Comment réaliser correctement le Hollow Hold : technique et exécution

Javier Colomer 8 min. de lecture Core Laisser un commentaire

Le Hollow Hold est un exercice isométrique très utilisé pour renforcer le core et améliorer le contrôle du corps. Pour maintenir correctement la position, il est nécessaire de coordonner les abdominaux, le bassin et les membres. Il est donc essentiel de maîtriser sa technique avant d’augmenter le temps de travail ou de passer à des variantes plus exigeantes.

Comment réaliser le Hollow Hold ?

Pour réaliser le Hollow Hold, allongez-vous sur le dos, contractez les abdominaux et maintenez la région lombaire en contact avec le sol. Soulevez légèrement les épaules et les jambes tout en tendant les bras au-dessus de la tête. Maintenez cette position sans cambrer le dos et conservez la tension abdominale pendant toute la durée de l’exercice.

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
Contractez les abdominaux et positionnez le bassin de manière à maintenir la région lombaire contre le sol.
Soulevez légèrement la tête et les épaules sans modifier la position du tronc.
Soulevez les jambes tendues jusqu’à une hauteur que vous pouvez contrôler.
Tendez les bras au-dessus de la tête en les maintenant près des oreilles.
Maintenez la position en veillant à ce que la région lombaire ne se décolle pas du sol.
Maintenez la tension pendant la durée prévue, puis revenez de manière contrôlée à la position initiale.

Séries et répétitions

Niveau	Séries	Durée	Repos	Conseil de Javier
Débutants	3	10-20 secondes	30-45 secondes	Concentrez-vous sur le maintien d’une posture correcte et contrôlez votre respiration pour éviter la fatigue.
Intermédiaires/Avancés	3-6	40-60 secondes	60 secondes	Augmentez progressivement l’intensité et soyez à l’écoute de votre corps afin d’éviter les blessures.

Comment respirer pour réaliser correctement l’exercice

Pour réaliser correctement l’exercice, il est essentiel d’apprendre à respirer de manière contrôlée en suivant ces conseils :

Utilisez la respiration diaphragmatique (à partir de l’abdomen, et pas uniquement de la poitrine).
Expirez pendant l’effort (lorsque vous contractez le core ou pendant la montée du mouvement).
Évitez de bloquer votre respiration ; maintenez un flux d’air constant.
Expirez pendant la phase d’effort et inspirez pendant la phase de relâchement.
Maintenez les abdominaux légèrement contractés même lorsque vous inspirez.
Consacrez chaque jour un peu de temps à la pratique de la respiration diaphragmatique.

Progressions du Hollow Body Hold pour tous les niveaux

Enfin, voici une progression de base composée d’exercices qui vous aideront à développer correctement les prérequis nécessaires pour parvenir, à terme, à réaliser le Hollow Hold.

Tuck Hollow (position groupée)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	3/10	Repos	20-40″

Tuck Hollow (en poussant les genoux)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	4/10	Repos	20-40″

Tuck Hollow (bras tendus)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	5/10	Repos	20-40″

Middle Tuck Hollow (bras tendus et genou fléchi)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	3/10	Repos	20-40″

Hollow (genoux tendus et bras fléchis)

Charge d’entraînement
Temps de travail	5-20″	Séries	2-4
Intensité	4/10	Repos	20-40″

Bienfaits du Hollow Body Hold

Cet excellent exercice se caractérise par les bienfaits suivants :

Il améliore vos performances dans d’autres sports, car il renforce des muscles clés sollicités aussi bien dans les mouvements du quotidien que dans les activités sportives à haute intensité.
Il développe le contrôle et la stabilité, car il exige une grande maîtrise du corps.
Il sollicite plusieurs muscles simultanément, notamment le core (abdominaux, région lombaire et hanches).
Il renforce des muscles spécifiques, comme le dentelé antérieur (qui contribue à déplacer les épaules vers l’avant), le dentelé postérieur (qui intervient dans la respiration) et les fessiers (qui stabilisent le bassin et améliorent la posture).

Conseils pour améliorer votre Hollow Hold

Description	Détails
Adaptez l’exercice à votre niveau et à vos besoins	– Si vous débutez, commencez par des séries courtes et augmentez progressivement leur durée. – Si vous avez un niveau avancé, augmentez l’intensité ou prolongez la durée de maintien.
Étirez-vous au maximum pour améliorer l’efficacité du mouvement	– Maintenez les épaules en flexion à 180° (bras tendus vers le haut). – Tendez complètement les genoux, les pieds et les orteils. – Gardez les jambes serrées. – Placez les bras à hauteur des épaules.
Protégez votre région lombaire et sollicitez les bons muscles	– Maintenez la région lombaire et le bassin contre le sol. – Contractez les fessiers pour stabiliser le bassin (rétroversion du bassin).
Créez une tension des bras vers le core	– Effectuez une protraction scapulaire (poussez les épaules vers l’avant). – Rentrez les côtes. – Utilisez la respiration costale (respirez au niveau des côtes et non de l’abdomen).

Bibliographie

Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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