Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
Au-delà de la créatine ou de la bêta-alanine, il existe une aide ergogénique moins connue mais aux résultats fascinants : le bicarbonate de sodium. Lors d’exercices intenses (anaérobies), tes muscles produisent du lactate, ce qui augmente l’acidité (baisse du pH) et provoque cette sensation de « brûlure » qui limite tes performances.
Même si ton corps dispose de ses propres systèmes tampons (comme la carnosine et le phosphate) pour neutraliser cette acidité, parfois ils ne suffisent pas lors d’efforts maximaux. C’est là que le bicarbonate de sodium entre en jeu :
Ce composé naturel agit comme un puissant tampon, aidant à combattre l’acidité musculaire, retarder la fatigue et te permettre de performer au max plus longtemps, que tu sois débutant ou sportif pro.
Sommaire
Comment fonctionne le bicarbonate de sodium ?
1 Il tamponne l’acidité
En étant ingéré, le bicarbonate augmente le pH sanguin (alcalinisation), créant un gradient chimique qui facilite l’élimination de l’acide lactique des muscles vers le sang. Cela réduit directement l’acidose musculaire (pH bas dans les tissus).
2 Il protège des processus métaboliques
Il neutralise l’environnement acide qui inhibe la phosphofructokinase (enzyme clé de la glycolyse). En préservant cette voie énergétique :
- Maintient une production optimale d’ATP.
- Retarde l’apparition de la fatigue.
3 Il augmente la performance en haute intensité
En tamponnant l’accumulation de lactate :
- Augmente le temps jusqu’à l’épuisement.
- Permet de maintenir des intensités maximales plus longtemps.
- Est particulièrement efficace pour des efforts de 1 à 7 minutes (400-1500 m, natation courte, HIIT, cross-training).
4 Il renforce les tampons naturels
Il booste les systèmes tampons de l’organisme (carnosine et phosphate), agissant comme allié externe face à l’acidification lors de répétitions de sprints ou d’exercices explosifs.
Preuves scientifiques
La recherche sur les bienfaits du bicarbonate de sodium remonte aux années 1930. Des études plus récentes ont montré que les suppléments de bicarbonate de sodium améliorent la performance sportive lors d’activités de courte durée, selon un article publié dans la revue « Food and Nutrition Sciences ».
Des événements de ce type sont par exemple les courses de 400 à 1 500 mètres, les épreuves de natation de 100 m à 400 m, l’aviron et les sports collectifs impliquant des séries répétées d’activité à haute intensité.
Il faut aussi mentionner, bien sûr, qu’à mesure qu’on améliore nos capacités sportives grâce à un programme d’entraînement adapté, on devient capable de mieux gérer l’acide lactique.
Comment intégrer le bicarbonate de sodium dans ta routine sportive ?
Si tu cherches à maximiser ton endurance et retarder la fatigue, le bicarbonate de sodium en poudre RawSeries est une option simple et efficace pour préparer ton propre supplément pré-entraînement.
Bicarbonate de sodium en poudre de RawSeries
Pour ceux qui préfèrent une formule pré-entraînement sans stimulants, avec des ingrédients complémentaires (comme la créatine), Evostamina de SportSeries offre une solution tout-en-un conçue pour les efforts intenses.
La dose optimale de bicarbonate de sodium se situe entre 0,2-0,3 g/kg de poids corporel, répartie en 3-4 prises et consommée 60-90 minutes avant l’entraînement. Cependant, ces quantités peuvent provoquer des gênes gastro-intestinales (nausées, diarrhée, crampes), il est donc recommandé :
- D’ajuster la dose progressivement pour évaluer la tolérance.
- De le prendre avec suffisamment d’eau et par petites gorgées pour minimiser les effets indésirables.
- D’évaluer individuellement si les bénéfices l’emportent sur les possibles désagréments, car son efficacité varie selon les personnes.
Effets secondaires du bicarbonate
Les doses élevées de bicarbonate peuvent causer des troubles gastriques et intestinaux. C’est pourquoi les premières prises doivent être modérées pour tester la tolérance. Le goût en bouche ne plaît pas à beaucoup de sportifs…
Théoriquement, il est possible d’induire un état d’alcalose métabolique avec le bicarbonate de sodium (aussi dangereux que l’acidose aiguë) et, par conséquent, il ne faut pas dépasser les doses recommandées.
Un autre effet secondaire est, justement, la grande quantité de sodium ingérée, pouvant influencer la pression artérielle. Le bicarbonate de sodium ne doit pas être utilisé chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale sans avis médical.
Sources
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478644/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262454/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20040895
- Examine.com
Articles liés
- L’importance du sodium
- Vitamine D et performance sportive
- Que boire avant, pendant et après la course ?
- Comment prendre un supplément pré-entraînement ?
