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Dernière semaine, ou troisième semaine, de la routine Pectoraux-Jambes (premier microcycle) de la Routine d’Hypertrophie. Les semaines suivantes seront consacrées à une routine Full Body, en réduisant la fréquence d’entraînement à 3 jours. Pour l’instant, nous allons conserver notre schéma F2 aussi bien pour le haut que pour le bas du corps.
Comme toujours, nous allons apporter des nouveautés à la routine afin de continuer à progresser !
Avantages des exercices unilatéraux
Ils consistent à réaliser un exercice donné en utilisant exclusivement un seul côté du groupe musculaire sollicité. Ils présentent donc de nombreux avantages pour les sportifs, notamment en matière de développement musculaire. Nous allons surtout utiliser des haltères plutôt que des barres.
Par exemple : développé couché à un bras avec haltère VS développé couché à la barre.
De nombreux exercices peuvent être adaptés à ce type d’entraînement :
- Développé à un bras
- Rowing à un bras
- Squats
- Soulevés de terre
- Tractions
- Pompes
De plus, nous pouvons utiliser toutes sortes de matériel à cette fin : barre, haltère, kettlebell, sangles, poids du corps…
Pourquoi s’entraîner de manière unilatérale ?
Notre routine d’hypertrophie peut être associée à toute stratégie susceptible de nous aider à nous améliorer et à progresser. Les exercices et mouvements unilatéraux offrent une série d’avantages dont nous devrions profiter. Mais n’oublions pas notre objectif principal : prendre de la masse musculaire.
- Renforcer le core
- Corriger les déséquilibres et faiblesses musculaires
- Stimuler l’activation musculaire
- Prévenir les blessures
- Améliorer les exercices d’isolation
- Offrir une solution possible en cas de stagnation
La plupart d’entre nous présentent des déséquilibres musculaires, mais nous ne nous en rendons pas compte parce que nous nous entraînons de manière « bilatérale ». Dans ce cas, notre corps essaie de corriger ce problème ou de le compenser. Cependant, à long terme, cela peut augmenter le risque de blessure ou entraîner des schémas de mouvement incorrects. Intégrer des exercices unilatéraux à notre routine d’hypertrophie peut justement contribuer à résoudre ce problème.
Varier la prise et les angles
Outre l’entraînement unilatéral, un autre aspect important dans toute routine consiste à varier aussi bien la prise (barre, haltère) que l’angle.
Pourquoi varier la prise et l’angle des exercices ? Cette stratégie va créer un nouveau stimulus qui contribuera à notre progression et à la croissance musculaire. En effet, le facteur limitant ne vient pas de l’exercice lui-même, mais plutôt de notre force de préhension.
Conseil -> il faut travailler la force de préhension 😉
Dans d’autres cas, cela peut permettre de réduire le risque de blessure ou éviter de surcharger une articulation. L’épaule est l’un des premiers exemples qui viennent à l’esprit : avec une prise neutre lors des tractions, nous éviterons les pincements.
Programme de la troisième semaine Pectoraux-Jambes
| Jour 1 – Pectoraux |
| Jour 2 – Jambes |
| Jour 3 – Repos |
| Jour 4 – Pectoraux |
| Jour 5 – Jambes |
| Jour 6 – Repos actif |
| Jour 7 – Cardio : HIIT |
Routine d’hypertrophie – 3e semaine
Jour 1 : Pectoraux
1) Activation : pompes claquées : 3×10 – 60 s 2) Développé couché : a+b - a) Faites des séries de 5 répétitions à 40-50-60-70-80 % – 90 s
- b) Superset de puissance : 5 séries – 2 min
- 3x développé couché [90 %] + 6x tractions en L en supination
3) Rowing à 45º en prise inversée : 5 séries – 60 s [RiR-2, en augmentant la charge] 4) Superset : 6 tours – 60 s entre les séries, 90 s entre les tours [RiR-2, en augmentant la charge] - Séries impaires -> développé couché avec haltères en prise neutre
- Séries paires -> rowing avec haltère
5) Effectuez 100x dips pour les pectoraux -> par séries de 10 – 60 s (faites les dips, puis le curl et reposez-vous) - *entre les tours -> 10x curl à la barre EZ [RiR-1, en augmentant la charge]
*Exercices :
Pompes claquées
Développé couché
Tractions en supination
Rowing à 45º en prise inversée
Développé couché avec haltères en prise neutre
Rowing avec haltère
Dips pour les pectoraux
Curl à la barre EZ
Jour 2 : Jambes
1) Activation : squats sautés : 5×10 – 60 s 2) Squats avant : a+b - a) Faites des séries de 5 répétitions à 40-50-60-70-80 % – 90 s
- b) Superset de puissance : 5 séries – 2 min
- 3x squats avant [90 %] + 6/6x fentes arrière avec haltères [30+30 kg]
3) Soulevés de terre jambes tendues : 5 séries – 90 s - 15x [50 % du soulevé de terre]
- 15x [+10 %]
- 15x [+10 %]
- 12x [+10 %]
- 10x [+10 %]
4) Extensions des mollets avec barre : 3 tours – 90 s [RiR-2, en augmentant la charge] - Extensions avec les pointes de pieds vers l’extérieur (45º) + extensions avec les pieds droits + extensions avec les pointes de pieds vers l’intérieur [100/120 kg]
5) Nordic Hamstring Curl : 3 séries – 60 s [RiR-2, en augmentant la charge] 6) Abdominaux : planche isométrique lestée [disque de 20 kg] – Cumulez 3 min (à chaque fois que vous vous reposez, arrêtez le chronomètre ; recommencez jusqu’à cumuler 3 minutes.) *Exercices :
Squats sautés
Squats avant
Soulevés de terre jambes tendues
Extensions des mollets avec barre
Nordic Hamstring Curl
Jour 3 : Pectoraux
1) Activation : pompes claquées : 5×5 – 30 s 2) Développé militaire : a+b - a) Faites des séries de 5 répétitions à 40-50-60-70-80 % – 90 s
- b) Superset de puissance : 5 séries – 2 min
- 3x développé militaire [90 %] + 6x tractions poitrine
3) Rowing en T : 5 séries – 90 s [RiR-2, en augmentant la charge] 4) Haussements d’épaules avec barre derrière le dos : 4 séries – 75 s [RiR-2, en augmentant la charge] 5) Superset : 3 tours – 60 s [RiR-1, en augmentant la charge] - Élévations frontales avec haltères + élévations latérales avec haltères [10+10 kg]
6) Superset : 3 tours – 60 s [RiR-1, en augmentant la charge] - Curl marteau + dips pour les triceps
*Exercices :
Pompes claquées
Développé militaire
Rowing en T
Trapèzes
Élévations frontales
Élévations latérales
Curl marteau
Dips pour les triceps
Jour 4 : Jambes
1) Activation : effectuez 30x fentes (par jambe) 2) Presse à cuisses : 3 tours – 60 s entre les séries, 90 s entre les tours [RiR-2, en augmentant la charge] - Tours impairs -> pieds écartés
- Tours pairs -> pieds rapprochés
3) Superset : 3 tours – 90 s - 12x squat sumo [60 % du squat] + Good Morning [RiR-2, en augmentant la charge]
4) Superset : 3 tours – 90 s - 10/10x fentes arrière [40 % du squat] + 10x soulevé de terre roumain avec haltères [30+30 kg]
5) Superset : 3 tours – 90 s [pour les deux : RiR-1, en augmentant la charge] - Extension des quadriceps [50 kg] + leg curl
6) Myo-Reps : extensions des mollets assis 7) Abdominaux : Ab Rollout : 4 séries de 15 répétitions – 45 s *Exercices :
Fentes
Presse à cuisses, pieds écartés
Presse à cuisses, pieds rapprochés
Squat sumo
Good Morning
Fentes arrière
Soulevé de terre roumain avec haltères
Extension des quadriceps
Leg curl
Ab Rollout
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Bonjour
Qu’est ce que les power super set
Semaine 3?
Bonjour, un super set est une série combinée de deux exercices, vous en faites d’abord un puis, sans repos, le suivant. Meilleures salutations.