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Tu veux sauter plus haut ?, courir plus vite ?, ou augmenter ton explosivité ? La clé est simple :
Tu dois devenir plus fort !
Ces dernières années, on observe une augmentation des performances en termes de vitesse, d’intensité, de capacité et de puissance dans tous les sports. Les athlètes sont devenus plus grands, plus forts et plus rapides que leurs prédécesseurs. Et cela s’explique par un dénominateur commun dans toutes les disciplines sportives : l’entraînement de la force, qui est la principale cause de l’amélioration des capacités des sportifs.
Aujourd’hui, dans la planification sportive de n’importe quel sport, l’entraînement de la force est inclus. Les athlètes comprennent désormais pourquoi il est nécessaire de soulever des charges et de faire du conditionnement physique pour mieux préparer leurs saisons et donner le meilleur d’eux-mêmes en compétition.
La performance sportive dépend directement ou indirectement de la qualité de la force musculaire, et c’est un fait largement prouvé.
La fonction principale des plus de 600 muscles du corps est de réaliser la contraction pour générer le mouvement. Seuls les muscles peuvent provoquer le mouvement.
Plus les muscles sont forts, plus les contractions seront puissantes, et donc : tu seras plus rapide, tu sauteras plus haut, tu lanceras plus loin, et tu frapperas plus fort, …
De plus, un programme de conditionnement musculaire est essentiel pour prévenir les risques de blessure. De nombreux cas de blessures concernent les ligaments du genou, notamment le ligament croisé antérieur, souvent dus à un déséquilibre ou un affaiblissement des muscles du bas du corps.
C’est la force maximale qui est au cœur de toutes les variables citées précédemment. Courir, lancer, tirer, frapper, sauter… tout dépend de la force des fibres musculaires.
- Force-explosive
- Force-réaction
- Force-vitesse
- Force-endurance
Pour ces raisons, la force absolue doit être la première à atteindre des niveaux optimaux, tout en se combinant avec les capacités spécifiques à chaque sport, ce qui s’appelle alors la force fonctionnelle.
Force concentrique et excentrique
La force maximale peut être divisée en 2 types d’actions musculaires :
- Force concentrique : c’est la capacité à vaincre une résistance par la contraction musculaire, où le muscle se raccourcit en développant la tension – c’est le mouvement lors d’un levé de charges –
- Force excentrique : elle se manifeste quand un muscle s’allonge, cédant ainsi à la résistance exercée par la charge. C’est la phase finale d’un mouvement, par exemple au développé couché.
La force excentrique est généralement entre 30-50 % plus grande que la concentrique…
Peu importe les autres types d’entraînements, comme les exercices pliométriques, faire des mouvements simples et lourds est la manière la plus efficace d’améliorer les qualités sportives de base, comme la vitesse, la force, l’agilité, le saut et l’explosivité.
Force maximale
La force maximale réalisable dans n’importe quel mouvement sportif s’appelle la force maximale. Pour les sports explosifs, plus la force explosive est grande, plus le développement est important. Ensuite, le temps pour développer cette force est si court dans presque tous les sports qu’il est souvent impossible d’exploiter tout le potentiel. Mais dans un seul sport, ce phénomène se produit.
La plupart des sports impliquent des mouvements à grande vitesse (dribbles, sprints, …) où la force maximale ne peut pas être développée.
Donc, même si le travail de la force maximale est très important, il y a des nuances. L’une d’elles est la vitesse.
Ça ne sert à rien d’avoir une grande force si on n’est pas assez rapide pour la montrer.
On parle alors de force fonctionnelle, c’est-à-dire la quantité de force nécessaire à appliquer dans un mouvement, de la manière la plus rapide possible, et adaptée au sport en question.
Force relative
Très liée à ce terme, la force relative détermine le rapport entre la force (maximale) et le poids du sportif.
Comment savoir si notre force relative (force par rapport au poids corporel) est optimale ? Simple. Si la force augmente plus vite que le poids corporel et que la performance s’améliore, tu es sur la bonne voie, et les gains supplémentaires sont des gains fonctionnels.
Chez les athlètes entraînés, une augmentation d’environ 10 % du poids corporel entraîne des gains de l’ordre de 30 % en force, voire plus…
Comment savoir si on a atteint un point où on est assez fort par rapport à la force relative ? L’effet se remarque sur le long terme, pas immédiatement, c’est-à-dire que l’augmentation de la force et du poids corporel peut avoir un impact négatif sur la vitesse et la force relative. Cependant, cette sensation se remarquera bien avant, au fur et à mesure que tu observes ta performance et sa baisse. De plus, tu verras que pour continuer à augmenter la force, ce travail va interférer avec celui du sport pratiqué.
Un sprinteur professionnel peut être capable de faire des squats avec 2-3 fois son poids corporel…
Améliorer la force et la force relative
Puisque l’entraînement de la force agit sur le système neuromusculaire, la force peut être développée par deux approches différentes, en sollicitant soit le système musculaire, soit le système nerveux.
La première méthode utilise des techniques plus typiques du culturisme (répétitions de 6-12 jusqu’à l’échec musculaire, utilisation du TUT, c’est-à-dire des techniques de travail sous tension, …). On favorise l’augmentation de la taille musculaire.
Ensuite, on applique des méthodes destinées à recruter le maximum d’unités motrices (fibres), c’est-à-dire l’entraînement de la force proprement dit, avec des séries de 1 à 5 répétitions, des récupérations complètes entre les séries, et en privilégiant les exercices de base.
