Faut-il toujours s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?

José Miguel Olivencia 6 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire est l’une des méthodes les plus courantes et fréquentes dans tous types de routines de force

Mais en même temps, c’est une des pratiques qui suscite le plus de débats quant à son efficacité sur nos performances musculaires. Si on analyse différentes opinions, on trouve des entraîneurs et professionnels qui la louent, jusqu’à ceux qui la critiquent et s’y opposent radicalement.

Deux visions complètement différentes sur cette méthode d’entraînement bien ancrée, où l’on débat de la « douteuse » efficacité de l’échec musculaire si l’on cherche force ou puissance, et en revanche ceux qui justifient le bénéfice clair acquis par l’expérience. Faut-il toujours s’entraîner jusqu’à l’échec ?

Pour mieux définir les points pour et contre qui ont émergé autour de ce type d’entraînement et comprendre les différentes positions apparemment opposées (même si on verra qu’en réalité elles ne le sont pas tant), analysons, à travers différentes études, la véritable efficacité de l’échec musculaire.

Il faut ouvrir les esprits et être conscients que dans le monde du fitness, comme dans la vie réelle, tout n’est pas noir ou blanc, bon ou mauvais, mais que cela dépendra de nos objectifs

Analyse de l’échec musculaire

Quand on parle de savoir si l’échec musculaire est nécessaire ou non, on fait référence à son bénéfice sur nos résultats musculaires. Mais résultats pour l’hypertrophie ? la force ? la puissance ? l’endurance musculaire ?.

Comme je vous l’ai dit plus tôt, l’efficacité dépendra de l’objectif fixé

Si on se concentre uniquement sur l’hypertrophie, l’entraînement jusqu’à l’échec est un schéma où l’on maximise le composant métabolique, ce qui profite clairement au processus d’hypertrophie.

Un entraînement avec des charges modérées (70-80 % du 1RM) et une haute intensité génère une stimulation maximale des fibres musculaires. Mais, est-ce que cela profite aux autres aspects ou seulement à l’hypertrophie musculaire ?

Étude Izquierdo.M (2006)

On a évalué 11 semaines d’entraînement dans un groupe s’entraînant jusqu’à l’échec (HF) et un autre sans (LF), concernant force, puissance et endurance musculaire. Les résultats ont montré que les deux groupes ont obtenu des améliorations en force et puissance concentrique (développé couché et squat à 65 % du 1RM) de manière très similaire :

Mais à l’inverse, la performance musculaire lors du développé couché à 75 % du 1RM était légèrement supérieure dans le groupe qui ne s’entraînait pas jusqu’à l’échec. Comme on le voit, l’étude conclut que l’efficacité varie selon notre objectif.

Étude Drinkwate (2005)

Elle a analysé l’effet de l’entraînement jusqu’à l’échec et sans échec sur deux groupes d’athlètes pendant six semaines, utilisant le 6RM au développé couché et développé avec lancer. Les résultats ont montré un gain plus important de puissance musculaire à court terme après l’entraînement jusqu’à l’échec.

Revue de Willardson et al. (2008)

La réalité est qu’il existe des études qui ne concluent pas à un bénéfice clair de l’entraînement jusqu’à l’échec, mais comme on l’a vu, dans ces cas on trouve au moins une performance similaire et rarement une conclusion de déficit de performance.

Ainsi, l’utilisation ou non de l’échec sera en grande partie déterminée par l’objectif, justifiée dans la plupart des cas dans les routines purement orientées hypertrophie. C’est-à-dire que ce serait un schéma d’entraînement plus adapté aux personnes qui cherchent uniquement la prise de muscle plutôt que des gains de force, puissance ou endurance. haltère

La revue de Willardson et al. propose justement comment intégrer l’entraînement jusqu’à l’échec dans une bonne routine d’hypertrophie de façon non continue, en alternant des cycles de six semaines pour maximiser les bénéfices tout en ne pénalisant jamais la technique et en le réalisant en toute sécurité pour éviter les blessures.

Conclusions

Il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec (ou proche de celui-ci) est l’un des moyens les plus efficaces pour le processus d’hypertrophie, même si on parle toujours d’une méthode bénéfique mais en aucun cas obligatoire, bien que, comme on l’a dit, cela puisse varier selon l’objectif de l’entraînement.

Si l’objectif est autre, comme par exemple, la puissance musculaire, les preuves semblent indiquer que ce n’est pas aussi conseillé car d’autres schémas ou techniques d’entraînement prennent plus d’importance, comme la cadence ou la vitesse de répétition de l’exercice (étude).

Cependant, si ce que l’on cherche est un développement de la force, il est conseillé de combiner des schémas d’entraînement qui s’approchent plus de l’échec musculaire, bien sûr, toujours de manière contrôlée.

Recourir à un bon schéma d’entraînement combinant cycles avec échec et cycles sans échec, même s’il est purement orienté hypertrophie, sera l’idéal