Comment faire un overhead carry correctement

L’overhead carry est un exercice de force et stabilité qui travaille les épaules, le core, la mobilité scapulaire et l’équilibre. À première vue, ça peut sembler simple, mais maintenir une charge au-dessus de la tête en mouvement demande du contrôle et de la technique.

Utilisé dans des disciplines comme le crossfit, strongman ou haltérophilie, c’est aussi un outil précieux pour toute personne qui veut améliorer sa fonctionnalité sous charge. Alors prends note pour le faire comme un pro :

1. Commence avec une charge légère (ex. kettlebell ou disque) que tu peux tenir avec le bras complètement tendu sans compromettre la posture.
2. Monte le poids au-dessus de la tête avec un bras (ou les deux), en bloquant le coude et en activant l’épaule pour éviter qu’elle ne s’affaisse.
3. Garde le core activé, les côtes légèrement rentrées et la tête en position neutre (évite de regarder vers le haut).
4. Marche lentement, en gardant le poids stable et en évitant les balancements. Les pas doivent être courts et contrôlés.
5. Redescends le poids avec contrôle à la fin de la série, évite de le lâcher brusquement.

Répétitions recommandées

Muscles sollicités

Variantes de l’overhead carry

Teste ces variantes et travaille tous les muscles :

1 Carry unilatéral au-dessus de la tête

1. Tiens un haltère ou kettlebell d’une main et lève-le au-dessus de la tête, en bloquant le coude.
2. Garde le bras aligné avec l’épaule et le torse droit (évite de cambrer le dos).
3. Marche lentement, en contrôlant l’équilibre et en évitant les inclinaisons latérales.
4. Alterne de bras à chaque série.

💡Conseil HSN : concentre-toi sur l’activation du core pour éviter les compensations.

2 Carry bilatéral au-dessus de la tête

1. Élève deux kettlebells ou haltères simultanément, en gardant les bras tendus et alignés avec les épaules.
2. Marche avec des pas courts, en évitant les balancements.
3. Garde le core actif et le regard droit devant.

💡Astuce HSN : parfait pour les entraînements de force symétrique et de stabilité centrale.

3. Carry inversé (Bottoms-Up)

1. Tiens une kettlebell par la poignée avec la base vers le haut (prise « bottom-up »).
2. Appuie-la au-dessus de la tête, en gardant le coude bloqué et la prise ferme.
3. Marche avec contrôle, en évitant que la kettlebell penche.

💡Conseil HSN : commence avec des poids légers pour maîtriser la technique.

Bienfaits de l’Overhead Carry

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