6 Exercices pour Personnes Sédentaires

Isabel del Barrio 5 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Toute activité impliquant du mouvement aura un impact positif sur le niveau d’activité des personnes sédentaires. Les activités les plus simples à intégrer dans la routine quotidienne sont les suivantes :

Commencer par faire une promenade quotidienne de 15 à 30 minutes : cela permet d’augmenter le nombre de pas par jour, d’adopter un schéma naturel de mouvement et aussi de faire une pause pour se vider l’esprit.
Réduire le nombre de fois où l’on utilise l’ascenseur et les escaliers mécaniques.
Se lever de sa chaise toutes les 60 à 90 minutes et faire une promenade ou réaliser un exercice simple que nous verrons ci-dessous.
Débarrasser la table après le dîner avant de regarder la télévision.

Ce sont des tâches très simples, mais elles ont un fort impact sur notre mouvement quotidien.

1. Monter et descendre les escaliers

Ce mouvement fonctionnel est un excellent exercice de renforcement musculaire et également cardiovasculaire. Si vous avez chez vous une caisse ou un banc de faible hauteur, cela peut aussi convenir.

2 séries d’1 minute avec chaque jambe, en montant et descendant de la marche.

2. Sauter à la corde

Introduire ce type d’exercices pliométriques nous permet de travailler des exercices aérobies.

Nous pouvons faire 4 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute de corde à sauter.
Nous nous reposons 30 secondes entre chaque série.

3. Pompes

Pour travailler le haut du corps avec notre propre poids, nous commençons par intégrer une variante des pompes.

Nous plaçons les mains sur une table, comme pour la planche isométrique. Nous gardons le dos droit et réalisons une pompe en cherchant à rapprocher la poitrine de la table.
3 séries de 8 répétitions, avec 30 secondes de repos entre les séries.

4. Pont fessier

Pour compenser les exercices précédents et soulager la tension des fléchisseurs de la hanche après être resté assis longtemps.

Allongé sur le dos, les pieds posés au sol et les genoux fléchis, soulever les hanches et contracter les fessiers en gardant les jambes légèrement écartées.
3 séries de 15 répétitions.

Vous pouvez terminer cette routine simple et courte en marchant ou en faisant une promenade.

5. Planche isométrique

Nous maintenons la position pendant des séries de 15 à 20 secondes.

Niveau 1 : Placez les mains sur une table, les jambes tendues vers l’arrière en position de planche. 15 secondes x 3 fois.
Niveau 2 : Placez les mains au sol, sous les épaules, en position de planche. Maintenez la position pendant 20 secondes x 3 fois.

6. Squats

C’est un mouvement que nous faisons souvent au cours de la journée, mais nous allons l’effectuer de manière active et consciente : Nous fléchissons les genoux jusqu’à un maximum de 90 degrés. Nous nous reposons 20 secondes entre chaque série.

Niveau 1 : S’asseoir et se relever de la chaise en séries de 10 répétitions x 3 fois.
Niveau 2 : Squats en séries de 15 répétitions x 3 fois.

Autres conseils pour les personnes sédentaires

Si vous êtes une personne sédentaire, faire chaque jour un peu de ce qui précède vaut mieux que de ne rien faire et aura un impact positif sur votre activité physique.
Si cela vous paraît plus simple au début, divisez la routine proposée et faites chaque exercice pendant de courtes « pauses actives » au travail. Par exemple : après une heure passée assis, allez marcher, montez et descendez les escaliers sur un ou deux étages ou faites quelques étirements pour garder le dos droit.
Chaque fois que vous le pouvez, profitez-en pour aller à pied partout où cela est possible.
Reprenez cette activité ou ce sport que vous avez toujours aimé.

À mesure que vous intégrerez progressivement ces habitudes simples, vous vous sentirez non seulement mieux physiquement, mais votre corps commencera aussi à réclamer davantage de stimulation pour rester actif.

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