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Toute activité qui implique un mouvement aura déjà un impact positif sur le taux d’activité des personnes sédentaires. Les activités les plus simples à intégrer dans la routine quotidienne sont les suivantes :
- Commencer par faire une promenade quotidienne de 15 à 30 minutes : vous augmenterez ainsi le nombre de pas par jour, vous adopterez un mode de déplacement naturel et vous ferez une pause pour vous recentrer sur vous-même.
- Diminuer le nombre de fois où vous utilisez l’ascenseur, l’escalator.
- Levez-vous de votre chaise toutes les 60 à 90 minutes et faites une promenade ou quelques-uns des exercices suivants.
- Débarrassez la table après le dîner avant de regarder la télévision.
Sommaire
1. Monter et descendre les escaliers
Ce mouvement fonctionnel est un excellent exercice de force et également cardiovasculaire. Si vous disposez d’un petit tiroir ou d’un banc à la maison, cela peut également faire l’affaire.
- 2 séries de 1 minute sur chaque jambe en montant et en descendant la marche.
2. Corde à sauter
L’introduction de ce type de pliométrie permet de travailler des exercices aérobiques.
- Vous pouvez faire 4 – 5 séries comprises entre 30 secondes et 1 minute de saut à la corde.
- 30 secondes de repos entre chaque série.
3. Pompes
Pour travailler le tronc supérieur avec le poids du corps, commençons par incorporer une variante de pompes.
- Placez vos mains sur une table, comme dans la planche isométrique. Gardez le dos droit et penchez-vous avec l’intention de rapprocher votre poitrine de la table.
- 3 séries de 8 répétitions, avec 30 secondes de repos entre les séries.
4. Pont interfessier
Pour compenser les exercices précédents et soulager la tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche en position assise.
- Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis, levez les hanches et serrez les fessiers en écartant légèrement les jambes.
- 3 séries de 15 répétitions.
5. Planche isométrique
Maintenez la position pendant une série de 15 à 20 secondes.
- Niveau 1 : Placez vos mains sur une table, les jambes tendues derrière vous en position de planche. 15 secondes x 3 fois.
- Niveau 2 : Placez les mains au sol, au niveau de vos épaules en position de planche. Tenez 20 secondes x 3 fois.
6. Squats
Quelque chose que nous faisons plusieurs fois par jour, mais nous le ferons de manière active et consciente : Fléchissez les genoux à 90 degrés maximum. Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.
- Niveau 1 : S’asseoir et se lever de la chaise par série de 10 répétitions x 3 Fois.
- Niveau 2 : Squats par séries de 15 répétitions x 3 fois.
Autres conseils pour les personnes sédentaires
- Si vous êtes une personne sédentaire, en faire un peu chaque jour, c’est mieux que de ne rien faire et aura un impact positif sur votre activité physique.
- Si c’est plus facile pour vous au début, interrompez la routine proposée et faites chaque exercice sous forme de petits “repos actifs” dans le travail. Par exemple : après une heure assis, marchez, ou montez et descendez les escaliers de quelques étages ou étirez-vous pour garder le dos droit.
- Chaque fois que vous le pouvez, donnez-vous la possibilité d’aller marcher quelque part.
- Reprenez l’activité ou le sport que vous avez toujours aimé.
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