Exercices avec Ballon Pilates

Melanie Ramos 13 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

Sommaire

1 Exercices avec ballon Pilates pour les jambes et les muscles fessiers
2 Exercices avec le ballon Pilates pour les épaules
3 Exercices avec ballon Pilates pour la poitrine
4 Exercices avec ballon Pilates pour abdominaux

Exercices avec ballon Pilates pour les jambes et les muscles fessiers

Ball Squat

Accroupissez-vous contre le mur et appuyez votre dos sur le ballon, les genoux formant un angle de 90 degrés, et placez vos mains derrière les oreilles.
Soulevez-vous en tendant les jambes et redescendez lentement après une courte pause.
Respirez en vous levant et relâchez lentement votre respiration en revenant à la position de départ.

Ball Squat – Avec poids

Accroupissez-vous contre le mur et placez votre dos sur le ballon, les genoux à un angle de 90 degrés et tenez un poids dans chaque main.
Soulevez-vous en tendant les jambes et redescendez lentement après une courte pause.
Inspirez en vous levant et relâchez lentement votre souffle en revenant à la position de départ.

Ball Squat – Sur une jambe

Appuyez-vous sur le ballon avec votre épaule droite et gardez votre bras droit tendu vers l’avant. Placez votre pied droit sur le mollet de votre jambe gauche.
Levez-vous en tendant les jambes et redescendez lentement après une courte pause. Après la série, répétez l’exercice du côté opposé.
Inspirez en vous levant et relâchez lentement votre respiration en revenant à la position de départ.

Ball Split Squat

Debout, le ballon derrière vous, posez une cheville sur le dessus du ballon et penchez-vous jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
Levez-vous en tendant les jambes et redescendez lentement après une courte pause. Après la série, répétez l’exercice du côté opposé.
Inspirez en vous levant et relâchez lentement votre souffle en revenant à la position de départ.

Ball Hip Adduction

Debout, le mur à votre droite, posez votre cuisse droite sur le ballon, le genou plié.
Serrez le ballon en appuyant votre jambe contre lui et revenez progressivement à la position de départ après une courte pause. Alternez les jambes après chaque série.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Hip Adduction

Tenez-vous sur votre jambe droite et placez votre pied gauche sur le ballon. La jambe doit être tendue sur le côté.
Faites rouler le ballon vers vous et revenez lentement à la position de départ après une courte pause. Alternez les jambes après chaque série.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Reverse Leg Curl

Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le ballon, les jambes et le dos doivent être droits.
Faites rouler le ballon vers vous en pliant les genoux et revenez lentement à la position de départ après une courte pause.
Gardez le dos droit en permanence.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Squeeze – Assis

Asseyez-vous sur le ballon, les jambes écartées, et placez vos mains sur votre poitrine.
Serrez le ballon entre vos jambes en rapprochant vos cuisses le plus possible et revenez lentement après une courte pause.
Inspirez en serrant la balle et relâchez-la lentement en revenant à la position de départ.

Ball Reverse Bridge

Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le ballon, les genoux pliés.
Soulever le bas du dos et les fesses en étendant les jambes et redescendre lentement après une courte pause.
Gardez le dos droit en permanence.
Inspirez en vous levant et relâchez lentement votre souffle en revenant à la position de départ.

Ball Calf Raise

Vous devez vous placer face au mur et vous appuyer sur le ballon avec votre poitrine.
Il s’agit simplement de se mettre sur la pointe des pieds. Une fois sur la pointe des pieds, maintenez-la pendant quelques secondes, puis redescendez lentement après une courte pause.
Veillez à ce que seuls les muscles des mollets soient sollicités.
Inspirez en vous levant et relâchez lentement votre souffle en revenant à la position de départ.

Exercices avec le ballon Pilates pour les épaules

Ball Rear Deltoid Row

Allongez-vous sur le ballon sur le ventre, l’abdomen, le dos et les jambes tendus et tenez les poids sur les côtés, les bras tendus.
Levez les haltères jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés, puis tournez-les vers le haut et abaissez-les lentement après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Rear Deltoid Raise (Coudes fléchis)

Allongez-vous sur le ventre, l’abdomen sur le ballon, le dos et les jambes étendus, et tenez les poids sur les côtés, les coudes formant un angle de 90 degrés.
En gardant les angles au niveau des coudes, levez les épaules jusqu’à ce que les bras soient parallèles au dessus et redescendez lentement après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Rear Deltoid Raise (Sur le côté)

S’appuyer latéralement sur le ballon, tenir le ballon avec le bras gauche, garder le dos et les jambes tendus et tenir un haltère dans la main droite, bras tendus.
En gardant le bras tendu avec l’haltère dans la main, soulevez lentement l’haltère vers l’avant et redescendez le bras dans la position de départ après une courte pause. Répétez l’exercice en soutenant l’autre côté du corps et en levant le bras gauche.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Scapular Protraction

Posez vos mains sur le dessus du ballon, le dos et les jambes tendus.
Efforcez-vous de soulever votre corps uniquement en bougeant vos épaules et revenez lentement à la position de départ après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Shoulder Rotation

Appuyez-vous sur le ballon, face contre terre, l’abdomen, le dos et les jambes tendus, et tenez les poids sur les côtés, les coudes à un angle de 90 degrés.
Gardez l’angle des coudes et essayez de soulever les haltères avec une petite rotation des épaules jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au-dessus.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Exercices avec ballon Pilates pour la poitrine

Ball Dumbbell Press

Posez le haut du dos sur le ballon, les omoplates reposant sur la partie supérieure du ballon, le dos allongé, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, avec un poids sur chaque bras.
Poussez les haltères vers le haut sans frotter et, après une courte pause, redescendez-les lentement.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Dumbbell Press (incliné)

Appuyer tout le dos et les épaules sur le ballon, les genoux pliés et un poids dans chaque bras.
Poussez les haltères vers le haut sans frotter et, après une courte pause, redescendez-les lentement.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Push Up

Face au sol, s’appuyer avec les mains sur le dessus du ballon, les jambes et le dos complètement tendus.
Tendez les bras et redescendez lentement après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Push Up (à genoux)

Agenouillez-vous devant le ballon, les mains posées sur le ballon et le dos allongé.
Tendez les bras et redescendez lentement après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Push Up (Pieds levés)

Sur le ventre, posez les cuisses et les genoux sur la partie supérieure du ballon, les jambes et le dos complètement étendus et les mains sur le sol, les coudes pliés.
Tendez les bras et redescendez lentement après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Chest Fly

Posez le haut du dos sur le ballon, les omoplates reposant sur la partie supérieure du ballon, le dos allongé, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, avec un poids sur chaque bras.
En gardant les coudes légèrement pliés et les bras croisés, levez lentement les bras et, après une courte pause, revenez à la position de départ.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Ball Bear Hugs

Asseyez-vous sur un banc, le dos droit, et tenez le ballon contre votre poitrine, en plaçant vos mains de chaque côté du ballon.
Serrez le ballon contre votre poitrine et relâchez lentement après une courte pause.
Inspirez en poussant et relâchez lentement en revenant à la position de départ.

Exercices avec ballon Pilates pour abdominaux

Crunch Ball

Allongez-vous sur le ballon, le dos bas, et placez vos mains derrière les oreilles. Ne laissez pas vos coudes se rapprocher. Gardez-les à hauteur d’oreille.
Les pieds doivent être à plat sur le sol, légèrement écartés et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés ou un peu plus. Le bas du dos doit toujours être en contact avec la balle.
Contractez doucement vos muscles abdominaux.
Pliez doucement le dos pour soulever les épaules vers le plafond (et non vers les genoux), en utilisant strictement les muscles abdominaux.
Revenez doucement à la position de départ.

Ball Reverse Crunch

Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes écartées sur le ballon à un angle de 90 degrés.
Les bras doivent être ouverts en forme de croix.
Saisissez le ballon avec vos jambes et essayez de le soulever en utilisant vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ après une courte pause.

Ball Side Crunch

Posez vos hanches sur le ballon, les bras sur la poitrine, les jambes tendues et les pieds bien écartés pour garder l’équilibre.
Soulever le haut du corps du ballon et l’abaisser à nouveau après une courte pause.
Alternez les côtés après avoir terminé chaque série.

Ball Sit-up

Allongez-vous sur le ballon, le dos courbé vers l’arrière, de façon à ce que votre tête repose également sur le ballon.
Placez vos mains derrière vos oreilles. Ne laissez pas vos coudes se rapprocher. Gardez-les au niveau de vos oreilles.
Les pieds doivent être à plat sur le sol, légèrement écartés et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés ou un peu plus.
Contractez doucement vos muscles abdominaux.
Pliez doucement le dos pour soulever les épaules vers le plafond (et non vers les genoux), en utilisant strictement les muscles abdominaux.
Revenez doucement à la position de départ.

Ball Jacknife

Placez la plante de vos pieds sur le ballon, les jambes tendues, la poitrine vers le sol et étendez les bras pour vous relever.
En gardant le poids des bras tendus, faites rouler le ballon vers l’avant en pliant les genoux et les hanches.
Puis, après une courte pause, tendez à nouveau les jambes vers l’arrière.

*Images extraites de: http://www.ball-exercises.com

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