Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe. Semaine 3

Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe. Semaine 3

Dernière semaine de la routine Torse-Jambe (premier mycrocycle) de la Routine d’Hypertrophie

Les prochaines semaines nous commencerons avec la routine de corps complet ou Full-Body, et nous réduirons la fréquence d’entraînement a 3 jours. Mais en ce moment, nous allons maintenir notre directrice de F2 pour le train supérieur et inférieur.

Comme toujours, nous allons ajouter certaines nouveauté à la routine, qui nous permettent de continuer à progresser!

Avantages des Exercices Unilatéraux

Entraîner de façon unilatérale, c’est-à-dire, réaliser un certain exercice utilisant exclusivement la moitié du groupe musculaire impliqué, compte avec une série d’avantages comme sportifs et plus précisément comme « constructeurs musculaires ». Dans la plupart nous allons utiliser des haltères à la place de l’exercice avec barre.

Un exemple : Développé couche avec haltères à 1 Main VS Développé Couché avec Barre.

De cette façon, il existe une large variété d’exercices que nous pouvons faire de cette manière.

  • Développé 1 Main
  • Aviron 1 Main
  • Squats
  • Soulevé de Terre
  • Tractions
  • Flexions

En plus, nous pouvons utiliser n’importe quel élément qui nous soutienne cette fonctionalité : barre, haltère, kettelbell, poulies, bandes de traction, notre propre poids corporel…

Flexions à une main Torse-jambe

Flexions à 1 main

Pourquoi s’entraîner à mode Unilatérale ?

Dans notre routine d’hypertrophie n’est pas interdit d’ajouter des stratégies qui favorisent et continuent avec notre développement. Le fait d’ajouter des exercices et mouvements unilatéraux possède une série d’avantages que nous ne devons pas perdre, avec notre but principal à l’esprit : gagner de la masse musculaire.

  • Renfoncer la zone moyenne ou « core »
  • Corriger les déséquilibres et faiblesses musculaires.
  • Améliorer l’activation musculaire
  • Réduire des lésions
  • Favoriser le travail d’isolement
  • Possible solution à la stagnation

L’une des premières sensations qui arrive l’ors de l’entraînement unilatéral (comme il arrive avec le développé à 1 main) est l’activation de la zone moyenne, de façon que nous allons entraîner de façon indirecte la musculature stabilisant.

Chacun d’entre nous en plus ou moins degré nous avons de déséquilibres musculaires, qui ne sont généralement pas détectés par un entraînement « bilatéral », et que notre propre corps se charge déjà de corriger ou de compenser. Mais ce processus, sur le long terme, peut augmenter le risque de lésion ou bien que le patron de mouvement ne soit pas le correcte. Ajouter à notre routine d’entraînement axée à l’hypertrophie ces mouvements, peut résoudre ce problème.

Un autre avantage un peu différent aux antérieurs est le transfert aux mouvements que nous réalisons pendant notre vie quotidienne, où dans de nombreux cas nous devons charger ou pousser à une main

Changer des prises et Angles d’Exercices

Un autre aspect important et que, avec l’entraînement unilatéral je voudrais ajouter à tout type de routine, est de varier la prise, soit avec barre ou haltère ou si nous faisons des tractions, par exemple avec l’angle de l’exercice.

Pour quoi changer les prises et angles des exercices ? Par la simple raison d’appliquer un nouveau stimulus et bien sur, une fois de plus, contribuer à notre progression et développement musculaire.

Dans certains cas, comme le Soulevé de terre ou avec les répétitions multiples, nous sommes presque obligés à utiliser dans ce cas précis, une prise mixte, en raison de que le facteur limitant sur cet exercice ne provient pas de celui-i, mais de notre force de prise.

Tip -> besoin d’entraîner la force de prise 😉

Dans d’autres cas, la raison peut être de réduire le risque de lésion ou éviter la surcharge d'une articulation. La plus proche qui nous vient à l’esprit est celle de l’épaule et donc, utiliser une prise neutre dans les tractions, afin d’éviter des pincements.

aviron à prise inversée d'haltères

Aviron avec Haltères, Prise inversée

Schéma de la Routine Torse-Jambe Semaine 3

Jour 1 Torse
Jour 2 Jambe
Repos
Jour 4 Torse
Jour 5 Jambe
Repos Actif
Jour 7 Cardio::HIIT

Routine d’Hypertrophie Semaine 3

  • Jour 1::Torse
    1) Activation ::Pompes claquées ::3×10 – 60s
    2) Développé Couché::a+b
    • a) Nous allons réaliser des séries de 5 répétitions avec le 40-50-60-70-80% – 90s
    • b) Power SuperSet::5 séries – 2min
    • 3x Développé Couché [90%] + 6x traction Supination en L
    3) Aviron 45º Prise Inversée::5 séries – 60s [RiR-2, en augmentant la charge]
    4) SuperSérie::6 rounds- 60s entre séries, 90s entre les rounds [RiR-2, en augmentant la charge]
    • Séries impaires -> Développé Couché avec Haltère prise neutre
    • Séries pares -> Aviron avec Haltère
    5) Completer 100x Fonds de Poitrine -> de 10en10 – 60s (on fait les fonds, puis le curl, et repos)
    • *entre les rounds -> Curl avec Barre Z [RiR-1, sans augmenter la charge]
  • Jour 2::Jambe
    1) Activation ::Squats avec saut::5×10 – 60s
    2) Squats Frontal::a+b
    • a) Nous allons réaliser des séries de 5 répétitions avec le 40-50-60-70-80% – 90s
    • b) Power SuperSet::5 séries – 2min
    • 3x Squants Frontal [90%] + Enjambée inverse avec Haltères [RiR-1, en augmentant la charge]
    3) Soulevé de Terre Jambes Rigides ::5 séries – 90s
    • 15x [50% du Soulevé de Terre]
    • 15x [+10%]
    • 15x [+10%]
    • 12x [+10%]
    • 10x [+5%]
    4) Élévation du mollet avec barre ::3 rounds – 90s [RiR-2, en augmentant la charge]
    • Élévations avec les pies orientés vers l’extérieur (45º) + Élévations des pieds orientés vers le front + Élévations avec les pieds orientés vers l’intérieur
    5) Curl Nordique::3 séries – 60s [RiR-2, en augmentant la charge]
    6) Abdomen::Plank Isométrique lesté [disque 20kg] – Accumuler 3 min (chaque fois que vous vous reposez, vous arretez le crono et vous le reactivez quand vous recommencez. Arriver à 3 minutes.
  • Jouer 3::Torse
    1) Activation:: Pompes claquées ::5×5 – 30s
    2) Développé Militaire::a+b
    • a) Nous allons faire des séries de 5 répétitions avec le 40-50-60-70-80% – 90s
    • b) Power SuperSet::5 séries – 2min
    • 3x Développé Militaire [90%] + 6x Tractions Poitrine
    3) Aviron T::5 séries- 90s [RiR-2, en augmentant la charge]
    4) Trapèzes derrière le dos::4 séries – 75s [RiR-2, en augmentant la charge]
    5) SuperSérie::3 rounds- 60s [RiR-1, en augmentant la charge]
    • Élévations Frontales avec Haltères + Élévations Latérales avec haltères
    6) SuperSérie::3 rounds – 60s [RiR-1, en augmentant la charge]
    • Curl Marteau + Fonds de Tryceps
  • Jour 4::Jambe
    1) Activation:: Compléter 30x Enjambées (par jambe)
    2) Presse::3 rounds – 60s entre séries, 90s entre rounds [RiR-2, en augmentant la charge]
    • Rounds impairs -> Pieds Position Large
    • Rounds pairs -> Pieds Position Étroite
    3) SuperSérie::3 rounds – 90s
    • 12x Squats Sumo [60% Squat] + Good Mornings [RiR-2, en augmentant la charge]
    4) SuperSérie::3 rounds – 90s
    • 10/10x Enjambée Inverse [40% Squats] + Poids Mort Roumain avec Haltères [RiR-2, en augmentant la charge]
    5) SuperSérie::3 rondas – 90s [pour les deux: RiR-1, en augmentant la charge]
    • Extension de Quadriceps [50kg] + Curl Fémoral
    6) Myo-Reps::Élévation de mollet assis
    7) Abdomen::Ab Rollout::4 séries de 15 reps – 45s

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Estimation de la routine

Exercices Unilatéraux - 100%

Travail d'Isolement - 100%

Renforcement de la zone moyenne - 100%

Variation des angles d'entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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