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Si vous recherchez une routine pour développer votre masse musculaire, améliorer votre force et entraîner chaque groupe musculaire à une fréquence hebdomadaire efficace, la routine Upper/Lower est l’une des options les plus complètes.
Dans ce programme, nous allons répartir nos entraînements en séances pour le haut et le bas du corps, en travaillant chaque zone deux fois par semaine et en combinant des exercices polyarticulaires, des exercices d’isolation et différentes techniques d’intensité.
Nous allons vous expliquer ci-dessous comment structurer une routine Upper/Lower pour l’hypertrophie, quels exercices réaliser et comment organiser vos séances d’entraînement, vos jours de repos et vos charges tout au long de la semaine.
Qu’est-ce qu’une Routine Torse-Jambes ?
Comme son nom l’indique, ce type de routine alterne chaque jour l’entraînement du bas et du haut du corps, au lieu de se concentrer sur un seul groupe musculaire, comme ce serait le cas en ne travaillant que la poitrine ou le dos.
Il existe plusieurs façons de construire cet entraînement, mais pour notre cas, nous nous concentrerons sur Fréquence 2, aussi bien pour le bas que pour le haut du corps
C’est-à-dire que nous allons entraîner deux fois par semaine chaque groupe musculaire que nous divisons en deux moitiés horizontales. Une fois que nous nous sommes testés et avons obtenu nos marques de performance (RM), nous pouvons mieux savoir comment travailler cette routine.
Avantages de la Routine Torse-Jambes
- Volume et Fréquence assez optimaux pour chaque partie du corps.
- Possibilité d’alterner Périodisation Linéaire et Non Linéaire, aussi appelée Périodisation Ondulante. Il est assez facile de les mettre en place et de les adapter, selon le type de schéma avec lequel on travaille, et en fonction de divers aspects, comme notre état de récupération ou psychologique…
- Stimulus efficace
- On peut continuer à gagner en force, tout en priorisant l’esthétique
- Schéma d’exercices plus agréable qu’une routine divisée.
- On peut mettre plus l’accent sur le muscle dont on a besoin
- Permet d’introduire plus efficacement un schéma d’exercices type « Tirage-Poussée »
Quelle sera la durée de la Routine Torse-Jambes ?
Comme nous l’avons vu dans le premier article, elle durera 3 semaines. La première semaine est jointe à cet article. Les deux prochaines parties de la routine correspondent aux semaines suivantes.
Quels exercices sont inclus dans la Routine Torse-Jambes ?
Nous inclurons les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché, et développé militaire) même si l’accent ne sera pas aussi fort que dans le cycle de force précédent. Cette fois, nous inclurons plus d’exercices d’isolation, car l’objectif est différent : on cherche l’esthétique.
Ce type de routine vise à être une continuation de l’entraînement axé sur la performance tel qu’expérimenté avec la force, mais en ajoutant un composant esthétique dans un certain sens.
Au début, passer d’un entraînement à faibles répétitions à un comme celui de cette routine, où parfois on dépassera les 10, peut provoquer une fatigue sévère. Tout est une question d’adaptation.
Je privilégie aussi la réalisation d’exercices avec le moins d’utilisation possible de machines, en utilisant souvent notre propre poids corporel, voire en ajoutant un lest.
Quelles techniques d’entraînement utiliserons-nous dans la Routine Torse-Jambes ?
Certaines de ces techniques ont probablement déjà été utilisées, d’autres peut-être pas. Elles cherchent toutes à générer de nouveaux stimuli principalement par la variation et l’ondulation de la charge utilisée. Il est aussi possible de réduire les temps de repos, voire de les éliminer.
Chaque semaine, nous aurons l’occasion de tester, entre autres, ces « façons de s’entraîner » :
- Pyramide
- Entraînement en Vagues
- Descendants
- Rest&Pause
- « Finisher », comme les Myo-Reps.
Les exercices unilatéraux auront aussi un rôle important, car ils améliorent même l’isolation dans un même muscle, compensent les déséquilibres musculaires possibles, augmentent l’activation du core… Par exemple, un développé couché à la barre VS un développé couché unilatéral avec haltères sont très différents, tant dans l’exécution que dans le stimulus et l’activation musculaire indirecte.
Repos et Repos Actifs
Le schéma du point suivant montre la répartition des jours d’entraînement ainsi que ceux de repos. Ici, on distingue deux types :
- Repos
- Repos Actif
Le premier signifie ne faire aucune activité physique, on se limite au maximum à favoriser la récupération. Je recommande juste de se promener, ou éventuellement de faire une marche à jeun d’environ 60-90min. Pourquoi à jeun ? Principalement parce que ça fait gagner du temps (même si tu dois te lever plus tôt), tu t’actives dès le début, et d’une certaine façon tu peux brûler plus de graisse…
Avec le repos actif, on fait un exercice cardio à faible intensité, pendant un temps qui variera entre 30-45min. Parmi mes préférés :
- Rameur
- Vélo stationnaire ou pour ceux qui ont un Assault Bike
HIIT
Pour le dernier jour de la semaine, on fera un Entraînement par Intervalles à Haute Intensité ou HIIT. Ce type d’exercice comprend 3 phases :
- Échauffement, d’une durée de 5-10min.
- Travail Effectif, d’une durée maximale de 20min.
- Retour au Calme = 1
Dans la première partie, on cherche à améliorer la circulation sanguine vers la périphérie et préparer le corps au travail intense qui suit. Le « Retour au Calme » sert à stabiliser et à favoriser l’élimination du lactate…
Les exercices de hiit que l’on peut inclure sont variés, je vous laisse choisir.
À propos de la Routine
La durée, en comptant l’échauffement, et en respectant les temps de repos entre les séries, ainsi qu’en ne prenant pas trop de temps pour passer d’un exercice à l’autre, ne devrait pas dépasser 1 heure.
Concernant les charges, dans certains cas j’indiquerai le pourcentage du maximum correspondant, et dans d’autres, je proposerai un poids qui me semble assez faisable. Dans ce cas, on se base toujours sur la règle de compléter le nombre de répétitions avec échec-2.
Avant de commencer la routine chaque jour, il est conseillé de faire un échauffement de 5-10min (Elliptique, Vélo, Rameur…), ainsi que, en premier lieu, environ 10-15min de mobilité. Même si cela peut sembler un peu fastidieux, à moyen terme les bienfaits sont exponentiels, surtout si on continue plus tard dans la journée avec d’autres étirements. Cela fait aussi partie de l’entraînement.
La nomenclature utilisée sera assez claire, et dans certains cas j’ajouterai les annotations correspondantes.
Développé Couché::4 séries – 90-120s
- 15x[50%]
- 12x[+10%]
- 10x[+10%]
- 8x[+5%]
Explication : on va faire 4 séries de Développé Couché, avec un repos entre elles de 90-120s. La liste précise le nombre de répétitions avec la charge utilisée (+10% signifie simplement ajouter 10 % au poids précédent pour le nouveau poids).
Qu’est-ce que le RIR ?
Dans les exercices, vous trouverez la référence à « RiR », ce qui indique les « répétitions que tu devrais garder en réserve ».
- Si on voit par exemple : [RiR-2, augmentation de la charge] -> cela signifie qu’on doit s’arrêter quand on sent qu’on pourrait faire 2 répétitions de plus avant l’échec musculaire ; d’autre part, on augmentera la charge pour la nouvelle série.
Supplémentation pour la Routine d’Hypertrophie
À mon avis, on peut continuer la prise de Créatine, que nous avons commencée dans le cycle de force précédent. Ces semaines-ci, comme le travail peut être plus intense que les précédentes, et qu’on mettra plus l’accent sur le substrat glycolytique, si besoin, j’ajouterais un intra-entraînement :
Schéma Routine Torse-Jambes Semaine 1
| Jour 1 | Torse |
| Jour 2 | Jambes |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Torse |
| Jour 5 | Jambes |
| Jour 6 | Repos Actif |
| Jour 7 | Cardio::HIIT |
Routine d’Hypertrophie Semaine 1
Jour 1::Torse 1) Développé Couché::4 séries – 90-120s - Commencer avec 15x[50%]
- Faire une pyramide en augmentant la charge et en réduisant les répétitions -> 12x, 10x, 8x
2) Rowing 90º::6 séries de 6 reps – 90s - À partir d’un poids permettant de faire 12 reps, on ajoute +10% à chaque nouvelle série
3) Push Press::4 séries – 90s - 8x[60% du Développé Militaire]
- 6x[+10% de la dernière charge]
- 6x[+5-10% de la dernière charge]
- 4x[+5% de la dernière charge]
4) Écarté avec Haltères::3 séries – 90s [RiR-2, augmentation de la charge] 5) Pullover::4 séries – 90s [RiR-2, augmentation de la charge] 6) SuperSérie::3 séries – 60s [pour les deux : RiR-2, augmentation de la charge] - Curl Biceps + Extension Triceps
*Exercices :
Développé Couché
Rowing 90
Push Press
Écarté avec haltères
Pullover
Curl Biceps avec haltères
Extension Triceps avec haltères
Jour 2::Jambes 1) Presse::5 séries – 2min [RiR-2, augmentation de la charge] 2) Extension des Quadriceps::5 séries – 60s [RiR-1, augmentation de la charge] 3) Soulevé de Terre Roumain::4 séries – 2min [RiR-2, augmentation de la charge] 4) Glute Bridge::3 séries – 60s [RiR-1, augmentation de la charge] 5) Abdos::Landmine Twist::3 séries de 10 reps [charge modérée] – 60s *Exercices
Presse
Extension des Quadriceps
Soulevé de Terre Roumain
Glute Bridge
Landmine Twist
Jour 3::Torse 1) Tractions lestées::5 séries – 2min - 8x[30%]
- 8x[+5%]
- 6x[+5%]
- 6x[+2,5-5%]
- Sans lest -> jusqu’à l’échec
2) Dips lestés::5 séries – 2min - 15x[30%]
- 12x[+10%]
- 10x[+10%]
- 10x[+5-10%]
- Sans lest -> jusqu’à l’échec
3) Développé Couché Unilatéral::4 séries – 90s [RiR-1, augmentation de la charge] 4) Rowing Unilatéral::4 séries – 90s [RiR-1, augmentation de la charge] 5) Myo-Reps::Curl Biceps Barre Z *Exercices :
Tractions
Dips lestés
Développé Couché Unilatéral
Rowing Unilatéral
Curl Biceps avec barre Z
Jour 4::Jambes 1) Squat Avant::4 séries – 120s - 15x[50%]
- 12x[+10%]
- 10x[+10%]
- 8x[+5-10%]
2) Fente Inverse avec Barre::4 séries – 120s [RiR-2, augmentation de la charge] 3) Goblet Squat avec Haltère::5 séries de 25 reps [charge modérée] – 60s 4) Élévation des Mollets avec Barre::5 séries de 20 reps [RiR-2] – 60s 5) Abdos::Ab Rollout::3 séries de 12 reps – 45s *Exercices
Squat Avant
Fente Inverse avec Barre
Goblet Squat avec Haltère
Élévation des Mollets avec Barre
Ab Rollout
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