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- La traduction littérale de “Sleep Banking” est “Banque de Sommeil”, c’est-à-dire accumuler des heures de sommeil dans un compte courant pour en bénéficier par la suite.
- Bien que dormir davantage ne compense pas le manque de sommeil accumulé, il existe des preuves scientifiques montrant que cela peut aider dans des situations ultérieures de privation de sommeil, en évitant ses effets : manque d’attention et de concentration, fatigue physique, etc.
De cette manière, il a été prouvé que certains des effets négatifs du manque de sommeil sont minimisés et contrés.
Le sommeil remplit des fonctions biologiques importantes et influence la santé et la longévité à travers des systèmes endocriniens et métaboliques associés. La dette de sommeil, le décalage circadien et les troubles du sommeil liés à l’apnée obstructive du sommeil sont très répandus dans la société actuelle et s’accumulent avec le temps, car le sommeil de récupération n’est pas totalement réparateur.
Les troubles du sommeil accumulés au cours de la vie influencent le processus de vieillissement et le développement de maladies liées à l’âge.
La recherche sur le « besoin de sommeil » implique souvent divers méthodes de réduction du sommeil, mais des paradigmes expérimentaux impliquant la « prolongation du sommeil » ont également été utilisés dans de nombreuses études. Et c’est le sujet que nous abordons dans cet article.
En particulier, plusieurs études ont rapporté que le sommeil prolongé réduit la propension au sommeil et améliore la performance et l’humeur, ce qui soulève la possibilité que le sommeil ne permette pas seulement de compenser le besoin de sommeil accumulé, mais puisse également constituer une réserve de sommeil, utilisable lors de la veille ultérieure.
Sommaire
Comment fonctionne le sleep banking ?
L’idée de base est de accumuler du sommeil à l’avance avant une période où notre repos et précisément le temps de sommeil disponible seront affectés.
Nous pouvons trouver différentes études scientifiques sur le concept et la possibilité de ses effets bénéfiques face à une privation de sommeil ultérieure.
En effet, les conclusions de l’étude :
La mesure dans laquelle la restriction de sommeil affecte la vigilance et la performance mesurées objectivement, et la rapidité avec laquelle ces altérations sont inversées par la récupération de sommeil, varie en fonction de la quantité de sommeil nocturne obtenue avant la période de restriction de sommeil.
Allison Brager, neurobiologiste et auteure de « Meathead: Unraveling the Athletic Brain », dit qu’il faut penser au sommeil comme à un compte bancaire :
« Plus on dépose, plus on retire, et plus on retire, plus il faut déposer à nouveau pour que le solde redevienne normal », explique-t-elle.
Bénéfices du sleep banking pour la performance sportive
Il est certain que pendant le repos et le sommeil, tous les processus de récupération physique, cognitive, régulation hormonale ainsi que la réparation des tissus, la production d’hormone de croissance, entre autres, se produisent.
C’est pourquoi le repos est un facteur de vital importance pour la performance sportive.
Une stratégie efficace serait de augmenter les heures de sommeil et de repos les jours précédant ces événements afin d’éviter une baisse considérable de la performance et de l’attention.
De cette manière, les athlètes peuvent en bénéficier, avec une bonne stratégie d’hygiène du sommeil préalable, ainsi qu’une bonne nutrition et hydratation adéquates qui minimisent les effets négatifs du manque de sommeil.
Comment pratiquer le Sleep Banking
Maintenant, afin d’éviter les effets nocifs de la privation de sommeil, le Sleep Banking peut être mis en œuvre dans votre routine quotidienne de 3 manières différentes :
- Augmenter le nombre d’heures de sommeil quotidiennes (pour cela, vous pouvez vous coucher un peu plus tôt).
- Introduire de petites siestes de 20-30 minutes par jour.
- Augmenter le nombre d’heures de sommeil pendant les week-ends / jours de repos pour accumuler du sommeil avant une semaine intense.
Conclusions
Il est important de noter que, indépendamment de la mise en œuvre de cette stratégie de Sleep Banking face à la possibilité d’une future privation de sommeil, il est crucial d’avoir une bonne hygiène de sommeil et d’établir certains habitudes qui vous permettent de façon régulière de bien dormir et de bien vous reposer.
- Éviter l’exposition aux écrans dans les heures précédant le coucher.
- Aller se coucher toujours à la même heure.
- Bien s’hydrater avant de se coucher.
- Prendre un bain / une douche chaude pour aider à induire le sommeil.
- Pratiquer des exercices de respiration pour améliorer l’activation du système parasympathique et préparer le corps à passer de l’état d’alerte à celui de repos.
- Arnal, Pierrick J et al. “Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery.” Sleep vol. 38,12 1935-43. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5244
- Axelsson, John, and Vladyslav V Vyazovskiy. “Banking Sleep and Biological Sleep Need.” Sleep vol. 38,12 1843-5. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5222
- Liu, Peter Y, and Radha T Reddy. “Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men.” Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 23,6 (2022): 1323-1339. doi:10.1007/s11154-022-09755-4
- Rupp, Tracy L et al. “Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep vol. 32,3 (2009): 311-21. doi:10.1093/sleep/32.3.311
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