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Avec cette troisième semaine, nous achevons le macrocycle du Programme d’Hypertrophie : Développe tes Muscles !
Quel programme suivre après le cycle d’hypertrophie ?
C’est évidemment la question qui se pose après avoir terminé ces 13 semaines, réparties en 7 semaines de force et 6 semaines d’hypertrophie pure, à travers des programmes Haut du Corps/Bas du Corps et « Full Body », ou Corps Entier. Il est désormais temps de planifier les prochaines étapes.
À ce sujet, ma position est très claire : j’apprécie les systèmes hybrides qui permettent de travailler à la fois la force et l’hypertrophie, tout en intégrant la puissance.
Le problème avec cette méthode d’entraînement, c’est qu’elle nécessite essentiellement un niveau avancé dans l’exécution des mouvements olympiques afin d’en tirer le meilleur parti. Néanmoins, à ce sujet, je recommanderais à ceux qui n’ont jamais eu l’occasion de l’essayer de commencer à intégrer l’Haltérophilie dans leur vie. Et je dis bien dans leur vie plutôt que dans leur programme, car je suis convaincu qu’une grande partie des personnes qui y prennent goût ne pourront plus s’en passer… C’est ce qui m’est arrivé il y a quelques années et, depuis, j’essaie de progresser petit à petit dans cette merveilleuse discipline sportive.
Dans mon cas particulier, comme je l’ai déjà mentionné, j’ai essayé de conserver des programmes d’entraînement combinant force, puissance et hypertrophie, c’est-à-dire quelque chose comme Performance + Esthétique, sans perdre la « fonctionnalité ».
Ce dernier concept n’est peut-être pas aussi important lorsqu’il s’agit de programmes d’hypertrophie, mais je pense qu’il est toujours intéressant de réfléchir à cet aspect.
Il possède peut-être l’un des « physiques fonctionnels » les plus puissants de la planète…
Hypertrophie Fonctionnelle
C’est probablement le concept qui définit le mieux l’idée que j’essaie de transmettre.
Ceux qui me connaissent déjà savent de quoi je parle. Pour ceux qui ne me connaissent pas encore, voici ma philosophie d’entraînement :
obtenir un corps sculpté selon tes préférences, avec une masse musculaire suffisante et un faible taux de masse grasse, sans pour autant renoncer à l’activité physique. Même lorsqu’elle est particulièrement exigeante, comme le HIIT, les entraînements métaboliques, les WOD, ou encore le fait de continuer à découvrir le fonctionnement de notre corps, les filières énergétiques, comment les entraîner et les développer… et, bien sûr, aider ceux qui se posent les mêmes questions que moi autrefois.
Il s’agit certainement d’une vision totalement subjective, et cela ne signifie pas nécessairement que cette approche améliorera ton apparence physique. Cependant, lorsque tu conserves depuis de nombreuses années un certain physique (qui n’a peut-être rien d’extraordinaire comparé à celui d’autres personnes, mais qui représente beaucoup pour toi, notamment en raison du chemin parcouru pour y parvenir), il devient nécessaire de trouver de nouvelles motivations.
Une devise très connue, qui peut s’appliquer à tous les aspects de notre vie, à condition que les circonstances soient favorables. Si cette occasion se présente, ne la laisse pas passer : si tu n’aimes pas ce que tu fais, alors rien n’a de sens.
Exemple d’Hypertrophie Fonctionnelle
Je vous présente ici une vidéo de Steve Cook, l’athlète qui m’a servi d’exemple pour les illustrations des premières semaines.
À mon avis, cet athlète possède l’un des physiques les plus esthétiques au monde. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo suivante, il est capable de réaliser des mouvements de puissance et se lance même dans un « WOD » de « CrossFit ». Nous n’allons pas nous attarder sur sa technique, qui présente évidemment certaines lacunes, mais qu’il pourrait améliorer grâce à un entraînement adapté, ce qui lui permettrait certainement d’augmenter ses performances.
Cependant, comme nous l’avons déjà souligné, chacun possède ses propres objectifs et, si cela ne fait pas partie des priorités de Steve (il suffit de constater que son image est principalement associée à l’univers du fitness), c’est tout à fait compréhensible :
Conclusion
Quoi que tu fasses, veille à ce que cela ait du sens.
- Si tu es passionné par le développement de la force, essaie par exemple le programme 5x5 ;
- Si tu manques de temps mais que tu souhaites tout de même t’entraîner, un programme Push-Pull sur 3 jours pourrait être exactement ce dont tu as besoin ;
- En revanche, si tu es plus ambitieux, je te le recommande à 100 % et, surtout, si tu apprécies mon style et que tu m’as suivi au cours de ces dernières semaines, je t’invite à essayer mon système BPT.
Programme Full Body
Planning Semaine 3
| Jour 1 |
| HIIT |
| Jour 2 |
| Récupération active |
| Jour 3 |
| HIIT |
| Repos |
Programme d’Entraînement Semaine 3
JOUR 1 1) Superset de Squat + Soulevé de Terre Roumain avec Haltères::a+b - a) Pour le squat PaP -> séries de 3 répétitions [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) Nous réalisons 5 supersets -> 12x Squat [75%] + 12x Soulevé de Terre Roumain avec Haltères [RiR-2, en augmentant la charge] – 120s
2) Superset de Développé Couché + Tractions::a+b - a) Pour le développé couché PaP -> séries de 3 répétitions [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) Nous réalisons 5 supersets -> 12x Développé Couché [75%] + 12x Tractions – 120s
3) Superset::3 tours – 90s - Écartés Inclinés avec Haltères + Rowing à 45º avec Haltères [pour les deux : RiR-2, en augmentant la charge]
4) Superset::3 tours – 90s - Curl Marteau [20+20kg] + Pompes pour les Triceps [pour les deux : RiR-2, en augmentant la charge]
5) Abdominaux::Gainage Isométrique -> Cumuler 3min JOUR 2 1) Superset de Squat Avant + Développé Militaire::a+b - a) Pour les deux PaP -> séries de 3 répétitions [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) Nous réalisons 5 supersets -> 12x Squat Avant [75%] + 12x Développé Militaire [75%] – 120s
2) Superset::3 tours – 90s - Squat Bulgare + Rowing à 90º [pour les deux : RiR-2, en augmentant la charge]
3) Superset::3 tours – 90s - 15x Tractions en Prise Neutre + 15x Dips pour les Pectoraux
4) Superset::3 tours – 60s - Curl Inversé + Barre au Front avec Haltères [pour les deux : RiR-2, en augmentant la charge]
JOUR 3 1) « Total Full-Body Workout »::a+b Tout d’abord, nous réalisons un échauffement composé de 10 répétitions à 40 % et à 50 %, respectivement, pour le Squat, le Développé Couché et le Soulevé de Terre.
Ensuite, effectuer 10 tours de
- 10x Squat
- 10x Développé Couché
- 10x Soulevé de Terre
avec 60 % de la charge de chaque exercice ; un temps de récupération entre les exercices de 30-45″ et un temps de récupération entre les tours de 90-120″.
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