Entraînement à la puissance vs fréquence cardiaque en cyclisme

José Miguel Olivencia 11 min. de lecture Cyclisme Laisser un commentaire

Quel système d’entraînement utilisez-vous ? Utilisez-vous l’un avant l’autre pour des raisons d’utilité ou de prix ? Savez-vous vraiment ce que c’est que de s’entraîner par watts et par impulsion ? Dans cet article, nous allons discuter de l’un et de l’autre, de leurs similitudes et différences. Désormais, seule la décision vous appartiendra : entraînement à la puissance vs FC.

Sommaire

1 Qu’est-ce que l’entraînement à la puissance (W)
2 Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque (FC)
3 Qu’est-ce qui est mieux, s’entraîner à la puissance ou à la fréquence cardiaque ?
4 Comment les cyclistes professionnels s’entraînent
5 De quels outils ai-je besoin pour m’entraîner au watts ou au pouls ?
6 Conclusions

Qu’est-ce que l’entraînement à la puissance (W)

Elle peut être définie comme la ressource d’entraînement cycliste la plus utilisée aujourd’hui, bien que dans la plupart des cas elle ne soit utilisée que dans le domaine professionnel ou semi-professionnel.

Découvrez dans cet article ce dont vous avez besoin pour vous entraîner en watts.

La raison ? Le coût moyen / élevé que vous devez investir dans les outils nécessaires pour pouvoir effectuer un entraînement de puissance.

Comment s’entraîner en watts ?

L’entraînement en watts (W) n’est rien de plus que de connaître la puissance que vous êtes en mesure de donner en tant que cycliste au pédalage pendant un temps précis ou spécifié.

Par conséquent, l’essentiel sera de connaître cette puissance à travers différents tests temporels, afin de connaître, individuellement, les zones de puissance pour pouvoir développer le meilleur entraînement possible à travers les watts.

Test d’effort dans le monde du cyclisme : watts ou fréquence cardiaque ?

Prenons un exemple…

La plupart des coachs recommandent d’effectuer différents tests toutes les 4 semaines, afin que nos plages de watts correspondent aux systèmes d’entraînement.

De cette manière, le test le plus utilisé est celui connu comme FTP, dont le temps de réalisation peut varier de 60 à 20 ou 5 minutes. Bien que le plus courant soit généralement 20 min.

Le FTP (Functional Threshold Power) est le calcul du produit de la puissance moyenne que le cycliste est capable de maintenir pendant une période de temps spécifique (du test).

FTP Ramp Test effort from today. Resulted in a 3.71 w/kg FTP. Goal is over 4.3 w/kg by September 2021.
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— Austin Downey (@gatriguy) December 23, 2020

De cette manière, et de manière individualisée, chaque cycliste pourra connaître ses zones d’entraînement ou d’effort, avec lesquelles lui-même et son entraîneur pourront élaborer le système d’entraînement et améliorer les performances. En entraînement à la puissance, ces zones sont divisées en… 7, Cohan, AR (2006).

Zones d’entraînement à la puissance

Zone 1 ou récupération active

Zone 2 ou endurance

Zone 3 ou tempo, considéré comme un entraînement de type Fartlek

Zone 4 ou seuil

Zone 5 ou VO2max

Zone 6 ou capacité anaérobie

Zone 7 ou puissance neuromusculaire, efforts de haute intensité et de courte durée

Une recommendation ? Mettez-vous entre les mains d’un entraîneur national. Le meilleur entraînement sera toujours individualisé, ainsi que sous les recommandations d’un professionnel.

Ne manquez pas le test des 20’ expliqué par l’ancien professionnel Alberto Contador sur un vélo et sur la route, et pas sur un roller ou indoor…

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque (FC)

Dans le domaine professionnel, c’est le système d’entraînement le moins fréquent, étant donné que la spécificité des données fournies par l’entraînement en puissance l’a laissé de côté.

De fait, si vous consultez des professionnels du cyclisme ou des cyclistes non professionnels mais avec un haut niveau de pratique, ils sont tous d’accord sur le fait que la FC est un bon mesureur de niveau de fatigue au moment de se lever ou d’aller s’entraîner. Mais ce n’est pas le système qu’ils utilisent actuellement pendant l’entraînement.

Dans le domaine médical, la fréquence cardiaque est le nombre de battements du cœur en une minute.

Pendant des décennies, il a été le moyen d’entraînement des athlètes (et cela continue de l’être dans de nombreuses disciplines), bien que la technique et la technologie en aient développé d’autres plus précises et avancées, qui n’incluent pas les variables d’entraînement sous FC que nous verrons.

Seuils de FC

Comme tout système d’entraînement, il faut savoir quel est le seuil pour établir les différentes zones d’entraînement.

Êtes-vous un cycliste ? Dites-moi comment vous vous entraînez et je vous dirai votre niveau… Entraînement Puissance vs FC ?

Pour ce faire, le plus productif est de réaliser un test pour connaître la FC maximum, afin d’établir les différentes zones d’entraînement.

Vous pouvez faire ce test dans la rue, en choisissant une montée constante, et pour une durée totale de 20 minutes. Que découvrirez-vous avec ce test ? Votre FC maximale, qui définira vos zones d’effort individuelles.

Attention car, en fonction du coach que vous consultez ou avec qui vous travaillez (je me souviens que je ne suis pas coach et que je ne prétends pas l’être), ils vous recommanderont de faire ce test en montée ou en zone plane… Soyez toujours attentif à ses recommandations.

Zones d’entraînement à FC

Zone 1 ou échauffement, entre 50-60 % de la FC maximale

Zone 2 ou brûleur de graisse, 60-70 % de la FC maximale

Zone 3 ou endurance aérobie, 70-80 % FC maximum

Zone 4 ou seuil anaérobie, 80-90 % FC maximum

Zone 5 ou intervalles, + 90% de FC maximum

L’essentiel sera donc de connaître votre fréquence cardiaque maximale, grâce au test maximal.

Je recommande, comme je l’ai fait tout au long du texte, que vous vous mettiez entre les mains d’un entraîneur national, qui se chargera de vous fixer les lignes directrices pour obtenir le maximum de performances.

Qu’est-ce qui est mieux, s’entraîner à la puissance ou à la fréquence cardiaque ?

C’est le grand doute de tous ces cyclistes qui commencent ou veulent améliorer leurs performances de manière plus sérieuse.

La réponse est facile à donner : le plus efficace est de suivre un entraînement basé sur la puissance, car vous obtiendrez des résultats plus précis qui ne varient pas en fonction d’autres variables qui ne sont pas fixes en fonction de vos performances.

Le problème alors ? Que les outils dont vous avez besoin pour effectuer ces entraînements et watts sont plus chers. Il est clair qu’un cycliste de compétition devrait y investir, mais un fan de cyclisme devrait-il le faire ? La réponse dépend de chacun.

Quel type d’entraînement vous permettra de mieux analyser vos performances ? Entraînement Puissance vs FC ?

L’entraînement en puissance bat l’entraînement à la fréquence cardiaque dans :

Meilleure gestion et contrôle des efforts.
Meilleur contrôle des charges d’entraînement
Plus de fiabilité, car la fréquence cardiaque est conditionnée par des éléments tels que : la température atmosphérique, la fatigue, le stress ou le manque de sommeil.

Comment les cyclistes professionnels s’entraînent

Les cyclistes PRO, qu’ils soient dans la spécialité route ou montagne, utilisent les outils et les systèmes les plus avancés, leur entraînement actuel est basé sur l’étude des watts.

Le système de fréquence cardiaque est-il obsolète ?

Pas exactement. De nos jours, il est utilisé pour savoir comment le cycliste s’est reposé ou quel était son niveau de stress pendant la compétition ou l’entraînement.

Volvemos a casa 🏡, tras pasar unos días de concentración con la selección española de ciclocross! 🇪🇸
Días intensos de test, charlas y entrenamientos 🏋️‍♀️ 🚴🏼‍♀️, con el único objetivo de mejorar día a día! 😅😏. pic.twitter.com/vrcmF6IW6b
— Lucía González (@Lgb_13) December 17, 2020

De plus, c’est toujours le système préféré des amateurs de cyclisme. Oui, ceux d’entre nous qui ne concourent pas à un niveau professionnel et ne font rien de plus que de sortir s’entraîner avec notre «groupe» particulier, où, oui, il n’y a pas de pénurie de piques et de compétitions non officielles 😉

Mais, je vais aussi vous révéler quelques secrets du peloton professionnel… la précision de l’entraînement à la puissance est telle que il y a des cyclistes professionnels qui n’aiment pas ça. Oui, vous avez bien lu, il y a des cyclistes qui préfèrent encore aller aux sensations ou au pouls. L’un d’eux est l’ancien champion du monde sur route Alejandro Valverde.

Froome est l’un des fleurons de l’entraînement à la puissance. Il ne perd aucun détail de son GPS de vélo !

D’autres, cependant, comme Chris Froome sont véritablement «accro» au potentiomètre et même pendant la course ils n’arrêtent pas de vérifier leur situation en regardant en continu l’ordinateur de bord de leur vélo.

De quels outils ai-je besoin pour m’entraîner au watts ou au pouls ?

Si vous décidez d’investir dans l’entraînement à la puissance, vous devriez acheter un potentiomètre, soit la manivelle qui est incluse, soit les pédales qui l’intègrent également. Vous pouvez également le trouver pour le guidon ou le potentiomètre pour le moyeu de roue.

Pour cela, vous devez intégrer un récepteur ou un GPS qui vous indique temps réel sur le guidon les watts que vous déplacez. La plupart des GPS milieu de gamme que vous pouvez trouver sur le marché intègrent déjà cette fonctionnalité, vous n’avez donc qu’à décider par prix ou par marque préférée.

Une recommandation, l’idéal serait que vous ayez la même marque de GPS et de potentiomètre. Vous aurez des mesures plus ajustées à la réalité.

Comme je l’ai déjà mentionné tout au long de l’article, le prix d’un potentiomètre est supérieur à celui d’un cardiofréquencemètre. Vous devriez déjà être celui qui décide de miser sur ce système d’entraînement ou sur le système FC le moins cher.

D’autre part, l’entraînement à fréquence cardiaque est idéal pour quiconque débutant dans le monde du cyclisme.

Le bracelet FC est une autre option pour commencer l’entraînement. Entraînement Puissance vs FC ?

Avec un investissement minimal, vous pouvez suivre ce système d’entraînement. De quoi avez-vous besoin ? Un GPS, valide dans une gamme basse-moyenne, ainsi qu’une ceinture pectorale avec récepteur Bluetooth ; ou une montre-bracelet qui intègre directement ce compteur de fréquence cardiaque.

Conclusions

Que devez-vous faire ? Entraînement Puissance vs FC ?

Pour choisir le meilleur système d’entraînement, vous devez prendre en compte certains aspects :

Votre expérience et votre niveau
Vos objectifs.
Le budget dont vous disposez.
Si vous comptez vous mettre entre les mains d’un entraîneur pour rechercher une performance maximale.

Avec le pouls ou les watts, vous n’arrêterez pas de voir votre évolution sur le GPS.

Si vous avez rempli tous les points avec des checks verts, il est clair que vous devez investir dans les outils nécessaires pour effectuer un entraînement à la puissance.

Comme nous l’avons déjà mentionné, c’est un système beaucoup plus précis, marquant les améliorations que vous pouvez obtenir grâce à l’entraînement. Il mesurera vos performances à partir du moment où vous montez sur le vélo et commencez à vous entraîner, en laissant de côté les autres aspects variables en fonction de différentes conditions.

Si vous avez marqué l’une des options avec une croix rouge négative, vous devriez peut-être choisir, au moins pour commencer, les outils nécessaires pour effectuer un entraînement à la fréquence cardiaque ou au pouls.

Sources Consultées :