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Nous continuons avec notre Routine d’Hypertrophie, Routine Torse-Jambe semaine 2 , avec la deuxième semaine, et reste toujours une troisième. Soyez attentifs !
Et comme toujours, avant de commencer avec la routine, nous allons voir quelques concepts et idées. Possiblement à mesure que vous progressez dans le macrocycle d’hypertrophie, composé à son tour par les deux mésocycles, de force principalement, et pour commencer en hypertrophie pure avec cette routine Torse-Jambe, pour finaliser avec le cycle Full-Body.
Sommaire
Que sont les Gains du Novice ou « Newbie Gains » ?
En accord à l’introduction de la Routine d'Hypertrophie, nous allons expliquer pourquoi de nombreux débutants obtiennent des résultats surprenants en peu de temps, des gains presque exponentiels en fonction des jours qui vont au gym concernant la force, la taille, le volume, la masse musculaire…
Ce sont les connus comme « Newbie Gains » terme qui traduit veut dire quelque chose comme « Les gains du Novice » et c’est surement l’un des facteurs qui provoquent que ce débutant s’accroche au monde des haltères, car il va voir des progrès sur chaque entraînement et une évolution favorable. Il peut même penser qu’il va toujours gagner autant. Le pauvre… ;(
Pendant ces premières semaines, mois, ou même an (pas années), vous verrez que vous allez « perdre de la graisse et gagner du muscle »
Si cette personne, n’a jamais fait un exercice assez intense, le simple fait d’aller du canapé à la salle de gym provoque déjà un grand impact sur son métabolisme, qui affecte principalement au système nerveux.
Quand il existe un nouveau stimuli le corps doit commencer par générer une réponse. Dans ce cas, même face à une stimulation insuffisante, ces personnes débutantes obtiennent de très grands progrès en peut de temps, mais selon elles obtiennent de l’expérience elle ont besoin d’une nouvelle stimulation.
Notre corps peut s’adapter à un type d’entraînement, qui en fonction de la personne, peut arriver au but de quelques mois, de façon que les gains ne vont pas être réguliers et donc, nous allons être obligés à introduire de nouvelles méthodes.
Vous allez « devenir fort » très rapidement, mais tristement, cela ne va pas durer longtemps. Mais vous pouvez adapter votre corps en modifiant votre stratégie d’entraînement
Comment Éviter la Stagnation ?
Précisément le fait de planifier un entraînement, comme nous faisons maintenant, je vous assure qui va éviter dans la mesure du possible d’atteindre ce point.
Comme vous pouvez le voir, j’aime bien ajouter des nouvelles stratégies et méthodes d’entraînement, axés sur la modification de la charge ou du poids de l’exercice, le nombre de répétitions et/ou séries, le temps de repos … Nous pouvons « jouer » avec tous ces facteurs et surprendre notre corps chaque fois avec un stimuli différent, de façon que chaque semaine soit une « nouvelle façon de s’entraîner ».
C’est vrai que je n’invente rien, je ne fais que vous guider dans le placement et l’utilisation des outils de travail. 🙂
Schéma de Routine Torse-Jambe Semaine 2
| Premier Jour Jambe |
| Deuxième Jour Torse |
| Troisième Jour Repos |
| Quatrième Jour Jambe |
| Cinquième Jour Torse |
| Sixième Jour Repos Actif |
| Septième Jour Cardio::HIIT |
Routine D’hypertrophie Torse-Jambe Semaine 2
Jour 1::Jambe 1) Activation ::Fentes avant::5 séries de 10 reps (par jambe) – 90s 2) Squats:: »Pyramide Ascendante-Descendante » - 15x[50%] – 90s
- 12x[+5%] – 90s
- 9x[+10%] – 75s
- 6x[+20%] – 60s
- 9x[-10%] – 60s
- 12x[-5%] – 75s
- 15x[-5%]
3) Curl Fémoral Couché Unilatérale::5 séries – 60s [RiR-2, en augmentant la charge] 4) Soulevé de Terre Sumo ::4 séries – 90s [RiR-2, en augmentant la charge] 5) Abdomen::Ab Rollout::4 séries de 10 – 60s *Exercices
Fentes avant
Squat
Curl Fémoral Couché Unilatérale
Soulevé de Terre Sumo
Ab Rollout
Jour 2::Torse 1) Activation ::Flexions avec frappe ::3×10 – 60s 2) Développé Couché Incliné ::4 séries – 90s - 15x[30% du développé Couché]
- 12x[+10%]
- 10x[+10%]
- 8x[+5%]
3) Traction à la poitrine ::6 séries de 6 reps – 60s 4) SuperSérie d’Apertures Inclinées + Aviron 45º avec Haltères ::3 séries – 90s [pour les deux: RiR-2, en augmentant la charge] 5) Rack Chin::3 séries de 15 reps – 75s 6) Curl Arnold::3 séries de 15 reps [commencez par un poids modéré et augmentez la charge au fur et à mesure que vous progressez] – 90s 7) Fond de Triceps entre banques lestés (disque)::3 séries – 75s [RiR-2, en augmentant la charge] *Exercices
Flexions avec frappe
Développé Couché Incliné
Traction à la poitrine
Apertures Inclinées
Aviron 45º avec Haltères
Rack Chin
Curl Arnold
Fonds lestés
Jour 3::Jambe 1) Activation::Extension de Quadriceps::2 séries de 25 reps [poids modéré] – 60s 2) Presse un Unilatéral ::5 séries – 2min [RiR-2, en augmentant la charge] 3) Soulevé Roumain avec Barre ::3 séries – 2min [RiR-2, en augmentant la charge] 4) Mollet assis::5 séries de 20 reps – 60s [RiR-2, en augmentant la charge] 5) Myo-Reps:: Squats Hacka 6) Abdomen::Planque Isométrique::5x [40″ – 20″] *Exercices
Extension de Quadriceps
Presse un Unilatéral
Soulevé Roumain avec Barre
Mollet assis
Squats Hacka
Día 4::Torse 1) Activation ::Bradford Press::3×20 – 60s 2) Développé Militaire :: »Pyramide Ascendante-Descendante » - 15x[50%] – 90s
- 12x[+5%] – 90s
- 9x[+5%] – 75s
- 6x[+5%] – 60s
- 9x[-5%] – 60s
- 12x[-5%] – 75s
- 15x[-5%]
3) Press de Triceps::3 séries de 15 reps [on commence avec le 40% de Press Banque et sur chaque série nous ajoutons +10%]- 90s 4) Traction Supination ::6 séries de 6 reps – 60s 5) Trapèze ::Élévation avec Haltères::4 séries – 75s [pour les deux: RiR-2, en augmentant la charge] - Séries pares -> Assis
- Séries Impaires -> Débout
6) Myo-Reps::Élévation Frontale avec des Haltères *Exercices
Bradford Press
Développé Militaire
Press de Triceps
Traction Supination
Trapèze assis
Trapèze Débout
Élévation Frontale
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