Index glycémique des aliments n’est pas utile

Carlos Sánchez 4 min. de lecture Glucides Laisser un commentaire

Beaucoup de personnes qui font du sport, surtout dans le secteur du fitness, font très attention à leur alimentation et accordent beaucoup d’importance aux nutriments qu’elles consomment. Un point toujours à considérer pour les sportifs est l’Indice Glycémique (IG) des aliments.

Mais expliquons plus en détail ce qu’est l’indice glycémique, et pourquoi ce n’est pas une valeur pertinente pour déterminer si un glucide est adapté ou non :

L’indice glycémique ne nous sert pas

Quand on analyse un aliment en fonction de sa composition en glucose par rapport à la quantité de glucides qu’il contient, on le représente souvent en % pour 100 grammes de produit (riz, pâtes, pomme de terre…) ou par pièce (pomme, banane, poire…).

Il existe des tableaux sur Internet qui montrent cette représentation des aliments et qui peuvent nous donner une idée de cette quantité de glucose.

Cet indice glycémique se compare en fonction de la quantité de glucose (indice glycémique 100) que contient un aliment et du temps qu’il met à passer dans le sang.

Cependant, cela n’est pas toujours calculé correctement ou on essaie de nous vendre un aliment à indice glycémique élevé comme s’il était mauvais et qu’on ne devrait pas le consommer.

L’indice glycémique se mesure en fonction de la quantité de glucose qu’un aliment contient en pourcentage, en tenant compte de la quantité de GLUCIDES QU’IL CONTIENT

Indice Glycémique et Charge Glycémique

La banane a environ un indice glycémique de 60 %, et contient environ 29,64 grammes de glucides par pièce, la charge glycémique de la banane est donc d’environ 12 % par portion (on calcule 60 % de 29,64).

Si on applique ces paramètres, la banane serait en dessous de 20 en charge glycémique (les seuils à considérer sont : plus de 20, charge glycémique ÉLEVÉE. Et moins de 20, charge glycémique faible).

Cependant, ces facteurs ne sont pas non plus déterminants…

Prenons le cas où cette banane dont on parlait serait immature, de couleur verte, l’indice glycémique baisserait, peut-être de 20 %, et si elle était plus mûre, il pourrait même atteindre 70 %. Avec ça, on peut conclure que cet indice glycémique est très variable.

La pastèque, oui, la pastèque, ce fruit qui est presque de l’eau pure, est considérée comme un aliment à indice glycémique élevé car selon le tableau elle a un IG de 75 %, mais bien sûr, si on applique la même logique que pour la banane, sa charge glycémique basée sur les glucides est de 1,89 (on calcule 75 % de 7,55 grammes de glucides que contient la pastèque pour 100 grammes) une quantité infime.

Si tu veux manger de la pastèque, n’hésite pas, mange-en sans te prendre la tête (fais attention aux quantités de glucides)

Prenons un autre exemple, le riz blanc a environ un indice glycémique de 70 % (ÉLEVÉ) sur sa quantité de glucides (dans le tableau glycémique, il est dans la partie haute).

Mais si on fait le calcul précédent pour connaître la charge glycémique totale, on obtient environ 13,9 de charge glycémique (calculé à partir de 70 % de 44 grammes de glucides que 100 grammes de riz blanc peuvent contenir).

Mais c’est totalement manipulable, car si je fais bouillir le riz, l’indice glycémique augmente, et si ensuite je le mets au frigo, cet indice glycémique baisse et il perd même une partie de ses glucides par rétrogradation.

Et pas seulement ça, si je le mélange avec un steak et un peu de légumes, par exemple, je ralentis encore plus cette absorption et cette rapidité du glucose dans le sang.

Utiliser des quantités, pas des pourcentages d’aliments

En sachant cela, on espère que c’est plus clair que ce qui compte dans ce sujet, ce sont les quantités, pas les pourcentages, qui, comme on l’a vu, sont totalement manipulables.

Logiquement, ces données sont établies pour 100 grammes de produit, si je mange 250 grammes de riz SEUL la charge glycémique sera effectivement assez élevée.

En résumé, ce n’est pas parce qu’on mange plus d’aliments à charge glycémique plus basse qu’on va forcément mieux se sentir et pouvoir augmenter les doses, il faut prendre en compte notre total calorique en glucides, et bien sûr, mesurer leur origine, même si là on entre dans un autre sujet…

J’espère avoir pu éclaircir toute cette controverse qui dure dans le monde du sport et surtout dans le fitness