Hip Thrust : le meilleur exercice pour les fessiers

Le hip thrust est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les fessiers, et il est devenu super populaire dans les entraînements grâce à son grand impact sur le développement de cette zone, surtout chez les femmes. Pourtant, beaucoup font des erreurs en le réalisant.

Dans ce guide, tu vas apprendre comment faire le hip thrust correctement, les variantes les plus efficaces et les bénéfices qu’il offre pour renforcer les fessiers.

Comment faire le Hip Thrust correctement étape par étape

Le hip thrust est un exercice technique qui demande de la précision pour éviter les blessures et maximiser son efficacité. Suis ces étapes pour le faire correctement :

1. Position de départ : assieds-toi par terre avec le dos appuyé sur un banc et les pieds bien posés au sol, à la hauteur des hanches.
2. Place la barre : positionne la barre sur les hanches. Tu peux commencer sans poids ou avec une barre légère.
3. Élévation des hanches : pousse les hanches vers le haut en gardant le dos droit. Assure-toi que les hanches soient alignées avec le dos quand tu arrives au point le plus haut. Et serre bien.
4. Contrôle le mouvement : redescends les hanches de façon contrôlée pour compléter une répétition.

Variantes du Hip Thrust pour maximiser le développement musculaire

Il existe plusieurs variantes du hip thrust qui peuvent être réalisées comme alternative à l’exercice classique, souvent très intense (charge lourde), pour cibler différentes zones des fessiers :

• Hip Thrust avec bande : place une bande autour des hanches au lieu d’une barre.

• Hip Thrust avec haltère : pose un haltère sur les hanches au lieu d’une barre.

• Hip Thrust unilatéral : réalise l’exercice avec une seule jambe. Ça augmente non seulement l’activation musculaire, mais améliore aussi l’équilibre et la force de façon plus efficace.

Comment inclure le Hip Thrust dans ta routine jambes ?

Si tu veux cibler spécifiquement les fessiers, le hip thrust doit être un exercice clé dans ta routine jambes. Voici une suggestion de routine pour l’intégrer :

Où l’inclure dans ta routine ?

Exercice principal (force et fessiers à fond)

Si ton objectif est de maximiser l’activation des fessiers et de soulever lourd, fais-le au début de la séance, après un bon échauffement.

• Séries et répétitions recommandées : 4-6 séries de 3-5 répétitions avec une charge lourde.

Exercice complémentaire (après squats ou soulevé de terre)

Si tu privilégies la force sur d’autres mouvements composés (squat, soulevé de terre), tu peux inclure le Hip Thrust après, comme exercice accessoire, en utilisant les variantes.

• Séries et répétitions recommandées : 3-4 séries de 10-15 répétitions avec une charge modérée.

Comment choisir le poids adapté au Hip Thrust

Savoir choisir le bon poids pour cet exercice est important pour éviter les blessures.

1. Commence sans poids ou avec le poids du corps et familiarise-toi avec la technique : avant d’ajouter du poids, assure-toi de maîtriser la bonne forme du hip thrust. Pratique le mouvement avec ton propre poids, en te concentrant sur l’activation des fessiers et une bonne alignement.
2. Ajoute du poids progressivement : une fois à l’aise avec le mouvement, tu peux commencer avec une barre vide (généralement 15-20 kg). Les bandes de résistance sont top pour les débutants, car elles offrent une résistance progressive et permettent de mieux contrôler le mouvement. Si tu préfères, tu peux utiliser des haltères pour ajouter du poids ; commence léger (2-5 kg) et augmente au fur et à mesure que tu deviens plus fort.
3. Critères pour choisir le bon poids : choisis un poids qui te permette de faire 8-12 répétitions avec une bonne forme. Si tu peux faire plus de 12 répétitions facilement, augmente le poids. Les 2-3 dernières répétitions doivent être difficiles, mais pas impossibles. Tu dois sentir que tu travailles dur, mais sans sacrifier la technique.

Les personnes expérimentées en entraînement peuvent travailler avec des charges équivalentes à 70-85 % de leur maximum sur une répétition (1RM). Cette plage est courante dans les routines axées sur l’hypertrophie et s’applique souvent sur des séries de 8 à 12 répétitions. Et si tu cherches à gagner en force, il faudra ajuster la charge entre 90-97 %.

Erreurs courantes en faisant le Hip Thrust et comment les éviter

C’est facile de faire des erreurs quand on commence un nouvel exercice, mais on t’explique comment les éviter :

Autres exercices alternatifs :

• Comment faire correctement le squat bulgare .
• Comment réaliser le press Pallof pour les abdos