Battle Rope : découvre ses bienfaits

Carlos Sánchez 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Le Battle Rope ou Rope Training est une méthode d’entraînement qui offre une grande variété de bénéfices pour travailler nos capacités physiques.

Qu’est-ce que c’est

Le Battle Rope ou Rope Training est un outil populaire d’entraînement (Mahadevan, 2018 ; Calatayud et al., 2015), étudié depuis plus de 30 ans (Calatayud et al., 2015), créé et développé par John Brookfield, détenteur de multiples records mondiaux et auteur du célèbre livre Mastery of Hand Strength (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Ce moyen de travail a pris de l’importance comme un élément d’entraînement orienté vers l’amélioration de la condition physique dans le domaine de la santé, de la performance et de la formation sportive (Calatayud et al., 2015 ; Chen et al., 2018a).

Concrètement, le Battle Rope repose sur la création d’un effet dynamique de force double, qui utilise et exploite la force de gravité et la force créée par les ondes de la corde pour amplifier et améliorer la réponse physiologique de tous les systèmes (Panchabhai & Kulkarni, 2019).

Caractéristiques du Battle Rope

Les variations spécifiques pour le conditionnement par l’entraînement peuvent offrir divers bénéfices aux athlètes, tels que :

Améliorer les mouvements spécifiques du sport.
Augmenter la force de préhension.
Corriger les déficits unilatéraux (Langford et al., 2019).

Plus précisément, ce moyen d’entraînement se caractérise par (Calatayud et al., 2015 ; Chen et al., 2018a ; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015 ; Mahadevan, 2018) :

Génération d’intervalles à haute intensité.
Faible impact.
Implication de la chaîne cinétique du membre supérieur, du core et du membre inférieur.
Production de vitesses maximales d’exécution.
Développement de différentes manifestations de la force et de l’endurance.
Adaptabilité des mouvements et des techniques.

D’autre part, le Battle Rope est défini par des cordes de différentes formes, tailles et poids, qui influencent l’intensité de l’entraînement.

Concrètement, la littérature antérieure rapporte que les Battle Ropes traditionnels varient entre 9 et 16 kg de masse, une longueur entre 12 et 15 m, et des diamètres de 3 à 5 cm (Langford et al., 2019 ; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Technique

En l’absence de preuves cinématiques analysant les gestes techniques réalisés lors des différents exercices utilisant le Battle Rope, on pourrait dire que la description technique dépend du type d’exercice.

Cependant, on peut citer une série de points communs et clés (Langford et al., 2019) :

Position initiale générale

Les pieds doivent être à la largeur des épaules.
Les genoux seront en semi-flexion.
Le tronc sera rigide et droit.
La colonne conservera ses courbures physiologiques normales.
La personne tiendra l’extrémité de la corde avec une ou les deux mains.

Ancrage de la corde

La corde doit être ancrée à un objet sûr et immobile.
L’ancrage sera situé autour du centre de la corde, permettant des longueurs uniformes des deux côtés avec un minimum de jeu.

La technique de l’exercice variera selon le type d’exercice

Rope Slams : mouvement ascendant-descendant, simultané et bilatéral du membre supérieur et/ou inférieur.

Alternating Waves : mouvement ascendant-descendant, alternatif et bilatéral du membre supérieur et/ou inférieur.

Alternating Scissors : mouvement médial-latéral, simultané et bilatéral du membre supérieur.

Alternating Circles : mouvement circulaire, alternatif et bilatéral ou unilatéral du membre supérieur.

Positions ou gestes à éviter

Valgus ou varus excessifs.
Rotations internes de la hanche.
Hyperflexion ou hyperextension du genou.
Ceinture scapulaire et pelvienne passive et instable.
Hyperflexion ou hyperextension du cou.
Prises inadéquates de la corde.

Le Battle Rope, c’est utile ?

Ce type d’entraînement possède différentes fonctionnalités comme instrument de l’entraînement sportif, applicable dans le domaine de la santé et de la performance sportive avec une grande adaptabilité à tous types de populations :

Force

Augmentation de la force de préhension et de la capacité vitale grâce à un protocole à haute intensité chez des athlètes scolaires (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Améliorations significatives des variables biochimiques (triglycérides et hémoglobine) et physiologiques (fréquence respiratoire et capacité vitale) via un protocole à haute intensité chez des athlètes masculins universitaires (Antony et Palanisamy, 2016).

Stimulus d’entraînement efficace pour surcharger la musculature afin d’améliorer la force musculaire chez des individus sains et actifs (Iwen et al., 2020).

Endurance musculaire

Le Slam Waves Battle Rope est un exercice efficace pour augmenter l’endurance musculaire des bras et le Up Down Waves Battle Rope efficace pour améliorer la force musculaire des bras, dans une population d’étudiants pratiquant la boxe en activité extrascolaire à SMAN 3 Kediri (Briyan et al., 2020).

Stimulus optimal pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire sous la supervision de l’ACSM.

Entraînement unilatéral

Le Unilateral Alternating Waves Battle Rope présente une forte demande d’activation (51-73 % MVIC) pour l’oblique externe, tandis que le Bilateral Waves Battle Rope cible davantage la musculature lombaire (51-73 % MVIC).

Les deux exercices fournissent également le même stimulus pour les muscles adducteurs et grand fessier.

Augmentation de l’activité musculo-squelettique de la partie inférieure de la jambe (gastrocnémiens), de la partie supérieure de la jambe (vaste médial oblique et vaste latéral), du tronc (droit de l’abdomen et multifides) et des bras (biceps brachial et triceps brachial).

Multiples dimensions de la condition physique

Capacité aérobie, puissance anaérobie du membre supérieur, puissance du membre supérieur et inférieur, endurance du core et précision de tir, chez des joueurs de basket-ball bien entraînés (Chen et al., 2018a).

Outil adapté en pré-entraînement dans le but de développer ou renforcer des compétences techniques sous conditions de fatigue chez des joueurs de basket-ball bien entraînés (Chen et al., 2018b) :

Éviter le Battle Rope avant des séances exigeantes ou tactiques.
Une séance de Battle Rope de 30´ réduit la précision de tir et la vitesse dans la passe poitrine, augmentant les niveaux de lactate sanguin, RPE et douleur musculaire perçue.

Classé comme un exercice d’intensité vigoureuse chez des individus actifs et sains (Iwen, 2019).

Directives organisationnelles du Battle Rope

En prenant comme référence les directives qui orientent les entraîneurs sur la direction et la gestion que doit suivre le processus d’entraînement sportif (Principes de l’entraînement), et les preuves évoquées précédemment, on précisera 8 clés organisationnelles pour la bonne gestion de la méthodologie et de la planification de l’entraînement via l’utilisation du Battle Rope.

Principe qui initie et garantit l’adaptation

La bonne gestion de l’intensité de l’entraînement offrira une alternative efficace, efficiente et sûre pour les individus désentraînés et avec des pathologies préexistantes.

Principe de charge

Alternative adaptée pour augmenter divers paramètres de charge à travers différents contenus d’entraînement : force, endurance et vitesse.

Principe de spécificité et transfert de l’entraînement

Forte similitude et transfert avec divers mouvements sportifs.

Unilateral Alternating Waves Battle Rope et les sports de combat.
Slam Waves Battle Rope et Up Down Waves Battle Rope dans le football.
Bilateral Waves Battle Rope et le handball.
Battle Rope avec WBV et le windsurf.

Principe de multilatéralité

Possibilité de développer les entraînements sous conditions unilatérales ou bilatérales alternatives.

Principe d’individualisation

Grande capacité d’adaptation à l’individu et à ses caractéristiques physiques, physiologiques, psychologiques et sociales.

Principe de surcharge progressive

Élément simple et pratique pour la progression systématique de la charge ou de la complexité au cours d’une ou plusieurs séances, microcycles et mésocycles.

Principe du stimulus efficace pour l’entraînement

Les preuves ont démontré l’efficacité du Battle Rope sur :

Force de préhension.
Endurance et force musculaire des bras.
Variables biochimiques.
Capacité vitale.
Fréquence respiratoire.
Capacité aérobie.
Puissance anaérobie du membre supérieur et inférieur.
VO2 max.
Précision de tir.

Principe de variété

Il existe différentes propositions d’exercices que les entraîneurs ou utilisateurs pourront sélectionner et alterner.

Bilateral et Unilateral Waves.
Alternating Scissors.
Alternating Circles.
Bilateral et Unilateral Waves intégrés avec la pliométrie.
Weighted Waves, Scissors et Circles.

Exercices Battle Rope

Bibliographie

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Bryan, W. D., Wijono, W., & Widodo, A. (2020). Effect of Slam Waves Battle rope Exercise and Up down Waves Battle rope Exercise to Arm Strength And Arm Endurance (Study of boxing exstracurriculer at senior high school 3 Kediri). Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education (BirLE) Journal, 3(2), 828-836.
Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
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Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
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