Comment orienter un entraînement CrossFit vers l’hypertrophie

Alfredo Valdés 10 min. de lecture Crossfit Laisser un commentaire

Sans aucun doute, le CrossFit (même si c’est une marque et qu’il serait plus juste de parler d’entraînement fonctionnel) est un type d’entraînement qui est devenu un véritable mode de vie. Une union, plus qu’ample et variée, d’exercices issus de différentes disciplines qui a réussi à développer une multitude de capacités et d’aptitudes humaines, grâce à une méthodologie d’entraînement en constante évolution.

Le fait est que, comme tout le monde le sait, l’objectif principal du CrossFit n’est pas précisément l’hypertrophie, et ce n’est ni ce que nous allons exiger à aucun moment, ni ce que nous pouvons remettre en question. Malgré cela, grâce à la diversité des exercices proposés par ces entraînements, il est possible d’orienter un entraînement de CrossFit vers l’hypertrophie si l’on suit quelques règles de combinaison comme celles que nous vous proposons aujourd’hui.

Sommaire

1 Découvrir le CrossFit
2 Comment orienter le CrossFit vers l’hypertrophie
3 Conclusions
4 Sources

Découvrir le CrossFit

Histoire du CrossFit

Cette discipline sportive débute dans les années 40 grâce au gymnaste californien Greg Glassman, qui décide que les routines traditionnelles de musculation ne lui apportent pas la productivité nécessaire, se concentrant sur la recherche d’un nouveau type d’entraînement combinant une grande variété de mouvements fonctionnels à haute intensité.

Dans les années 90, l’expansion du CrossFit aux États-Unis est une véritable folie, avec une explosion des ouvertures de salles spécialisées dans cette discipline. À partir de ce moment, le CrossFit devient une méthodologie d’entraînement, dirigée par Greg Glassman lui-même, pour les marines, pompiers et militaires américains.

Aujourd’hui, des milliers de centres et salles de sport intègrent ce type d’entraînement partout dans le monde

En quoi consiste le CrossFit

Pour les novices, le CrossFit est un mode d’entraînement et de conditionnement physique basé sur une variation constante de mouvements fonctionnels réalisés à haute intensité, travaillant des schémas de mouvements naturels et multi-articulaires sans se focaliser sur le travail musculaire isolé.

La pratique du CrossFit ne se concentre sur aucune spécialisation ni discipline particulière, favorisant un développement beaucoup plus complet grâce à l’entraînement de toutes les capacités physiques : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, coordination, équilibre et précision.

Comment y parvient-il ? Très simple, en extrayant les éléments les plus efficaces de chaque discipline sportive, comme l’haltérophilie, l’entraînement métabolique ou la gymnastique. Ainsi, dans un entraînement de CrossFit, on peut trouver du travail avec charges comme les squats, le soulevé de terre ou les arrachés, jusqu’à des exercices gymniques comme les barres parallèles ou les anneaux, sans oublier un travail intense du core.

Le CrossFit est un entraînement sans règles fixes ni exercices spécifiques

Les accessoires utilisés pour ce type de routines sont très variés, allant des sacs de sable caractéristiques, aux ballons médicinaux ou kettlebells (poids russes). Toutes ces caractéristiques font du CrossFit un entraînement avec une diversité d’outils et de modalités unique.

Comment orienter le CrossFit vers l’hypertrophie

Pour orienter une séance de CrossFit vers l’hypertrophie, il ne faut pas oublier de suivre la méthodologie propre à cette discipline, sinon cela ne serait plus un entraînement fonctionnel ou CrossFit, mais en lui donnant l’orientation que nous cherchons grâce à la variété et la fonctionnalité qu’il offre. Pour cette raison, nous essaierons de trouver une variante qui continue à travailler la capacité physique générale tout en l’orientant vers la plus grande hypertrophie possible.

Nous continuerons à faire des exercices sans isolation musculaire mais, oui, avec des chaînes musculaires plus générales

Type d’entraînement et fréquence

Selon Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), la fréquence d’entraînement est définie comme le nombre de séances d’entraînement réalisées sur une période donnée, généralement comprise comme les séances effectuées en une semaine ; en appliquant à cette définition la fréquence appropriée pour assurer un repos optimal.

La fréquence d’un entraînement traditionnel de musculation est généralement définie par la routine effectuée chaque jour ou en fonction des groupes musculaires travaillés. En CrossFit, étant donné qu’il s’agit d’un entraînement avec une action musculaire beaucoup plus généralisée (similaire à une routine fullbody classique en salle), on optera pour une routine en circuit qui travaille tout le corps en même temps.

Ainsi, en suivant les schémas de repos optimaux, comme ceux suggérés par l’étude de Chen et al. (2011) ou celle de Kosek DJ et coll. (2006), pour générer une bonne hypertrophie, on suivra un schéma de trois jours d’entraînement par semaine avec 48 h de repos pour récupérer des dommages musculaires et nerveux ; et sans que chaque séance dépasse 60-70 minutes.

Densité de travail : repos entre séries ou exercices

On entend par densité de travail le temps de repos entre les séries du même exercice ou d’exercices différents, un facteur qui affecte directement la capacité à maintenir la tension musculaire métabolique et mécanique. Généralement, pour les exercices de force, on recommande un intervalle de repos entre 60-90 secondes, bien que pour les exercices de base et dans le but d’augmenter principalement la tension mécanique, le temps de repos puisse être plus long (Benito 2008).

Pour obtenir un bon équilibre entre la pause de récupération et la durée de l’effort, toujours orienté vers une hypertrophie optimale et suivant les schémas de densité de Nacleiro (2004), on optera pour un ratio stimulus-pause élevé entre 1:2 et 1:4. Ainsi, dans notre entraînement CrossFit orienté hypertrophie musculaire, on reposera au moins le double du temps travaillé, voire jusqu’à doubler ce repos.

Si, en revanche, l’objectif de l’entraînement est la force maximale ou explosive, la densité de travail recherchée sera un ratio stimulus-pause plus court que précédemment (de 1:15 à 1:30), modifiant notablement le temps de repos entre stations.

Volume d’entraînement : séries et répétitions

McDonagh & Davies (1984) définissaient le volume d’entraînement comme la quantité totale de travail effectué. Généralement, en entraînement de force, il est défini comme répétitions par nombre de séries, que ce soit par séance, par groupe musculaire ou par exercice, bien que ce qui importe vraiment au niveau musculaire soit le temps sous tension (TUT).

Puisque nous ne chronométrerons pas nos temps, selon les travaux de Badillo et Baechle (2000-2002), entre autres, les plages dans lesquelles nous devons évoluer pour une prise de muscle optimale oscillent entre 6-10 répétitions, convenant de 8-10 comme stimulus optimal d’hypertrophie musculaire, sans dépasser un total de 20 séries pour l’entraînement complet.

Intensité de travail

Comprenant l’intensité de travail comme le degré d’effort développé lors de chaque répétition, on travaillera à une intensité élevée entre 70-85 % de 1RM, pour un développement maximal de l’hypertrophie, dès que possible sur des exercices comme le squat ou les tractions. Pour générer plus d’intensité dans les mouvements en suspension, on contrôlera le temps sous tension (TUT).

Étant un entraînement à haute intensité, il faudra toujours être au-dessus de 60 % de la charge maximale

Rythme d’entraînement : vitesse ou cadence de répétition

La vitesse ou cadence de répétition est le paramètre qui indique le mieux si la personne est bien définie dans les paramètres établis. Partant d’une intensité élevée, comme le requiert le CrossFit, pour définir le temps sous tension auquel on se soumet, on suivra la nomenclature de Poliquin (1997) qui propose une cadence 3:0:1:0 (cité par Cabral, 2011), mais en réalisant une petite modification vers 3:0:1:1, où :

Premier chiffre : correspond à la phase excentrique du mouvement, fondamentale pour la tension musculaire
Deuxième chiffre : position de maximale extension du muscle/mouvement, appliquant une force isométrique.
Troisième chiffre : phase concentrique. Elle doit être rapide par rapport à la phase excentrique pour une plus grande stimulation des fibres rapides
Quatrième chiffre : phase de contraction maximale du mouvement, où une force isométrique devrait aussi être appliquée.

Ainsi, si l’on prend un exemple de 8 répétitions prenant 4 secondes par répétition, on aurait une durée d’effort de 32 secondes et un temps de repos jusqu’à la station suivante de notre circuit, basé sur les paramètres établis précédemment de densité de travail, de 64 secondes.

Conclusions

Comme nous l’avons dit, l’entraînement CrossFit n’a pas pour but la prise de muscle, même si l’entraînement à haute intensité génère de l’hypertrophie même si ce n’est pas l’objectif, il est vrai que l’on peut essayer d’orienter cette discipline vers l’hypertrophie, en suivant ces règles d’exécution et des exercices appropriés, on peut bénéficier de la forme physique que confère le CrossFit et d’une hypertrophie considérable.

Établir des circuits de six ou sept stations incorporant des exercices avec un focus hypertrophique comme : squat, squats avec sac, tractions à la barre, anneaux ou levées avec kettlebells, et en suivant des schémas de travail comme ceux que nous avons évoqués concernant : fréquence, cadences, repos, volumes de travail, séries, répétitions ou intensité, on peut obtenir un circuit de CrossFit orienté hypertrophie.