Des exercices faciles et efficaces en plein air pour garder la forme

Isabel del Barrio 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Dans peu de temps, nous changerons de saison et la pratique de l’exercice et de l’activité physique en plein air augmentera. Des températures plus agréables, davantage d’heures de lumière et les bienfaits de faire de l’exercice en respirant de l’air frais, en plus de l’exposition au soleil pour améliorer les niveaux de vitamine D.

Dans cet article, nous partageons avec vous une routine full body pour s’entraîner en plein air et profiter de toutes les ressources disponibles dans les parcs et le mobilier urbain.

Vous trouverez également des conseils pratiques à prendre en compte avant de vous entraîner en plein air afin de le faire en toute sécurité.

Avant de sortir faire du sport en plein air

Comme chacun le sait, avant de commencer notre routine d’entraînement, il est nécessaire de s’échauffer au préalable. De plus, dans le cas qui nous concerne, il est particulièrement important de s’équiper correctement :

Si nous sommes en hiver/automne : utiliser des vêtements thermiques et s’habiller en plusieurs couches, comme nous l’avons déjà expliqué dans cet article.
Si nous sommes en été/printemps : une casquette pour protéger la tête, des lunettes et même de la crème solaire seront nécessaires.

Si vous êtes dans un parc ou une grande zone, vous pouvez marcher à un rythme léger, effectuer un jogging très doux ainsi que quelques étirements dynamiques qui aideront à préparer les articulations.

L’échauffement ne vous prendra pas plus de 10 minutes.

N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer à vous entraîner.

Routine d’exercices à faire en plein air pour travailler tout le corps

Nous pouvons utiliser notre propre poids corporel pour la grande majorité des exercices et également ajouter du matériel facile à transporter, comme une bande de résistance, pour d’autres exercices.

Dans tous les cas, pour une bonne séance d’entraînement, si vous débutez, l’idéal serait d’effectuer au moins 3 séries de chacun des exercices que nous vous proposons.

Si vous avez déjà de l’expérience et un bon niveau de forme physique, vous pouvez faire entre 4 et 5 séries.

Jambes et fessiers

Nous effectuons les 4 exercices suivants sous forme de circuit, sans repos entre les séries, en alternant chaîne antérieure et chaîne postérieure. Nous effectuerons au minimum 3 séries du circuit.

Nous effectuons 15 répétitions de chaque exercice et, une fois le circuit terminé, nous pouvons marcher ou trottiner très légèrement pendant 2 minutes en guise de récupération active.

Squats : nous pouvons réaliser cet exercice n’importe où et même ajouter une bande de résistance pour en augmenter l’intensité.

Pont fessier à 1 jambe : nous pouvons utiliser un banc pour réaliser une extension de hanche avec les deux pieds posés au sol, ou en alternant avec un seul appui.

Squat Statique : nous avançons une jambe et la fléchissons en maintenant le buste vertical.

Soulevé de terre à une jambe : cet exercice nous aidera à travailler la chaîne postérieure, la stabilité du tronc et le moyen fessier.

Cossack Squat : dans ce squat, nous nous déplaçons d’un côté à l’autre en faisant porter le poids sur chaque jambe.

Bras et Dos

Dans ce cas, nous pouvons également nous aider d’éléments urbains ou d’éléments tels que les barres que l’on trouve généralement dans les parcs pour réaliser des exercices axés sur le haut du corps.

Comme dans le cas précédent, nous effectuerons les exercices à la suite, en nous reposant 45 à 60 secondes entre chaque série de travail.

Rowing avec serviette : nous nous plaçons debout, en tenant la serviette avec une largeur similaire à celle de nos épaules, les jambes tendues ou les genoux fléchis. Nous tirerons pour rapprocher notre poitrine de l’arbre.

Pompes : en fonction de votre niveau actuel de forme physique et de votre expérience, nous avons plusieurs options pour travailler les pectoraux et le deltoïde antérieur, avec différentes variantes allant de la plus faible à la plus forte intensité.

Pour cela, nous utiliserons le même banc que dans les exercices précédents et, en fonction de notre niveau :

Option Débutant : placer les mains au sol à la largeur des épaules et effectuer les pompes.
Option Avancée : effectuer des pompes déclinées en plaçant les pieds sur un banc ou une marche et les mains au sol.

Abdominaux

Dans les exercices précédents, il est important de maintenir une posture alignée et la sangle abdominale engagée afin de les réaliser correctement et de transférer la force depuis notre centre.

Autrement dit, nous travaillerons indirectement nos abdominaux.

Dans ce cas, nous pouvons effectuer entre 3 et 4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice, avec des temps de repos entre les séries de 30 secondes.

Mountain climbers : depuis la position de planche, nous ramenons alternativement les genoux vers la poitrine en fléchissant légèrement le tronc, afin de rechercher une contraction des abdominaux. Si vous débutez, l’option la plus simple consiste à poser les mains sur un banc plutôt que de faire l’exercice en position de planche au sol.

Planche latérale : une variante de cet exercice, pour travailler l’oblique externe, consiste à se placer en position de planche latérale en rapprochant le coude du genou de la jambe que l’on fléchit (flexion latérale du tronc).

Coup de pied latéral : il s’agit d’un autre exercice intéressant pour travailler la zone centrale du corps. Depuis la position à quatre pattes, les genoux décollés du sol, nous prenons appui avec la main du côté de la jambe que nous voulons déplacer latéralement. Revenez à cette position et répétez de l’autre côté.

Coup de pied frontal : similaire au précédent, mais dans ce cas nous « lançons » la jambe vers l’avant. Il s’agit d’une version plus avancée.

Conseils pour s’entraîner en plein air

Cherchez une zone ouverte disposant de fontaines : rester hydraté et au frais (surtout pendant les jours/heures où la température ambiante et le rayonnement solaire sont les plus élevés) vous permettra d’être performant de manière optimale pendant votre entraînement.

Les espaces ouverts comme les parcs naturels et les parcs urbains dotés d’équipements pour faire de l’exercice sont parfaits pour en profiter afin de s’entraîner, sortir de la routine et des 4 murs de la salle de sport.

Crème Solaire : chaque fois que vous allez faire de l’exercice en plein air, n’oubliez pas d’appliquer de la crème solaire pour vous protéger des rayons ultraviolets du soleil, protéger votre peau et éviter les brûlures.
Portez des vêtements respirants, une casquette, des lunettes de soleil et/ou une visière, de préférence de couleur claire.
Les jours de chaleur excessive, pensez à vous rafraîchir : mouillez-vous la nuque et les poignets pour éviter que la température corporelle centrale n’augmente.
Si vous êtes à la plage, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de l’eau pour vous entraîner : marcher sur le sable, faire du skipping avec les jambes dans l’eau, nager…

Nous avons plus d’options que nous ne l’imaginons pour rester actifs et entraînés n’importe où, vous ne trouvez pas ?

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