviter la fatigue.
Intermédiaires/Avancés	3-6	40-60 secondes	60 secondes	Augmentez progressivement l’intensité et restez à l’écoute de votre corps afin d’éviter les blessures.

Comment respirer pour réaliser correctement l’exercice

Pour réaliser correctement l’exercice, il est essentiel d’apprendre à respirer de manière contrôlée en suivant ces conseils :

Utilisez la respiration diaphragmatique (à partir de l’abdomen et pas seulement de la poitrine).
Expirez pendant l’effort (lorsque vous contractez la sangle abdominale ou lors de la montée).
Évitez de bloquer votre respiration ; maintenez un flux d’air constant.
Expirez pendant la phase d’effort et inspirez pendant la phase de relâchement.
Gardez les abdominaux légèrement contractés, même lorsque vous inspirez.
Consacrez chaque jour un peu de temps à la pratique de la respiration diaphragmatique.

Progressions du Hollow Body Hold pour tous les niveaux

Pour finir, voici une progression de base composée d’exercices qui vous aideront à développer correctement les prérequis nécessaires pour parvenir, à terme, à réaliser le Hollow Hold.

Tuck Hollow (groupé)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	3/10	Repos	20-40″

Tuck Hollow (en poussant les genoux)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	4/10	Repos	20-40″

Tuck Hollow (bras tendus)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	5/10	Repos	20-40″

Middle Tuck Hollow (bras tendus et genou fléchi)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	3/10	Repos	20-40″

Hollow (genoux tendus et bras fléchis)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	4/10	Repos	20-40″

Hollow Body Position

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	5/10	Repos	20-40″

Bienfaits du Hollow Body Hold

Cet excellent exercice se caractérise par les bienfaits suivants :

Il améliore vos performances dans d’autres sports, car il renforce des muscles clés sollicités aussi bien dans les mouvements du quotidien que dans les activités sportives à haute intensité.
Il développe le contrôle et la stabilité, car il nécessite un contrôle important du corps.
Il sollicite plusieurs muscles simultanément, notamment la sangle abdominale (abdominaux, bas du dos et hanches).
Il renforce des muscles spécifiques, comme le dentelé antérieur (qui contribue au mouvement des épaules vers l’avant), le dentelé postérieur (qui intervient dans la respiration) et les fessiers (qui stabilisent le bassin et améliorent la posture).

Conseils pour améliorer votre Hollow Hold

Description	Détails
Adaptez l’exercice à votre niveau et à vos besoins	– Si vous débutez, commencez par des séries courtes et augmentez progressivement leur durée. – Si vous avez un niveau avancé, augmentez l’intensité ou la durée de maintien.
Étirez-vous au maximum pour améliorer l’efficacité du mouvement	– Maintenez les épaules en flexion à 180º (bras tendus vers le haut). – Tendez complètement les genoux, les pieds et les orteils. – Gardez les jambes serrées. – Placez les bras dans l’alignement des épaules.
Protégez le bas du dos et sollicitez les bons muscles	– Maintenez la région lombaire et le bassin plaqués au sol. – Contractez les fessiers pour stabiliser le bassin (rétroversion du bassin).
Créez une tension des bras vers la sangle abdominale	– Effectuez une protraction scapulaire (poussez les épaules vers l’avant). – Rentrez les côtes. – Utilisez la respiration costale (respirez avec les côtes et non avec l’abdomen).

Bibliographie

Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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