10 exercices de pole dance qui ne nécessitent pas de barre

Jusqu’à il y a peu, le Pole Dance était une forme de danse associée au divertissement pour adultes. Certes, c’est une danse pleine de sensualité et d’érotisme, mais aujourd’hui c’est une pratique fitness très complète et répandue qui gagne en popularité dans le monde entier. En partie parce qu’elle permet de tonifier et renforcer tous les muscles du corps de manière très ludique – et, pourquoi pas, sexy.

Le Pole Dance consiste essentiellement à maîtriser le poids du corps pour danser en utilisant une barre horizontale comme point d’appui. Cette pratique inclut des exercices isométriques et quelques mouvements de calisthénie, ce qui demande équilibre, souplesse et une très bonne condition physique.

Pour ceux qui restent sceptiques à propos de cette discipline, sachez que le Pole Dance séduit déjà un grand nombre de passionnés. Il est très facile de trouver des cours dans des centres de gym spécialisés qui l’enseignent.

Si tu envisages de te lancer dans le Pole Dance, sois sûr que c’est une activité excellente pour perdre du poids et, si tu persévères, tu obtiendras un corps sculpté et tonifié. Voici quelques exercices qui t’aideront à gagner le tonus nécessaire pour préparer ton corps au Pole Dance.

Normalement, on n’a pas de barre chez soi pour s’entraîner au Pole Dance. C’est pourquoi il est intéressant de trouver des alternatives pour continuer à progresser et renforcer le corps. Même si ces exercices ne remplacent pas l’entraînement au Pole Dance, ils sont une bonne façon de travailler les muscles et gagner en souplesse. Chacun de ces exercices demande 5 répétitions (si tu es débutant) ou 15 si tu as plus d’expérience.

1. Vélo aérien

• Allonge-toi sur le dos et plie les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Place les mains derrière la nuque et les coudes vers l’extérieur, essaie de relever le haut du corps jusqu’aux genoux.
• En faisant ce mouvement, essaie de toucher le genou droit avec le coude gauche.
• Répète l’opération, mais cette fois cherche à toucher le genou gauche avec le coude droit. Cela compte pour une répétition.

2. Jack-Knife Sit-ups

• Allonge-toi sur le dos.
• Étends tes bras rigides vers le haut. Fais de même avec les jambes.
• L’objectif est de former un “V” avec ta silhouette. Tu dois contracter les abdos pour maintenir le haut et le bas du corps éloignés du sol.
• Progressivement, laisse tes bras et jambes toucher le sol mais, juste avant qu’ils ne le fassent, reviens en contractant les abdos et remonte en position “V”.

3. Escalade à la corde

• Assieds-toi avec les jambes tendues devant toi.
• Incline légèrement le haut du corps vers l’arrière et accompagne ce mouvement avec les bras comme si tu grimpais à une corde.
• À chaque balancement, tes obliques doivent être en tension et travailler dur.

4. Pont de hanches

• Allonge-toi sur le dos.
• Garde les bras étendus en croix. Les paumes doivent être tournées vers le sol. Les genoux doivent être légèrement pliés.
• Maintenant, soulève ton corps vers le haut en poussant avec les hanches. L’objectif est de former une ligne droite entre les genoux et les épaules.
• Tiens la position 5 secondes puis recommence.

5. Superman

• Allonge-toi sur le ventre avec les mains étendues devant toi.
• Écarte les jambes horizontalement pour former un “V”.
• En gardant la position rigide, soulève les mains et les jambes du sol et tiens 5 secondes.

6. Balancement des hanches

• Allonge-toi sur le dos avec les bras étendus en croix. Garde les paumes tournées vers le sol.
• Garde les jambes rigides et serrées. Lève-les juste au-dessus des hanches. L’objectif est de former un angle de 90 degrés entre le haut du corps et les jambes.
• Balance doucement les jambes de chaque côté

7. Sliding Pike

• Pour cet exercice, il est préférable d’utiliser deux petites serviettes pour que la pointe des pieds glisse facilement.
• Place la pointe des pieds sur les serviettes et les paumes des mains sur le sol. Essaie de garder une position rigide. L’objectif est de former un “V” inversé avec ta silhouette.
• En gardant la position rigide, glisse lentement les pieds vers l’arrière. Quand tu ne peux plus reculer, reviens à la position de départ.

8. Planche latérale avec rotation du bras

• Pour cet exercice, commence en position de planche.
• Maintenant, transfère tout ton poids sur une main. Lève la main libre du sol et dirige-la vers le plafond. Pendant ce mouvement, tourne tout le torse.
• Puis, ramène la main vers l’espace libre entre ton corps et le sol. Tu devras aussi balancer ton corps en suivant le mouvement de la main.

9. Pompes sur les genoux

• Bien que ce soit un mouvement très basique, il est très utile pour renforcer les biceps et pectoraux.
• Dans cette variante, au lieu de poser la pointe des pieds au sol, pose la pointe des genoux.

10. Fentes

• Commence debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Avance la jambe droite et plie-la jusqu’à former un angle de 90 degrés.
• Penche ton corps vers l’avant en pliant le genou gauche. Tu dois réussir à ce que le genou gauche soit à quelques centimètres du sol.