20 conseils pour gagner en force

Si ton objectif est de gagner en force, ne passe pas à côté de ces 20 conseils pour maximiser tes gains. Être plus fort se ressentira automatiquement au quotidien. Prends bien note de ces astuces !

Utilise une prise pronation

Quand tu fais du soulevé de terre, essaie cette prise pour renforcer tes avant-bras. Selon le jour, utilise des straps pour prendre confiance. La prise mixte, on la garde pour les charges très lourdes, et avec peu de fréquence d’entraînement.

Utilise différents outils pour la prise

Tu peux faire des séries de tractions en utilisant une serviette pour t’y accrocher, ce qui demandera un effort supplémentaire à tes avant-bras.

Laisse glisser la barre le long du tibia au soulevé de terre

Si après l’entraînement tu remarques tes tibias couverts de bleus, ne t’inquiète pas, c’est signe que tu as bien réalisé le mouvement avec la bonne technique. Serre les fessiers et pousse avec les hanches au dernier moment pour transmettre plus de force (tu peux utiliser une protection pour les tibias 🙄 ).

Rappelle-toi que le soulevé de terre est un exercice de poussée (on pousse le sol).

Priorise les exercices de base

Quand tu commences ta séance, après un bon échauffement, commence toujours par un exercice de base (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire), car ce sont ceux qui demandent le plus d’énergie et qui maximisent le développement global.

Fais plus de séries lourdes

Fixe-toi un range avec plus de séries, moins de répétitions, et plus de charge sur la barre. Ça peut être entre 3-6 répétitions.

Une façon de viser la charge cible : la 4e répétition sera difficile, la 5e presque impossible, et la 6e tu devras vraiment t’accrocher sinon…

Maintiens la respiration

Pour les mouvements demandant un gros effort, comme le soulevé de terre, le squat ou le développé couché, inspire pour remplir les poumons et élargir la cage thoracique, ce qui réduit la pression intervertébrale. Avec une bonne technique, ça peut nous éviter les blessures redoutées.

Rétrécissement scapulaire

Quand tu fais du développé couché, fais une rétraction scapulaire avant tout, pour deux raisons : augmenter la charge à déplacer et libérer l’articulation de l’épaule.

Tu feras des économies sur ta santé !

Descends jusqu’en bas

Quand tu fais du squat, ne t’arrête pas à la parallèle, descends jusqu’en bas (le terme exact est ATG : “Ass To Grass”). Tu travailleras au max le bas du corps, en mobilisant tout ton potentiel pour remonter. Sois modéré avec les charges, car évidemment tu ne soulèveras pas autant que si tu restais à mi-chemin…

Éloigne-toi des machines

Privilégie toujours les mouvements libres (qui impliquent la stabilisation du corps) pour travailler les gros muscles. Tu peux utiliser une machine pour l’isolation, mais seulement en accessoire.

Travaille les fessiers

Les fessiers sont un groupe musculaire très puissant, grâce à eux on imprime la force nécessaire dans les exercices exigeants. Ils contribuent aussi à la stabilisation au développé militaire ou couché. N’oublie pas de leur donner de la fréquence d’entraînement.

Entraîne le squat avant

Si le squat traditionnel est le numéro 1 pour le développement et la puissance du bas du corps, celui-ci n’est pas en reste. Alterne dans ta routine et inclue cette option, qui t’aidera aussi à transférer vers le squat profond.

Note tes performances

C’est super important de garder une trace de tes entraînements, et aussi des charges que tu manipules. Tu peux commencer ta saison en mesurant tes RM sur les exercices de base, pour planifier la période et voir comment ta force évolue.

Échauffe-toi et approche la charge

Quand tu t’entraînes en force, la charge reste constante pour les séries efficaces, et varie selon les séances. Commence par chauffer avec peu de poids en effectuant le mouvement dans toute son amplitude, puis augmente progressivement la charge jusqu’à approcher la charge cible.

Équipe-toi correctement

Quand tu montes en intensité, certains éléments deviennent presque indispensables pour ta sécurité : poignets, genouillères, magnésie, chaussures adaptées, …

Charge-toi en tractions

Tu peux commencer avec un haltère, ou pour des charges plus lourdes, utiliser une ceinture avec chaîne et mousqueton, pratique et facile. Alterne aussi les types de tractions : supination, pronation et neutres, en travaillant sur peu de répétitions avec une charge élevée.

Fais plus de dips

En suivant le conseil précédent, tu augmenteras nettement ta force si tu remplaces ton « développé décliné » par des dips lestés. Et quoi de mieux que de remplacer ta « extension triceps à la poulie » par des dips aux barres parallèles avec une bonne charge suspendue.

Travaille l’explosivité

Inclue des entraînements dynamiques où tu diminues un % de la charge pour augmenter la vitesse. Tu peux faire des squats en contrôlant la descente (phase excentrique), puis remonter à la vitesse maximale possible (phase concentrique). Même chose pour le développé couché.

Entraîne les « pauses »

Comme un powerlifter en compétition, tiens la barre une seconde sur la poitrine au développé couché, puis imprime la force maximale. Tiens en squat profond plusieurs secondes… c’est là que tu sauras ce que c’est que faire de la force et « tirer avec tout ce que tu as » pour remonter.

Fais place aux mouvements olympiques

Si tu as la possibilité d’aller dans une salle équipée pour ce sport, ne la rate pas. Alterner tes séances habituelles avec celles d’haltérophilie boostera ta progression en force. Aucun autre sport n’apporte autant d’explosivité en si peu de temps. Ça vaut le coup.

Planifie ton entraînement

Si tu veux passer un cap et vraiment progresser en force, tu devras te tourner vers des entraînements comme la routine 5×5, smolov, wendler 5/3/1, …