Mythes du Bodybuilding

Alfredo Valdés 10 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Dans cet article, on va passer en revue les principaux mythes du bodybuilding qui persistent encore autour de ce sport.

Un régime riche en protéines détruit tes reins

FAUX. La protéine, une fois hydrolysée et filtrée dans le sang sous forme d’acides aminés, remplit des fonctions structurelles et régulatrices

Des fonctions qui, en cas de restriction excessive de leur apport, peuvent ne pas être satisfaites, surtout en cas de carence en EAAs (acides aminés essentiels non synthétisables par le corps).

L’excès d’acides aminés est filtré par les reins dans un processus de dégradation que le corps utilise pour équilibrer le processus anabolique/catabolique du métabolisme des acides aminés, car ceux-ci ne peuvent pas être stockés. Les acides aminés peuvent être dégradés par transamination et/ou désamination oxydative.

On supposait que soumettre le rein au processus de détoxification de l’ammoniaque produit par la désamination oxydative dans le cycle de l’urée augmentait la pression glomérulaire et l’hyperfiltration.

Cependant, malgré que cela puisse avoir un certain sens, il n’existe aucune preuve que chez des sujets sains une consommation élevée de protéines cause des dommages rénaux (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005).

Chez les patients atteints du syndrome urémique, la consommation de protéines doit être contrôlée par un spécialiste, car un danger réel peut exister dans cette population.

De toute façon, une simple mesure d’urée, créatinine, azote uréique et taux de filtration glomérulaire suffit pour déterminer si notre consommation de protéines est excessive ou non[/box>

La créatine peut te faire retenir de l’eau

FAUX. La créatine est un acide organique azoté avec une forte preuve soutenant son efficacité et est très utilisée par les sportifs

La consommation chronique de créatine sature les réserves de créatine libre à l’intérieur des myocytes, favorisant la synthèse de phosphocréatine grâce à la phosphorylation des molécules libres disponibles et augmentant ainsi notre capacité à maintenir des efforts anaérobies.

La consommation de créatine est associée à une prise de poids due à l’augmentation de l’eau totale, mais cette augmentation d’eau se produit à l’intérieur des cellules musculaires, comme le montrent Powers et al. (2003) qui indiquent que « la distribution des fluides n’a pas changé ».

Figure I. Changements dans l’eau corporelle totale et l’eau intracellulaire après 7 et 28 jours d’administration de créatine vs placebo (Powers et al., 2003)

Le sel fait retenir l’eau

FAUX. Le sel peut retenir l’eau quand il y a de fortes variations dans sa consommation

Cela provoque une altération de l’osmolarité du milieu extra- et intracellulaire qui inhibe l’aldostérone (hormone responsable de la réabsorption du sodium et du maintien de la pression osmotique).

Ainsi, les pertes de liquide sont moindres pour maintenir et augmenter le volume hydrique et non pas augmenter, mais réduire l’osmolarité du milieu par un mécanisme de dilution du soluté (sodium).

Avec une consommation stable de sodium, qu’elle soit plus élevée ou plus basse, l’osmolarité ne varie pas et l’aldostérone est sécrétée en quantités stables qui ne provoquent pas de variations du volume hydrique[/box>

Les glucides sont responsables de la prise de poids et/ou de la non-perte de graisse

FAUX. Le responsable de la prise de poids est un bilan énergétique positif (alimentation hypercalorique)

L’insuline, dont la production est stimulée par la consommation de grandes quantités de glucides, peut inhiber la lipolyse de façon aiguë.

Mais cela n’est pas significatif quand on soumet un groupe de personnes à un programme de perte de poids en deux groupes avec des régimes isocaloriques (pauvres en graisses -0,9 kg vs pauvres en glucides -2,0 kg), selon les conclusions de Hu et al. (2012).

La provenance de l’énergie consommée est peu importante, tant que le bilan net quotidien est positif, il n’y aura pas de perte de poids[/box>

On ne gagne du muscle qu’entre 6 et 12 répétitions

FAUX. La plage de répétitions travaillée est sans importance quand le volume est égalé

Ce qui compte le plus pour gagner du muscle, c’est de travailler dans une plage de répétitions entre 8 et 35 répétitions avec un effort élevé (proche de l’échec musculaire).

C’est ce que montre Schoenfeld dans ses études, où après 8 semaines il n’y a pas de différences significatives dans la prise de masse musculaire entre le groupe qui a fait des répétitions élevées (LL=25-35RM) et celui qui a fait des répétitions basses (HL=8-12RM) avec un effort maximal volontaire.

Figure II. Changements dans l’épaisseur du fléchisseur du coude après l’intervention dans les groupes soumis à charges élevées vs basses (Schoenfeld et al., 2017)

Le post-entraînement est le meilleur moment pour prendre des protéines

FAUX. Ce qui est le plus important pour favoriser la synthèse protéique musculaire (MPS) est de maintenir un état d’aminoacidémie continu tout au long de la journée

La consommation de protéines autour de l’entraînement peut avoir des bénéfices métaboliques par rapport à une consommation à un autre moment de la journée ;

Cependant, le besoin de consommer des protéines post-entraînement dépendra de la consommation pré- et intra-entraînement

Dans une étude, Schoenfeld & Aragon (2017) ont montré que la consommation de 25 g de protéine de lactosérum avant ou après l’entraînement ne montrait pas de différences significatives dans la composition corporelle des sujets tout au long de l’intervention.

Figure III. Changements dans l’épaisseur du vaste latéral après l’intervention dans les groupes soumis à consommation de protéines pré- vs post-entraînement (Schoenfeld et al., 2017)

La consommation de 0,40 g/kg à 0,55 g de protéines/kg de poids corporel en 4 repas par jour suffit pour maximiser la synthèse protéique (Schoenfeld & Aragon, 2018)[/box>

Plus de répétitions avec moins de poids pour définir

MISE EN GARDE. La croyance que pendant les périodes de perte de masse grasse il faut réduire la charge et augmenter le nombre de répétitions vient de l’idée qu’un temps d’exercice plus long entraîne une dépense énergétique plus grande, d’une ampleur pouvant être un facteur pertinent à contrôler

Ce n’est pas totalement faux, car il existe des études montrant que selon les caractéristiques énergétiques de l’exercice réalisé, la dépense énergétique varie de ≈3 à 30 kcal·min−1, pouvant atteindre 40 kcal·min−1 dans des exercices impliquant une grande masse musculaire (Reis et al., 2011).

Un exercice libre, multi-articulaire et dynamique comme des fentes n’a pas la même dépense énergétique qu’un exercice mono-articulaire statique, comme un curl biceps

Cependant, pour perdre de la graisse, le bilan énergétique est le facteur déterminant pour que ce processus ait lieu.

Donc, le nombre de répétitions réalisées est vraiment un facteur peu important pour cela

Cela dit, en se basant sur ce qui précède, sachant que les gains de masse musculaire sont similaires entre exercices avec plus ou moins de charge (plus ou moins de répétitions) tant que l’effort est proche du maximum volontaire, il pourrait être intéressant d’inclure des exercices impliquant une grande masse musculaire avec des plages de répétitions plus élevées pour induire une plus grande dépense énergétique.

Alors que, dans les exercices mono-articulaires où la masse musculaire impliquée est moindre, la différence de dépense énergétique entre une série de 8RM et 30RM est négligeable.

N’oublions pas que c’est un facteur peu important pour la perte de graisse, en insistant sur le facteur calorique comme le plus important[/box>

NO PAIN, NO GAIN, ou plus c’est toujours mieux

FAUX. Le volume d’entraînement suit une courbe en cloche de Gauss en termes d’efficacité

Il faut atteindre un seuil minimum de travail pour que le stimulus soit suffisant pour générer des adaptations, mais un excès de volume serait contre-productif, car il dépasserait notre capacité de récupération pour les futures séances, nous obligeant à réduire la charge et/ou la fréquence.

Figure IV. Courbe de Gauss expliquant le fonctionnement du volume d’entraînement (axe X quantité de travail, axe Y adaptations à l’entraînement)

Concernant l’intensité, il semble que pour maximiser au moins l’hypertrophie et la prise de masse musculaire, les séries vraiment efficaces sont celles proches de l’échec musculaire. Il faut donc s’entraîner avec un effort élevé pour générer des adaptations.

Et en dernier recours, augmenter la quantité et la qualité du travail pour continuer à produire ces adaptations[/box>

Sources bibliographiques

Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. J., … Bazzano, L. A. (2012). Effets des régimes pauvres en glucides versus pauvres en graisses sur les facteurs de risque métabolique : une méta-analyse d’essais cliniques randomisés. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44-54.
Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Apport protéique alimentaire et fonction rénale. Nutrition & Metabolism, 2, 25.
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … Volek, J. (2003). La supplémentation en créatine augmente l’eau corporelle totale sans modifier la distribution des fluides. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour construire du muscle ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effets de l’entraînement en résistance à faible vs haute charge sur la force musculaire et
l’hypertrophie chez des hommes bien entraînés. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.